“ככל שתעשו יותר סטים כך תגדלו מהר יותר”, האם מדובר במיתוס או במשהו שקרוב יותר לאמת? לשאלה זו בדיוק נדרש בעבר מומחה הכושר ג’ף ניפארד, אשר הפיק סרטון בנושא אשר כבר מתקרב ל-3 מיליון צפיות.
באותו סרטון ניפארד מנסה לבחון את המונח “נפח זבל” (Junk Volume), כלומר, מהם הסטים אותם אתם מבצעים שלא ממש עוזרים לכם להתקדם ורק מבזבזים את הזמן שלכם במכון (לכן זה נקרא כמובן “נפח זבל”).
בשביל לעשות זאת ניפארד מציג מחקר אשר מציג ממוצע של מספר ניסויים בקרב מתאמני היפרטרופיה (הגדלת מסת שריר). באותם ניסויים ניסו לבחון את מספר הסטים פר שריר, פר אימון, אשר עדיין מוגדרים כיעילים בהעלאת מסת שריר.
באותו מחקר ניתן לראות כי אחרי הסט השישי פר שריר כמעט אין משמעות לסטים הבאים, כך שאם אתם מתאמנים מספר פעמים בשבוע על שריר מסוים, נראה ש-10-12 סטים כוללים באותו שבוע הם בערך המספר הנכון עבורכם (אם בכל אחד מהסטים אתם מגיעים לכשל מוחלט אפשר גם פחות. המספר מתייחס לכך שאתם כמעט מגיעים לכשל בכל סט).
ניפארד מציין בנקודה זו כי הדבר נכון יותר לשרירים קטנים יחסית דוגמת הידיים והכתפיים ופחות לשרירים הגדולים כמו הגב והרגליים, שם כבר אפשר להגיע ל-10 סטים פר אימון ולכמות שבועית המתקרבת ל-20 סטים. הוא גם מוסיף שהדבר משתנה ממתאמן למתאמן (הנתונים המוצגים הינם כאמור ממוצע) כך שייתכן שעבור מתאמנים מסויימים גם הגדלת מספר הסטים תהיה עדיין אפקטיבית.
באותו סרטון ניפארד מתייחס לאלמנט נוסף של “נפח זבל” והוא “סטים קלילים”, כלומר סטים בהם אתם רחוקים יותר מ-3 חזרות ממצב של כשל מוחלט בתרגיל. הוא אינו טוען כי אלו סטים מבוזבזים לחלוטין, אבל מסביר ששיטה זו של עבודה ודאי לא תביא אתכם במהרה להיכן שאתם רוצים להיות.
אתם באמת חייבים עוד סט לחזה? (צילום מסך)בעניין זה הוא מזכיר מחקר ששאל מתאמנים עם איזה משקל הם מסוגלים לבצע 10 חזרות בתרגיל מסויים. רק 22 אחוז מהנשאלים פגעו יחסית במדוייק במשקל האמור, אך רובם הצליחו לבצע אפילו 15 ו-16 חזרות (הרבה מעל 10). עולה מכך כי בשגרה הם כנראה עובדים עם משקל נמוך ממה שהם היו צריכים לבחור, כל עוד הם מעוניינים בהגדלת מסת השריר שלהם.
אלמנט נוסף של “נפח זבל” אליו מתייחס ניפארד הוא עבודה עם מספר חזרות מאוד גבוה דוגמת 40-50 חזרות. ראשית, ספק רב אם במספר חזרות כזה תוכלו לזהות את נקודת כשל. בנוסף, ואולי גרוע מכך, זמן ההתאוששות שלכם בן תרגיל לתרגיל יעלה (אתם תהיו מותשים) וזה מחיר גבוה מדיי לשיטת עבודה שלא תורמת ממש למטרתכם העיקרית.
אם נסכם את דבריו של ניפארד, ניתן יהיה לומר כי “יותר” בכמות, לא ממש שווה ל”יותר” ביעילות. ייתכן ואתם באופן אישי זקוקים ליותר סטים ו/או ליותר חזרות, אך חשוב להבין שמנקודה מסויימת אתם כנראה מבזבזים את הזמן שלכם. עדיף לפעמים להשקיע בתרגיל נוסף לשריר אותו אתם מזניחים, מאשר בתרגיל שלישי או רביעי לשריר שאתם אוהבים.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה