במידה ושאלתם את עצמכם בזמן כזה או אחר מה נותן לפלג הגוף העליון את המראה המשולש, אז התשובה למעשה נחלקת לשניים: בחלק העליון כתפיים רחבות יצרו את הבסיס הגדול של המשולש ההפוך, כאשר הצלעות (הכנפיים) יעוצבו על ידי אחד מהשרירים הגדולים ביותר בגוף – הרחב גבי.
מדובר למעשה בשריר היחיד שמחבר בין פלג הגוף העליון ולפלג הגוף התחתון שלכם, שכן הוא מתחיל בתחתית עמוד השדרה ומגיע עד לזרועות שלכם – מה ששאפשר לו לכידוע, לבצע משיכות וחתירות עם עומסים כבדים ביותר.
במידה וגם אתם מעוניינים לפתח את השריר הרחב גבי שלכם, ודאי יעניין אתכם לשמוע שמומחה הכושר הקנדי, ג’רמי אית’ר (כמעט 7 מיליון מנויים בערוץ היוטיוב הרשמי שלו), הפיק לאחרונה סרטון בדיוק בנושא זה, כאשר הוא מתאר בין היתר את הטעויות הנפוצות ביותר של לא מעט מתאמנים.
הטעות הראשונה עוסקת בעניין האחיזה. בעוד אחד מהתרגילים הנפוצים ביותר במכון הוא פולי עליון באחיזה רחבה כנגד מוט, אית’ר מציין בתרגיל זה כלל אינו מיועד לרחב גבי (כמו שהייתם רוצים לתרגט אותו), אלא לשרירים אחרים בחלק העליון של הגב דוגמת הטרפזים.
בכדי לתרגט ספציפית את הרחב גבי, אית’ר קודם מסביר שלחרב גבי יש חלק עליון וחלק תחתון, כאשר החלק התחתון הוא בדרך כלל המוזנח ביותר. כדי להפעיל אותו ישירות, אית’ר ממליץ על אותו תרגיל פולי עליון, רק באחיזה נייטרלית (פטישים) צרה כשנקודות האחיזה הן ברוחב הכתפיים – ולא באחיזה רחבה.
כדי להפעיל דווקא את החלק העליון של הרחב גבי, כבר לא נשתמש בתרגיל של משיכה מפולי עליון, אלא דווקא בתרגיל חתירה כאשר המרפקים עובדים צמוד לגוף (שוב אחיזה צרה), ובגובה המותן, ולא בגובה הפטמות. אגב, עבודה בגובה הפטמות, עם מוט באחיזה רחבה לצורך העניין, תעבוד דווקא על הטרפזים והכתפיים האחוריות, מה שייתן לחלק העליון של הגב כולו הרבה יותר מסה.
טעות נוספת עליה מדבר אית’ר הוא עבודת יתר של שריר היד הקדמית אשר משמש כאסיסטנט לרחב גבי בכל התרגילים המערבים הן את מפרק הכתף ואת את מפרק המרפק. כדי לתת פיתרון לטעות זו, אית’ר מסביר את עיקרון הובלת התנועה, אשר רלוונטי גם ללא מעט תרגילים אחרים שאתם מבצעי במכון.
חתירה באחיזה צרה ונייטרלית (Bing Image Creator)נסביר בקצרה את הובלת התנועה בהקשר זה – במידה ואתם מבצעים תנועות של חתירות או משיכות, חשוב לשים לב כי המרפק הוא זה שמוביל את התנועה במסלול מעט קשתי (תנועה במפרק הכתף), ולא האגרוף שמתקרב לכתף – שזוהי תנועה קלאסי של היד הקדמית.
עוד טעות אליה מתייחס אית’ר היא הפסקת הסט בעת שאתם מגיעים לכישלון חיובי, בו לא תצליחו להמשיך אלא אם כן תשתמשו במומנטומים או שתעברו לחצאי תנועות במקום תנועות מלאות. לכאורה מדובר בדבר שאין בו פסול, אפילו “לפי הספר”, אך האמת היא אחרת כאשר אית’ר נצמד למחקרים המדעיים אחריהם הוא עוקב כל העת.
האחרון מציין כי באימוני העלאת מסת שריר, יש לתת דגש למתיחת השריר בכל חזרה, וכן לתנועה הקרובה לאזור המתיחה. מכאן עולה שמעבר לחצאי תנועות בסוף הסט דווקא יעזור מאוד לשריר, משום שהוא ישאיר את התנועה קרוב לאזור מתיחה. בנקודה זו אולי תשאלו מדוע לא לבצע רק חצאי תנועות, והתשובה לכך תהיה כי לעבודה בטווח תנועה מלא יש את היתרונות שלה, דוגמת הפעלת כל סיבי השריר וכן הלאה.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה