שריר הגב, או בשמו המקצועי היותר “הרחב גבי”, הוא אחד מהשרירים הגדולים ביותר בגוף יחד עם שרירי החזה והרגליים. מעבר לגודלו, מדובר גם בשריר ייחודי, שכן הוא מתחיל בפלג הגוף התחתון (תחתית עמוד השדרה) ומסתיים רק בחיבור שלו לחלק העליון של הזרועות.
תפקידו של הרחב גבי הוא לבצע קירוב של המרפקים לעבר המותניים: בין אם אתם מבצעים תרגיל מתח או בין אם אתם מבצעים תרגילים של חתירה, תוכלו לזהות זאת בקלות. מדובר בתנועה ההפוכה לתנועת שרירי הכתף הקדמית והאמצעית, אך דווקא בתנועה אשר נעזרת בכתף האחורית כאסיסטנטית.
בנקודה זו עולה השאלה מדוע יש לבצע גם תרגילי משיכה (דוגמת המתח) וגם תרגילי חתירה, אם למעשה מדובר באותו שריר. האם לא ניתן לחסוך זמן לבצע רק אחד מהם ולהמשיך לשרירים הבאים?
אם תשאלו את ארנולד שוורצנגר, מי שזכה כמפתח גוף בארבעה תוארי מר יוניברס ובעוד שבעה תוארי מר אולימפיה ונחשב לאליל מתאמני מסת השריר באשר הם, יש לכך תשובה פשוטה, והיא מגיעה בעיקר מניסיונו ומצפייתו במתאמנים אחרים לאורך השנים (כפי שהוא מסביר בסרטון).
ארנולד. האליל של חדרי הכושר (אינסטגרם)לטענתו של ארנולד, כלל תרגילי המשיכה, דוגמת המתח המסורתי ותרגיל הפולי העליון בישיבה, מיועדים ליצירת המראה המשולש של הגב – אותו מראה שמשנה את “המסגרת שלכם”, או במילים אחרות, מה שתורם להגדלת הרוחב הכללי של פלג הגוף העליון שלכם.
לעומת זאת, כלל תרגילי החתירה, בין אם הם מבוצעים בישיבה כנגד מכונה/כבל ובין אם מבוצעים בעמידה, מיועדים להגדלת מסת השריר של הגב – כלומר לעוביו של השריר ופחות לצורתו.
ארנולד ניסה להסביר את טענתו בעזרת דוגמא של מפתח גוף שלא ביצע תרגילי חתירה (סטיב ריבס). לטענתו הגב שלו היה רחב בצורה קיצונית יחסית לשאר מפתחיי הגוף, אך מסת השריר שלו בשריר זה היתה בדיוק בקצה השני.
באותו סרטון, ארנולד גם מתייחס לכך שגם בתוך תרגילי החתירות עצמם, יש ואריאציות שונות, כאשר כל אחת מתרגטת חלק אחר של הגב (יש תרגילים לחלק התחתון שלו ויש תרגילים לחלק העליון שלו).
באם אתם מעוניינים ליישם את המלצותיו של ארנולד ואתם מתאמני משקל גוף, ניתן להשתמש בשני תרגילים שאפשר לבצע בגינות כושר למיניהן: תרגיל המשיכה יהיה תרגיל המתח באחיזה רחבה, ותרגיל החתירה יהיה באמצעות מקבילים כאשר רק העקבים נוגעים ברצפה כשאתם תופסים את שני המוטות מלמטה (מתבצעת תנועה למעלה ולמטה של הישבן בכל פעם שתחתרו).
נזכיר לסיום כי בכלל התרגילים המורכבים של הגב (תרגילים בהם מעורבים שני מפרקים – במקרה זה גם מפרק המרפק) יש שלוש צורות אחיזה: אחיזה עילית (פרונציה), אחיזה תחתית (סופינציה) ואחיזה נייטרלית (אחיזת פטיש), אשר כל אחת מהן מערבת באופן אחר את השתתפות כופפי המרפק (נפרט על כך בכתבות הבאות).
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.