אם גם אתם מתכננים להיות עם בטן שטוחה כבר בתחילת האביב הקרוב, אתם מוזמנים לנסות את תוכנית 22 הימים של מומחה הכושר האמריקאי, ג’ף קבאליר, אשר מפעיל עמוד יו-טיוב פופולארי בתחום הכושר עם יותר מ-13 מיליון עוקבים.
מדוע מדובר דווקא ב-22 ימים? על פי הסרטון האחרון אותו הפיק קבאליר, יש לכך שתי סיבות: הראשונה היא לעזור לכם לפתח שרירי בטן חזקים יותר על ידי אימון שלהם בכל מישורי התנועה בהם הם משתתפים, כאשר שרירים אלו כוללים את הישר בטני, את הרחב בטני וכמובן את האלכסונים.
הסיבה השניה לאותו מספר מדובר, היא מחקרים אשר הראו ש-22 ימים הם פרק הזמן שאדם צריך להישאר עקבי עם משהו כדי להפוך את הפעילות להרגל. אם אתם יכולים לדבוק באימון הבטן של קבאליר למשך שלושה שבועות בלבד, אתם אמורים להתחיל לראות שינויים באורח החיים שלכם, ובגישה שלכם לאימוני כוח, שיכולים להישאר אתכם מאותה נקודה לאורך כל חייכם.
שימו לב שאם אתם מתחילים את התוכנית באחוז שומן יחסית גבוה בגוף, אל תתייאשו מהעובדה שלא תראו את שרירי הבטן שלכם תוך 22 ימים בלבד. המציאות היא שייקח לכם יותר זמן להגיע לרמות נמוכות יותר של אחוז שומן בגופכם בכדי להתחיל לראות “קוביות”, אבל כאן נכנס כמובן אלמנט התזונה.
כפי שקבאליר תמיד אומר, אתם פשוט לא יכולים לגבור על דיאטה גרועה בעזרת אימונים – זה פשוט לא מציאותי בחישוב מתמטי של הקלוריות. לכן, מחויבות לאכילה טובה יותר תוביל בסופו של דבר לכך שתסירו מספיק שומן כדי לראות את שרירי הבטן שאתם עובדים כל כך קשה עבורם.
האם יש חדשות טובות לאחר שהבנו שאנחנו צריכים לשנות התזונה שלנו? קבאליר חושב שכן: מסתבר שאחוז השומן לא צריך להיות כל כך נמוך כפי שאתם חושבים, בטח אם מדובר בקוביות העליונות או באלכסונים (ברור שהחלק התחתון של הבטן הוא הקשה ביותר, שכן זהו מאגר השומן האחרון להישרף אצל גברים).
תוכנית 22 הימים: 6 תרגילי בטן
התוכנית כוללת בסך הכול 6 תרגילים, אשר מתחילים בתנועות בטן תחתונה ומתקדמים לתרגילי טווח בינוני ואלכסונים, ומסתיימים בתנועות עבור החלק העליון של שרירי הבטן. במידה ואתם עומדים בכמות החזרות שנקבעה או בזמן של כל תרגיל ותרגיל, נוחו 10 שניות, ובצעו אותו מיד שוב, עד שלא תצליחו להשלים את כלל החזרות או הזמן באותו תרגיל. בנקודה זו תצטרכו להמשיך הלאה לתרגיל הבא.
אלו ששת התרגילים של קבאליר, אשר ניתן לראות הדגמה שלהם בווידאו בסרטון מעלה. כמובן שהשמות אינם קריטיים, אלא הכרת התרגילים עצמם ואופן הביצוע המדוייק שלהם כפי שמדגים קבאליר.
W Raises – יש לבצע 5 חזרות
Black Widow Knee Slides – יש לבצע במשך 30 שניות
Butterfly Sit-Ups – יש לבצע 10 חזרות
Seated Corkscrews – יש לבצע במשך 30 שניות
Frog Crunches – יש לבצע 10 חזרות
Power Overs – יש לבצע 5 חזרות מכל צד
כל סבב תרגילי הבטן הזה אמור להתבצע רק פעם אחת, רק זכרו שככל שתתחזקו תוכלו לבצע יותר חזרות או יותר זמן מכל תרגיל. לטענתו של קבאליר כל אחד יכול לבצע את התוכנית האמורה, אך הוא חוזר ומציין שבמקביל לתוכנית צריך להיכנס למשמעת בעניין התזונה.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.