אם אתם מתאמנים יותר מיום או יומיים בחדר הכושר ודאי שמעתם את המושגים “בטן עליונה” ו”בטן תחתונה”, וייתכן ששאלתם את עצמכם שתי שאלות: האחת, האם אכן יש דבר כזה, והשניה, כיצד החלוקה הזו מתבצעת בפועל ומה משמעותה?
ובכן, כיום בשיח של עולם הכושר ניתן לשמוע את האבחנה הזו פעמיים, כאשר הראשונה מביניהם היא אבחנה בין שרירים שונים באזור הבטן: השריר הישר בטני, אשר אחראי למראה קוביות, והשריר הרחב בטני (עוטף את הבטן לרוחב), אשר אחראי בין היתר על ייצוב שרירי הליבה בתרגילים אשר אינם מיועדים באופן ישיר לשרירי הבטן.
כמובן שלכל אחד מהשרירים הללו יש תרגילים שונים: עבור הישר ביטני נראה כפיפות של עמוד השדרה, בין אם בכפיפות בטן ובין אם בסיבוב אגן לאחור, ועבור הרחב בטני נראה תרגילים אחרים, דוגמת הנפת רגליים לאוויר על המקבילים, ללא סיבוב אגן לאחור (שם הרחב בטני הוא רק המייצב), או כפיפות בטן המגיעות למצב של כמעט ישיבה (סיט-אפס).
האבחנה השנייה עוסקת בשריר אחד בלבד, הישר בטני, אשר החלוקה לגביו תהיה הקוביות העליונות והקוביות התחתונות. עבור הקוביות העליונות נרצה לבצע תרגילים בהם הכתפיים מתקרבות לברכיים דוגמת כפיפות בטן בשכיבה, או כפיפות בטן בישיבה על הברכיים כנגד פולי עליון.
כפיפות בטן. על איזה חלק הן עובדות? (Bing Image Creator)עבור הקוביות התחתונות לעומת זאת, נרצה תרגילים בהם הברכיים מתקרבות לחזה, דוגמת סיבוב אגן לאחור על מזרן, או סיבוב אגן לאחור על מקבילים. בתרגילים אלו נרצה שתחתית עמוד השדרה תתנתק מהמזרן (אחרת לא ממש תעבדו על הקוביות התחתונות של הישר בטני).
אם בנקודה זו אתם בטוחים שיידע אודות התרגילים המתאימים לכל אחד מהשרירים או חלקי השרירים, יספיק לכם כדי להציג את מראה הקוביות בבטן שלכם, אז ודאי שהאמת רחוקה מכך (ואתם ודאי יודעים זאת)
אמנם שרירי הבטן הם כמו כל שריר אחר בגוף, וניתן לפתח אותם, אבל כדי לראות אותם באמת הנוסחה המנצחת היא כמובן התזונה שלכם. קשה להאמין שעם יותר מ-12 אחוז שומן תצליחו לראות את הקוביות, והדרך לשם עוברת דרך התמדה בחיסרון קלורי.
תרגילי בטן לא יעשו לבדם את העבודה (Pixabay)מהו חיסרון קלורי? אם למשל ב-2500 קלוריות אתם לא משמינים ולא מרזים (שזה המצב הניטרלי אותו ניתן לחשב במחשבוני קלוריות ברשת), חיסרון קלורי “בטוח” יהיה להוריד 300-500 קלוריות ביום, כדי שהגוף שלכם יצטרך להיפטר ממאגרי השומן שלו.
אם בנקודה זו אתם שואלים את עצמכם מדוע לא להפחית יותר קלוריות אז יש לכך מספר תשובות: ראשית, ייתכן מאוד ותתקשו מאוד להתמיד בכך, שנית, ירידה קלורית מוגזמת עלולה להוביל לאובדן שריר, ובנוסף, אתם עדיין צריכים לספק לגוף מספיק אנרגיה וחלבון כדי להיות מוכנים לאימונים הבאים ולא להיות מותשים.
במידה ואתם חוששים מירידה קלורית של 300 קלוריות לפחות ביום, אתם יכולים להפחית במידה פחות דרסטית את צריכת הקלוריות היומית שלכם, אך תצטרכו לקחת בחשבון שהתהליך יהיה ארוך יותר (בגדול, על כל חיסרון של 7,000 קלוריות יורדים קילו).
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה