אם אתם מתאמנים וותיקים בחדר הכושר, ודאי נתקלתם לאורך השנים בשיטות שונות בכל הקשור לבניית מסת שריר (היפרטרופיה), וזה נכון כמובן לשלל נדבכי הענף כגון מספר ימי האימון בשבוע, חלוקת הגוף, מספר סטים, מספר החזרות או כל נדבך אחר אשר משפיע על תוצאות האימונים שלכם.
אם אתם מעוניינים לקבל עצה מומחה, דוגמת ג’ף קבאליר האגדי, אשר מפעיל עמוד יו-טיוב עם 14 מיליון מנויים, אז הגעתם למקום הנכון. קבאליר מדבר כבר זמן רב על שיטת “החזרות האפקטיביות”, כאשר בסרטון האחרון אותו הוא הפיק הוא גם מראה חוות דעת חיוביות של השיטה, כדי להוכיח את הצלחתה.
תחילה בואו ניזכר מה בכלל הוביל את קבאליר לפיתוח השיטה: האחרון שם לב לכך שמתוך 8-12 חזרות שאנו מבצעים בדרך כלל במכון, רק האחרונות הן אלו שחשובות, שכן רק בהן אנו ממש מתאמצים עד שאנו מגיעים לכישלון חיובי (החזרה אחרונה אותה כבר איננו מצליחים להשלים).
מכאן עלתה השאלה: מדוע אנו מבצעים את החזרות הראשונות אם מטרתן היא רק לעייף את השריר עד לחזרות האחרונות? ואז קבאליר הגיע כאמור לשיטת ה”חזרות האפקטיביות”, שאמנם מאריכה את זמן האימון, אך נראה שעל פי ניסיונו ועל פי ניסיונם של אחרים, היא אכן עובדת.
אז איך עובדת השיטה? נגיד שאתם עובדים על הרחב גבי בתרגיל חתירה בישיבה. תחילה בחרו משקל עימו אתם יכולים לבצע 12 חזרות עד לכישלון חיובי ובצעו סט אחד. הסט הזה אינו נחשב ומטרתו היחידה היא להכין את השריר לסטים הבאים בהן יבוצעו רק “חזרות אפקטיביות”, כפי שתראו מיד.
לאחר אותו סט עליכם לנוח 15 שניות, להישאר עם אותו משקל ולבצע את מקסימום החזרות שתוכלו. לאחר מכן נוחו 15 שניות נוספות ובצעו זאת חלילה, עד שתגיעו בסך הכול ל-20 חזרות. כפי שתיראו בעצמכם, אותן 20 חזרות הן כלל לא פשוטות, ולכן קבאליר מכנה אותן “חזרות אפקטיביות”.
שריר היד הקדמית. גם עימו ניתן לנסות את השיטה (Dollar Gill)עד כאן נחשפנו רק לחלקה הראשון של השיטה, שכן השיטה המלאה מדברת על “אימון ה-100” כלומר ספירה של 100 חזרות אפקטיביות. משמעות הדבר היא שעליכם לבחור 5 תרגילים שונים לאותו שריר (רחב גבי במקרה זה) עימם תגיעו ל-100 חזרות אפקטיביות.
נציין לעניין זה כי אין חובה להגיע לאותן 100 חזרות כוללות, וניתן גם לעבוד עם משקל של 8 חזרות (סט האפס), ואז רק להגיע ל-10 חזרות אפקטיביות. כך יש לכם גמישות במקרים בהם אתם רוצים לעבוד עם עומסים גדולים יותר במסגרת השיטה של קבאליר.
אם בנקודה זו אתם שואלים את עצמכם למי יש כוח לכל השיטה הזו, הן בפן הזמן והן בפן התשישות, אתם ודאי לא לבד.. אם הייתם שואלים את קבאליר, סביר שהוא היה אומר לכם לשמור את השיטה לשרירים ספציפיים בהם אתם מרגישים תקועים, ולא לעבוד עם השיטה לאורך כלל האימון.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.