מומחה הכושר האמריקאי ג’ף קבאליר, המפעיל עמוד יוטיוב עם למעלה משני מיליארד ציפות ו-13 מיליון עקובים, ממשיך עם סדרת הסרטונים שלו עם שני התרגילים הטובים ביותר עבור כל קבוצת שרירים, כאשר הפעם הוא עוסק בשריר הרחב גבי (latissimus dorsi) .
נזכיר כי קבאליר אינו גורס כי שני תרגילים מספיקים לכל שריר, בטח לא לשרירים הגדולים, אך במידה ואין לכם זמן ליותר משני תרגילים, או שלחלופין אתם מעוניינים להוסיף תרגילים מנצחים לאימון שלכם, אלו שני התרגילים היעילים ביותר.
עוד טרם קבאליר מפרט אודות שני התרגילים הוא מסביר על האנטומיה של השריר הרחב גבי שהוא השריר היחיד המחבר בין פלג הגוף העליון שלנו לפלג הגוף התחתון, שכן הוא מתחיל בחלק העליון של הזרוע ומגיע עד לאגן.
הוא פרוס בצורה של מניפה לאורך כל עמוד השדרה (מה שנותן לגוף את המראה המשולש) וכיוון הסיבים שלו הוא גם מלמעלה למטה, וגם מצדו החיצוני של הגוף לצדו הפנימי. מדובר בשריר ענק שלמעשה אחראי לקירוב המרפק לאגן ואתם מכירים אותו בעיקר מאחד מהתרגילים הנפוצים ביותר בעולם – תרגיל המתח.
התרגיל הראשון עובד על הכיוון הראשון של הסיבים, מלמעלה למטה, והוא תרגיל משיכת כבל מלמעלה עם יד אחת כאשר אתם נמצאים בתנוחה של ישיבה על הברכיים.
התרגיל הראשון של קבאליר (צילום מסך)מדוע קבאליר ממליץ דווקא על תרגיל זה? זאת משום שמדובר בתרגיל המאפשר את כל טווח התנועה של השריר, מהמצב שהיד מתוחה כלפי מעלה עד למצב שהיד מגיעה עד לאגן (עבודה עם מוט בשתי ידיים לא היתה מאפשרת לכם להשלים את מלוא הטווח בשיא הכיווץ של השריר). מומלץ לראות את הסרטון לצורך הדגמה לביצוע נכון של התרגיל, כאשר מכל מקום צריך לזכור שהמרפק צריך להוביל את התנועה וכי האחיזה היא עילית.
התרגיל השני מתאים יותר למתאמנים מתקדמים, שכן קבאליר ממליץ על חתירה עם מוט במצב של עמידה. התרגיל מתאים למתקדמים שכן הטכניקה דורשת ניסיון בתרגילי חתירה, והיציבה כולה צריכה להתבצע על ידי המתאמן ואיננה נתמכת באביזרי עזר דוגמת ספסל.
התרגיל השני של קבאליר (צילום מסך)מדוע קבאליר ממליץ דווקא על התרגיל זה? משתי סיבות, ראשית, התרגיל מאפשר לעבוד על הכיוון הנוסף של סיבי השריר שהוא מהחוץ כלפי הפנים, ובנוסף מדובר בתרגיל בו ניתן להעמיס הרבה משקל שמתאים להיפרטרופיה של שריר כה גדול.
גם כאן מומלץ כמובן לצפות בסרטון כדי להבין את הטכניקה הנכונה ביותר לביצוע התרגיל, כאשר מכל מקום נזכיר כי המרפקים אמורים להיות צמודים יחסית למותן לאורך התנועה, כדי להתמקד ברחב גבי ולא במקרבי השכמות דוגמת הטרפזים.
לעניין תרגיל זה, קבאליר מוסיף כי במידה ויש לכם בעיות גב תחתון שמונעות מכם לבצע את התרגיל בעמידה, קיימת אפשרות לבצע את התרגיל כאשר החזה נתמך בספסל כמודגם בסרטון.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.