אם אתם מתאמנים יותר מיום או יומיים בחדר הכושר אתם ודאי יודעים שבניית שריר היא איננה דבר פשוט: צריך למצוא את הכוחות ללכת להתאמן, להקפיד על התזונה, ולפעמים להעביר שבועות או חודשים מבלי לראות כל שינוי במראה.
כמובן שאם היה כפתור “הרץ קדימה” היינו לוחצים עליו מיד, אך מכיוון שהוא קיים רק בסרטים, נוכל בינתיים להיעזר במומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר, אשר מפעיל עמוד יו-טיוב פופולארי בתחום הכושר עם יותר מ-6 מיליון עוקבים.
לטענתו של האחרון יש שלוש אסטרטגיות מקבילות לבניית מסת שריר, כאשר מרבית מהמתאמנים מקפידים רק על אחת או שתיים מהן, במקרה הטוב. במקרה הפחות טוב, מתאמנים מכירים את שלוש האסטרטגיות אך מיישמים את רובן או כולן בצורה שאיננה נכונה.
אסטרטגיה ראשונה: התזונה
כמו שאתם ודאי יודעים, אבני הבניין של השרירים הם החלבונים, ואתם צריכים להקפיד לאכול מספיק מהם. בהתבסס על מחקרים, אית’ר ממליץ להגיע לכל הפחות לכמות של משקלכם כפול 1.8 (אם אתם שוקלים 100 ק”ג אז 180 גרם) בכל הקשור לכמות החלבון היומית, כאשר אל לכם לחשוש מלצרוך אף יותר (בייחוד אם אתם בתקופת חיטוב).
אגב, אם אם רוצים לדעת כמה קלוריות עליכם לצרוך ביום כדי לא לעלות ולא לרזות, אתם יכולים (בגדול) להכפיל את המשקל שלכם ב-37.5 כדי לקבל אומדן לא רע לכך (כמובן שהמספר תלוי גם בתדירות פעילויות הספורט שלכם).
אסטרטגיה שנייה: השינה
נראה שמדובר באסטרטגיה שהכי מזלזלים בה, בטח בהשוואה לשתי האחרות, ועל רקע התקופה בה כל אחד מאיתנו נשאב לנטפליקס בשעות הלילה. אית’ר מציין בעניין זה מחקר מ-2010 בו השוו בין שתי קבוצות: כאלו שישנו 5 שעות לעומת כאלו שישנו 8 שעות, כאשר שתיהן היו באותה תזונה ואותה כמות של אימונים. הקבוצה השנייה ראתה תוצאות טובות יותר (כמעט פי שניים) בכל הקשור לאיבוד מסת השומן והעלאת מסת השריר.
וזו לא רק הכמות: מחקר משנת 2020 השווה בין שתי קבוצות של אימון גוף מלא, כאשר אחת מהן קיבלה שיעורים אודות כיצד לישון טוב יותר. לאחר 10 שבועות, הקבוצה שעברה את השיעורים ראתה תוצאות טובות יותר ב-30% בכל הקשור לקצב העלאת מסת השריר. לעניין זה אית’ר ממליץ לוותר פה ושם על בילויים וצפייה בטלוויזיה כדי לישון טוב יותר, מה גם שהוא ממליץ לכם להוריד את רמת הסטרס שלכם בעזרת תחביבים, מפגשים עם חברים ומשפחה וכו’.
אז לכמה סטים צריך להיכנס? (רויטרס)אסטרטגיה שלישית: האימונים
לפני שאתם מתאוששים מהאימונים שלכם בעזרת התזונה והשינה, אתם צריכים להתאמן בצורה יעילה. ראשית אית’ר מתחיל בשינויים קטנים בתוך האימון הנוכחי שלכם היום: הקפידו לבצע כל חזרה בין 2 ל-8 שניות תוך כדי שאתם שלוטים בתנועה, ותנו גם דגש מיוחד למצב בו השריר מתוח, שכן הוכח שזהו שלב מאוד קריטי בבניית מסת שריר. כמו כן, הוא ממליץ לבחור תרגילים בהם עיקר העומס הוא בשלב המתיחה, דוגמת הרחקת כתף עם כבל מאחורי הגב (זאת בניגוד להרחקת כתף עם משקולות שם האפקט הוא הפוך).
אם אתם מוכנים גם לשנות את האימונים שלכם, אית’ר מדבר בנוסף על עבודה קשה יותר, קרי ביצוע של יותר סטים עבור כל שריר. מחקר מ-2017 הראה כי מתאמנים שביצעו 10 סטים לכל שריר חוו תוצאות טובות יותר מאלו אשר ביצעו 9 ומטה, והם ראו צמיחה מהירה יותר של כ-30% במסת השריר. במקביל, הגעה בכל סט לכישלון חיובי, או קרוב לכישלון חיובי, גם כן מגדילה את האפקטיביות של האימון.
האם עולה מכך שיש להגביר את הסטים ולהגיע לכישלון חיובי בכל התרגילים? התשובה לכך היא שלילית. ראשית, כנראה שאין לכם זמן לכך, ושנית, מדובר בהגדלה רצינית מאוד של העומס, מה שיקשה עליכם להתאושש. לעניין זה אית’ר מציע לשחק עם הסטים וההגעה לכישלון חיובי עד שתמצאו עד האיזון הנכון (בשרירים שאתם מתקשים לפתח אותם עדיף להשקיע יותר סטים וכו’).
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.