גם אתם מבלים שעות על גבי שעות בכל שבוע במכון הכושר? כל שריר דורש מכם לפחות חצי שעה? מתישהו אתם אפילו מאבדים את ספירת הסטים? כנראה שיש לנו בשורה עבורכם.
מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר, אשר מעלה סרטונים אודות עולם כושר בהסתמך על מחקרים, העלה לאחרונה סרטון בעמוד היו-טיוב הרשמי שלו אשר מפרט כיצד ניתן להוריד משמעותית את הזמן בו אתם מבלים במכון הכושר.
האחרון מציין מחקר שבוצע לפני מספר שנים אשר השווה בין מתאמנים אשר ביצעו 5-1 סטים, 9-6 סטים, ו-10 סטים ומעלה עבור כל שריר בכל שבוע, בו המסקנה היתה כי הקבוצה של ה-10 סטים בשבוע לכל שריר חוותה את העליה הגדולה ביותר במסת השריר.
עם זאת, ההבדלים בתוצאות בין הקבוצות לא היו כל כך גדולים, ומכאן אית’ר מסיק כי גם אם תהיו בטווח ה-6 סטים בשבוע לכל שריר, אתם בהחלט תוכלו לראות תוצאות, והוא אף נותן תוכנית אימונים לדוגמא אשר מתאימה לתפיסה זו.
על פי תוכנית זו (מפורטת בסרטון המצורף), ניתן לעבור בהחלט על כל השרירים הגדולים, עם מנוחה של 2 דקות בין סט לסט ודקה בין שריר לשריר, וכך להשלים אימון בחצי שעה בלבד.
חשוב לציין בנקודה זו שני דברים משמעותיים: ראשית, ככל שתרדו בכמות הסטים תהיו קרובים יותר לשמירה על מסה קיימת מאשר לעליה קלה/בינונית במסת השריר. שנית, עליכם לוודא, וזוהי נקודה חשובה, להגיע לסביבות הכישלון החיובי בכל אחד מהסטים (פחות סטים, משמע סטים יותר עצימים).
אם הפחתת כמות הסטים איננה מדברת אליכם, אתם מוזמנים לנסות שיטה אחרת אותה מציע אית’ר והיא שיטת הסופר סט. בשיטה זו, בעת שאתם נחים מעבודה על שריר אחד אתם עובדים על שריר אחר. ניתן לעשות זאת עבור שרירים נגדיים דוגמת הרחב גבי והחזה, אך ניתן לעשות זאת גם לגבי שני שרירים שאינם קשורים אחד לשני כמו שריר מפלג הגוף העליון (יד קדמית) ושריר מפלג הגוף התחתון (הארבע ראשי).
לחיצת חזה עם משקולות. אפשר מיד לעבור לתרגיל מתח למשל (tanjashaw)בדיוק כמו בשיטת הפחתת הסטים, גם כאן יש כוכבית. אתם אמנם חוסכים כמעט מחצית מהזמן, אך מדובר באימון לא פשוט: אתם תמצאו את עצמכם מתנשפים לא מעט (ייקח זמן עד שתתרגלו ואולי תצטרכו להגדיל מנוחות בין סופר סט למשנהו), וייתכן שלא תמיד יהיה לכם “כוח” להגיע לסביבות הכישלון החיובי בכל סט וסט.
השיטה השלישית עליה מדבר אית’ר להפחתת זמן האימון היא שיטת הדרופ סט, בה אין מנוחות בין סט לסט בכל תרגיל. בשיטה זו אתם מסיימים סט אחד, מורידים מעט משקל ונכנסים מיד לסט שני, מורידים מעט משקל ונכנסים לסט שלישי וכן הלאה. כמה סטים לעשות בדרופ סט? אותה כמות שהייתם עושים ללא הדרופ סט עבור כל שריר. שימו לב שלא כל תרגיל מתאים לדרופ סט, אלא רק כאלו שניתן בקלות להפחית משקל בין סט לסט, כמו מכונות למשל (בניגוד לפלטות על מוט בלחיצת חזה).
בנקודה זו תשאלו, מה לגבי הורדת העצימות בין סט לסט? זוהי שאלה מצויינת והיא מקבלת תשובה מכך שלמעשה החזרות הן איכותיות יותר. אם בסט רגיל רק החזרות השביעית ומעלה למשל הן המשמעותיות (מתחיל לכאוב), בדרופ סט כל חזרה היא “גיהנום”, ולכן כל אחת כזו היא משמעותית בכל הקשור להגדלת מסת השריר.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.