חודשי החורף הם תמיד חודשים בעייתיים בכל הקשור לאימון בחדר הכושר: בדרך כלל מדובר בתקופות מאוד לחוצות בעבודה או בלימודים, ולכך צריך להוסיף את חוסר הרצון לצאת מהבית בשל הקור/הגשם. אך האם זה אומר שאתם לא צריכים להתאמן? הצחקתם את ארנולד שוורצנגר.
מי שהיה כוכב סרטי קולנוע, ומושל מדינת קליפורניה, שעוד לפני כן הספיק לזכות כמפתח גוף בארבעה תוארי מר יוניברס ובעוד שבעה תוארי מר אולימפיה, פרסם אימון “מינימאלי” למפתחי מסת שריר, שכל מה שאתם זקוקים לו הם זוג משקולות, כבדות וקלות, מוט מתח וספסל/ספה (ארנולד מצפה שהציוד הזה יהיה בכל בית באשר הוא, כזה הוא ארנולד). כפי שתראו מיד, אותו אימון מיועד לפלג הגוף העליון והוא מורכב משלושה סופר סטים.
הערה: אין לבצע את התרגילים האמורים ללא אישור רפואי והדרכה ממדריך כושר מקצועי
סופר סט ראשון
בצעו את שני התרגילים הבאים אחד לאחר השני ללא הפסקה, כאשר לאחר התרגיל השני אתם יכולים לנוח. כך חמש פעמים (10 סטים בסך הכול, 5 מכל תרגיל).
תרגיל ראשון: לחיצת חזה
שרירים: חזה, כתף קדמית, יד אחורית
מדובר למעשה בתחליף לתרגיל המוט הפופולרי מהמכון, רק שהפעם מדובר במשקולות בודדות. ארנולד רוצה שבסט הראשון תבצעו 15 חזרות, לאחר מכן 8,10,12 ו-6. במידה ואין לכם ספסל, עליכם להיעזר במזרון או בספה, אך קחו בחשבון שלא תוכלו לרדת עם המרפקים מעבר לקו הגוף.
לחיצת חזה על רצפה (Perno Performance)תרגיל שני: עליות מתח באחיזה צרה
שרירים: רחב גבי ויד קדמית
בצעו מתרגיל זה בכל פעם 6-12 חזרות. תפסו את המוט באחיזה תחתית (ציפורניים פונות אליכם), ושימו לב שכפות הידיים שלכם מעט יותר קרובות מרוחב הכתפיים. כעת בצעו עליה עד שהראש הוא מעל למוט (Chin-ups). שימו לב שאתם מבצעים חזרות איטיות ומבוקרות.
Chin ups. לא חייבים בעיניים עצומות (Ali Alcántara)סופר סט שני
בצעו את שני התרגילים הבאים אחד לאחר השני ללא הפסקה, כאשר לאחר התרגיל השני אתם יכולים לנוח. כך שלוש פעמים (6 סטים בסך הכול, 3 מכל תרגיל).
תרגיל ראשון: פרפר
שרירים: חזה, כתף קדמית
בתרגיל זה ארנולד רוצה שתשכבו על ספסל/מזרן/מיטה ותבצעו את תרגיל הפרפר עם משקולות בודדות – 15 חזרות בכל פעם. עליכם לבצע את התרגיל עם מעט כיפוף בידיים ולוודא שבעליה אתם עוצרים רגע לפני שהיד שלכם אנכית לגופכם (שכן אז אין התנגדות). שימו לב שאם אין לכם ספסל, כמובן שלא תוכלו לבצע את טווח התנועה המלא.
תרגיל הפרפר (Pavel-Jurca)תרגיל שני: פול אובר
שרירים: רחב גבי וחזה תחתון
שכבו על ספסל, או על מיטה כאשר יש רווח של מטר לפחות בין ראשכם על הספסל/מיטה לבין כל חפץ אחר מאחור. תפסו משקולת כבדה עם שתי ידיים מעל העיניים, וכעת בצעו ירידה אחורה עם המשקולת עם כיפוף קל בידיים (ראו את סוף התנועה בתמונה מטה).
פול אובר (צילום מסך)סופר סט שלישי
בצעו את שני התרגילים הבאים אחד לאחר השני ללא הפסקה, כאשר לאחר התרגיל השני אתם יכולים לנוח. כך פעמיים (4 סטים בסך הכול, 2 מכל תרגיל).
תרגיל ראשון: שכיבות סמיכה
שרירים: חזה, כתף קדמית
אחד מתרגילי משקל הגוף המפורסמים ביותר בעולם מצטרף בנקודה זו לאימון, כאשר בכל סט אתם צריכים לבצע מקסימום חזרות, או הכי קרוב שאפשר לכישלון חיובי. שימו לב שאתם מבצעים את התרגיל בגוף ישר, ושבין הזרוע שלכם לגוף יש כ-60 מעלות (המרפקים לא פונים הצידה ולא אחורה, אלא באלכסון בזווית האמורה).
שכיבות סמיכה (Keifit)תרגיל שני: חתירה ביד אחת על ספסל
שרירים: רחב גבי ויד קדמית
הישענו עם יד וברך מאותו צד על הספסל (או שתיהן בימין, או שתיהן בשמאל), כאשר ביד השניה עליכם לבצע תנועות מסור עם משקולות (הרגל השניה דורכת על הרצפה לתמיכה) שימו לב שאתם מבצעים את תנועת המסור עם מרפקים צמודים לגוף, לאורך 12-15 חזרות, וחזרו לתרגיל הראשון רק לאחר שביצעתם תרגיל זה בשתי הידיים.
חתירה ביד אחת (Connor McManus)שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.