לא משנה על כמה שרירים תעבדו בחדר הכושר, כנראה שבסופו של דבר תרגישו מאושרים רק אם תרימו את החולצה (מבלי שאף אחד רואה) ותראו במראה כמה קוביות מבצבצות להן מתחת לשרירי החזה.
אם זו אכן המטרה שלכם, מומחה הכושר האגדי ג’ף קבאליר (מעל 2 מיליארד צפיות לסרטונים שלו ברשת) העלה לפני מספר ימים סרטון אודות הדרך לבטן שטוחה, כאשר הפעם הוא תוקף את הנושא בעזרת עיקרון ההתמדה.
לדידו של קבאליר, יש להתמיד ברוטינה מסויימת 22 ימים כדי שהיא תהפוך בסופו של דבר להרגל, כאשר במקרה זה הרגל הוא שילוב של תרגילי בטן יעילים עם תזונה נכונה.
קבאליר מציע אם כן תוכנית אימונים יומית אשר מטרתה היא כפולה – גם להכניס לכם לסיסטם אימון בטן קבוע, וגם ליצור אצלכם את הרצון לאכול נכון כדי להוריד את אחוזי השומן. לעניין זה נציין כי האחרון טוען כי לא חייבים להיות מתחת ל-10 אחוזים כדי לראות את הקוביות, שכן גם בסביבות ה-14 אחוז כבר אפשר לראות לכל הפחות את המבנה שלהן.
מה שמיוחד בתוכנית 22 הימים, הנו שהיא מתאימה למעשה למתאמנים בכל הרמות, שכן בכל תרגיל אתם מבצעים מספר חזרות מסויים/עובדים לפי זמן, ואז נחים 10 שניות. במידה ולא הצלחתם להשלים את הסט, פשוט עברו לתרגיל הבא (לאט לאט תשתפרו מן הסתם). במידה ואתם מתקדמים יותר, כנראה שתצליחו לבצע מספר סטים עד שלא תוכלו להשלים את הסט. השיטה בה אתם ממשיכים לתרגיל הבא ברגע שאתם נתקעים מוגדרת על ידי קבאליר כ”שיטת הכליה” (באנגלית זה נשמע טוב יותר).
התרגילים בתוכנית ה-22 ימים
מיותר לציין כי מומלץ לראות את כלל התרגילים בסרטון מעלה, שכן הסבר במלל לעולם לא יעשה את העבודה כמו מראה עיניים.
Lower Ab Spikes x 10 reps – תרגיל בו אתם שכובים על הגב עם ידיים פרוסות בסמוך לגוף, כאשר עליכם להרים רגליים כמעט ישרות לכיוון 90 מעלות ואז “לדקור” את התקרה לכיוון מעלה. יש לבצע 10 חזרות ולאחר מכן מנוחה של 10 שניות וכן הלאה.
Lower Ab Spikes (צילום מסך)Seated Knee Tuck Drags – כאשר הישבן על הרצפה, תמכו בגופכם עם הידיים מאחורי הגוף והרימו את הרגליים כשהן מקופלות ל-90 מעלות. כעת הטו את הרגליים באלכסון וישרו אותן קדימה. יש לבצע 45 שניות ולאחר מכן מנוחה של 10 שניות וכן הלאה.
Power Ups – שכבו על הגב עם הידיים על החזה ורגליים ישרות. כעת עלו עם הכתפיים כלפי מעלה וקדימה ו”דקרו” את התקרה עם ידיים ישרות. במקביל לעליית הכתפיים בצעו גם כיפוף של הרגליים. יש לבצע 10 חזרות ולאחר מכן מנוחה של 10 שניות וכן הלאה.
Seated High Twists – שבו על הרצפה כאשר פלג הגוף העליון ב-60 מעלות עם כפות הידיים מאחוריי הראש (מרפקים לצדדים) וכפות הרגליים על הרצפה כאשר הזווית מתחת לברכיים היא 150 מעלות. כעת בצעו נגיעה באלכסון של מרפק אחד עם המרפק הנגדי לסירוגין לשני הצדדים (הקפידו על הסיבוב בציר הבטן התחתונה ואל תנועו קדימה עם פלג הגוף העליון). יש לבצע 45 שניות ולאחר מכן מנוחה של 10 שניות וכן הלאה.
Seated High Twists (צילום מסך)Backwards 7’s x 5 reps each side – התרגיל מבוצע בעמידה על ארבע עם תנועות מורכבות של הברך שניתן להמחישן רק בסרטון הווידאו. יש לבצע 5 חזרות לכל צד ולאחר מכן מנוחה של 10 שניות וכן הלאה.
Sunrise Situps x 45 seconds – קבאליר שומר תרגיל זה לסוף משום שהוא עבור הבטן העליונה אשר צריכה להתמודד עם פחות עומס (הבטן התחתונה מתמודדת עם משקל הרגליים). בתרגיל זה יש לשכב על הגב כאשר שתי הידיים מצביעות לאותו צד בגובה הכתף. מנקודה זו יש לעלות ל”דקירה” מעלה ואז להפנות את הידיים לצד השני. יש לבצע 45 שניות ולאחר מכן מנוחה של 10 שניות וכן הלאה.
מיותר לציין שאל לכם לצפות לקוביות בבטן בתום ה-22 ימים, שכן מדובר בתוכנית אשר אמורה, כמצוין קודם לכן, לתת לכם הרגלים נכונים בדרך למטרה בטווח זמן ארוך יותר.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.