אם אתם מתאמנים מתקדמים אשר מחפשים אימון גב אשר ישנה אתכם מקצה לקצה, ייתכן מאוד שתתעניינו באימון לרחב גבי אותו מציע ג’ף קבאליר – מומחה הכושר האמריקאי אשר מפיק סרטונים בכל שבוע עבור 13 מיליון עוקבים בעמוד ה-YouTube שלו.
האימון האמור הנו עוד חלק מסדרת האימונים של קבאליר תחת שיטת ה“אימון ה-100”, אשר מתמקדת בחזרות איכותיות ולא במספר החזרות כפי שכבר סיפרנו לכם בכתבות קודמות.
למי שפספס, להלן עיקר עקרונות השיטה: בחרו שריר מסויים ותכננו עבורו חמישה תרגילים שונים. בתרגיל הראשון בצעו סט הכנה אשר בו אתם מגיעים לאזור ה-12 חזרות.
לאחר שהגעתם ל-12 החזרות נוחו במשך 15 שניות ואז המשיכו לבצע אותו כאשר מאותה נקודה כל חזרה נחשבת כחזרה איכותית. נוחו 15 שניות בכל פעם כשאתם נתקעים עד שתספרו 20 חזרות איכותיות – בנקודה זו סיימתם עם התרגיל הראשון.
במידה ותחזרו על העקרונות האמורים לאורך כל חמשת התרגילים שבחרתם, אזיי שתצליחו להגיע ל-100 חזרות איכותיות (20 חזרות איכותיות ב-5 תרגילים מסתכמות כמובן ל-100 חזרות איכותיות, שכן זהו כאמור “אימון ה-100).
עבור הרחב גבי קבאליר בחר חמישה תרגילים אשר יחד יעבדו על כל אזורי הגב, הטרפזים ואפילו הכתף האחורית – הכול כדי שבסופו של דבר תקבלו את מראה הגוף המשולש עליו אתם חולמים.
מומלץ מאוד לראות את אופן ביצוע התרגילים בווידאו מעלה אבל מכל מקום אלו החמישה: חתירה כנגד מוט בעמידה, משיכת וינץ’ מפולי עליון באחיזה רחבה ציפורניים פונות החוצה (אחיזה עילית), חתירה בישיבה באחיזת מוט רחבה כנגד כבל, חתירה בעמידה כנגד משקולות עבור הטרפזים (תרגיל פחות מוכר), ומשיכת וינץ’ באחיזה צרה עם ציפורניים לעברכם באחיזה תחתית (כמודגם בתמונה מטה).
משיכת וינץ' באחיזה צרה (צילום מסך)במידה ואתם שואלים את עצמכם מדוע נחוצים חמישה תרגילים, נזכיר כי לכל תרגיל ייעוד משלו, דוגמת התרגיל האחרון ברשימה אשר מטרתו ליצור מתיחה מקסימלית בשיא של התרגיל (קטע מאוד קריטי בהעלאת מסת שריר).
בנוסף, נציין כי קיים גם שוני בין התרגילים בכל הקשור לביצוע החזרות האיכותיות, שכן קבאליר מציע בחלקם לקחת תנופה בביצוע אותן חזרות (למשל בתרגיל החתירה בעמידה ובתרגיל החתירה בישיבה).
לסיום נזכיר כי שיטת “אימון ה-100” של קבאליר מיועדת גם לשאר השרירים העיקריים בגוף, וכן שהיא פונה למתאמנים מתקדמים אשר הינם מספיק מיומנים וכאלו אשר מסוגלים להגיע לחדר הכושר מספר פעמים בשבוע כדי להשקיע מספר תרגילים בכל שריר.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!