אם מטרתכם בחדר הכושר היא להגדיל את מסת השרירים שלכם, אתם ממש לא יכולים להביא את עצמכם למצב של שיגרה: אותם אימונים, עם אותם משקלים, וללא כל שינוי, במקרה הטוב רק ישמרו את מצבכם, וספק רב אם זה המצב בו אתם רוצים להיות.
אז מה כן עושים? באם אתם מתאמנים וותיקים או מתאמנים שהגיעו לתקרת זכוכית, אתם צריכים להיצמד לשלושה עקרונות אשר תורמים רבות להעלאת מסת שריר, שהם העלאת עומסים, השקעה בשלב האקסצנטרי, והדגשת השלב בו השריר הוא במצב הכי מתוח שלו.
היות והעיקרון הראשון הוא ודאי מוכר לכם, ניתן להרחיב מעט אודות השניים האחרים ונתחיל בהשקעה בשלב האקסצנטרי. מדובר בשלב בו השריר מתארך בחזרה לאחר שהתכווץ. אם למשל אתם עובדים עם מוט W עבור יד קדמית, מדובר בשלב הירידה בו השריר הדו ראשי מתארך בחזרה (ראו בתמונה מטה).
ניתן להשקיע יותר בשלב זה בשני אספקטים שונים: ראשית, היות ומדובר בשלב הקל יותר של החזרה, ניתן לבצע אותו לאט יותר ועם יותר ריכוז. שנית, ניתן להעמיס יותר משקל בשלב זה לעומת שלב הכיווץ. איך עושים זאת בפועל? בוחרים משקל מעט (רק מעט) מעל לרמתכם, ומבצעים את שלב הכיווץ עם תנופה קלה. את שלב ההתארכות מבצעים לאט יותר, ובביצוע ללא תנופות, ואתם בדרך הנכונה.
את העליה ניתן לבצע עם מעט תנופה משרירים אחרים (Anastase Maragosh)העיקרון השני הוא הדגשת השלב בו השריר הוא במצב הכי מתוח שלו. מדובר בעיקרון אשר מדובר אודותיו רבות בשנים האחרונות, בעקבות מחקרים שונים שהתפרסמו בנושא. על פי עיקרון זה, נבחר בכל אימון תרגילים מסויימים אשר העומס הגדול ביותר בכל חזרה במהלכם יהיה דווקא בשלב בו השריר הוא במצב המתוח שלו.
נמחיש זאת בדוגמא: אם נרצה לבצע תרגיל הרחקת כתפיים, ונהיה מעוניינים דווקא בו לשמר את העיקרון האמור, נבחר בהרחקת כתפיים כנגד כבלים ולא כנגד משקולות, שכן בכבלים יש זווית של 90 מעלות בין הכבל לזרוע האוחזת בשלב המתיחה בו הזרועות הן למטה (העומס הגדול ביותר), בעוד שכנגד משקולות יש זווית של 90 מעלות בין הזרוע האוחזת לכוח המשיכה דווקא לקראת שיא הכיווץ למעלה.
כעת הגענו לעיקרון השלישי, והיותר מוכר, שהוא העלאת העומסים. מתאמנים רבים יודעים שחשוב לראות עליה במשקלים ככל שחולפים השבועות, אבל הם אינם יודעים כיצד להגיע למצב זה כמו שצריך. אם גם אתם חלק מאותם מתאמנים ייתכן ותוכלו להיעזר בשיטה הבאה.
לחיצת חזה. אם אתם עם אותן פלטות כבר חודשים, משהו לא תקין (צילום מסך)בחרו משקל עמו תוכלו לבצע 7-8 חזרות. כעת מאימון לאימון נסו לבצע יותר חזרות עד שתגיעו ל-9-10 חזרות (מבלי לרמות, ביצוע זהה). כשהגעתם לשלב זה העלו מעט את המשקל כך שתוכלו לבצע 7-8 חזרות וחוזר חלילה. במילים אחרות, פעם העלאת חזרות, פעם העלאת משקל וכן הלאה.
ומה קורה כשנתקעים? ראשית חשוב לדעת שככל שתתקדמו באימונים העליה בכל פעם תהיה קטנה יותר יחסית לעליה הקודמת, שכן מתאמנים מתחילים רואים שינויים קיצוניים לעומת מתאמנים וותיקים. עם זאת, אם אתם לא רואים שינוי הן במצב החזרות והן במצב המשקלים, כנראה שצריך להוציא את הגוף מ”אזור הנוחות” שלו.
במצבים כאלו צריך עבור שרירים מסויימים, בהם אין התקדמות, לבצע בעזרת עצת מדריך סטים לא שגרתיים דוגמת פירמידות (בכל סט לעבוד עם משקל ומספר חזרות אחר), סופר סט (לבצע עבור אותו שריר שני תרגילים שונים ברצף אחד אחר השני), או דרופ סט (עבודה עם משקל מסויים עד שהשריר מותש, להוריד משקל ללא מנוחה ולהמשיך עד התשה נוספת וכן הלאה). נרחיב אודות עניין זה בכתבות הבאות.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.