שישה תרגילי רגליים מנצחים שאפשר לעשות בבית

אין ספק כי ההישארות בבית בתקופת הקורונה מוציאה אותנו הספורטאים מדעתנו. מי היה מאמין שלא נוכל לרוץ בשבילים, לרכוב על אופניים בדרכים ולעשות תרגילי כוח בפארק – כנראה שהמציאות חזקה יותר מהכול.

כדי שתוציאו את המיטב מהתקופה הזו, וכדי שנהפוך את הלימון ללימונדה, זה בדיוק הזמן לבצע תרגילי כוח כנגד משקל גוף – תרגילים מצויינים אגב ללא קשר לתקופת הקורונה.

אז אחרי שבכתבה האחרונה נתנו לכם מספר תרגילי בטן שניתן לבצע בבית, כעת אני מציג בפניכם שישה תרגילי רגליים מנצחים שיתנו לכם את כל האנרגיה שאתם צריכים בתקופה הזו.

1. שם התרגיל: ישיבת כוח

הסבר קצר: בניגוד לשרירי הבטן שם התרגילים הסטטים בהנהגת הפלאנק זוכים למקום של כבוד, אצל שרירי הרגליים ישיבת הכוח לא זוכה לפופולאריות דומה, ולא בצדק. לתרגילים סטטיים יש אלמנטים חשובים, הסיכוי להיפצע בהם קטן מפני שאין תנועה ובתרגילים מסוג זה השרירים עובדים על פיתוח כוח מרבי.
רמת קושי: קלה - בינונית.
אביזרי עזר: קיר.
מצב פתיחה: הישענות על הקיר, כאשר הכתפיים צמודות לקיר ובמפרקי הירך והברך יוצרים זווית של 90 מעלות.
התנועה בתרגיל: תרגיל סטטי (חסר תנועה) העובד על פיתוח מירבי של כוח בשרירי הרגליים יחד עם עבודה על הסיבולת.
כמה חזרות/זמן: 30 שניות עבודה (אפשר יותר תלוי ביכולת) כפול 3 סטים.

כך מבוצע התרגיל הסטטי (janoazs)

2. שם התרגיל:  עמידה על הרגליים ממצב בו רוכנים על שתי הברכיים

הסבר קצר: תרגיל מעולה לפיתוח כוח ברגליים תוך כדי שמירה על דופק גבוה, ושדרוג שווי המשקל בגוף. תרגיל תנועתי שמתאים לאימוני כוח רגילים היכול להשתלב באימוני זמן כמו "טאבאטה".
רמת קושי: בינונית - קשה.
אביזרי עזר: מזרן / מגבת.
מצב פתיחה: רוכנים על שתי הברכיים, גב ישר וידיים על החזה.
התנועה בתרגיל: עוברים למצב של עמידה, ואז יורדים חזרה. בכל פעם יש להחליף את הרגל שעולה קודם.
כמה חזרות/זמן: 20 חזרות כפול 3 סטים.

שלב 1 (janoazs)

שלב 2 (janoazs)

שלב 3 (janoazs)

3. שם התרגיל: סקוואט

הסבר קצר: המלך של תרגילי הרגליים. בתרגיל הסקוואט אנו מפתחים כוח בשרירים המרכזיים בפלג הגוף התחתון, שריר הארבע ראשי, שריר הירך האחורי וכמובן שרירי העכוז, תוך כדי פיתוח שיווי המשקל והמייצבים בקרסול.
רמת קושי: קלה - בינונית.
אביזרי עזר: ניתן להיעזר במשקולות.
מצב פתיחה: עמידה על שתי הרגליים, בפיסוק קל ברוחב הכתפיים.
התנועה בתרגיל: כפיפה בירך ובברך עד לזוויות של 90 מעלות במפרקים המדוברים, תוך כדי שהגב שומר על מבנה ישר והברך אינה קורסת קדימה.
כמה חזרות/זמן: 15 חזרות כפול 3 סטים.

שלב 1 (janoazs)

שלב 2 (janoazs)

4. שם התרגיל: מכרע / לאנץ' בולגרי

הסבר קצר: תרגיל למתקדמים שמעמיס על שריר הארבע ראשי בעיקר ומערב את שרירי העכוז הירך האחורית.
רמת קושי: בינונית - קשה.
אביזרי עזר: כיסא.
מצב פתיחה: עמידה כאשר רגל אחת מושטת אחורה ונמצאת על כיסא ושאר הגוף נשען על הרגל הקדמית הנושאת במשקל.
התנועה בתרגיל: יורדים למטה תוך כפיפה של הברך הקדמית עד אשר הברך האחורית עומדת לגעת בקרקע ואז מזדקפים חזרה.
כמה חזרות/זמן: 12 חזרות לכל רגל כפול 3 סטים.

שלב 1 (janoazs)

שלב 2 (janoazs)

5. שם התרגיל: עליה על בהונות במדרגה
 

הסבר קצר: תרגיל שמתייחס לפיתוח שרירים אותם המתאמנים לעיתים נוהגים להזניח, שרירי התאומים והסוליה. ניתן לבצע אותו בעזרת כל הגבהה.
רמת קושי: בינונית.
אביזרי עזר: מדרגה.
מצב פתיחה: עומדים על מדרגה כשרוב הרגל באוויר ורק קצות האצבעות על המדרגה.
התנועה בתרגיל: מבצעים תנועה של "פוינט" בה הרגל עולה למעלה ומשקל הגוף על קצות האצבעות ואז יורדים בחזרה למטה בצורה איטית עד שקצות האצבעות בשיפוע שלילי מחזיקות את משקל הגוף על המדרגה.
כמה חזרות/זמן: 20 חזרות כפול 3 סטים.

שלב 2 (janoazs)

שלב 1 (janoazs)

6. שם התרגיל: מכרע / לאנץ' צדדי

הסבר קצר: תרגיל שמפעיל לחץ על רגל אחת ונותן יותר דגש לשרירי העכוז החיצוניים יחד עם עבודה על השרירים המרכזיים בפלג הגוף התחתון.
רמת קושי: בינונית - קשה
אביזרי עזר: אין (ניתן להשתמש במשקולת).
מצב פתיחה: עומדים כאשר הרגליים בפיסוק קל ברוחב כתפיים.
התנועה בתרגיל: נשענים על הרגל לאחד הצדדים, כאשר שתי כפות הרגליים פונות לחזית הגוף ומפעילים את המשקל בהישענות על רגל אחת בלבד. מכופפים את הברך ואת הירך ואז עולים חזרה.
כמה חזרות/זמן: 12 חזרות כפול 3 סטים.

שלב 1 (janoazs)

שלב 2 (janoazs)

הכותב הוא יוסי אסלן, אותו אולי אתם מכירים כשדר משחקי ליגת העל בכדורגל ברדיו בתכנית "שבת של כדורגל". אבל בשאר הזמן יוסי הוא מאמן הכושר של מרכז הטניס בת"א ורכז תחום הבוגרים לחינוך וספורט בקריה האקדמית אונו. יוסי מתמחה בפיתוח יכולות גופניות בקרב ספורטאים צעירים ועובד עם אתלטים מובילים כמו טנסיאי העבר אנדי רם. לעמוד האינסטגרם של יוסי לחצו כאן

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!