למרות שהשריר התלת ראשי נחשב לשריר “קטן” בגוף (הוא כמובן לא גדול כמו הגב, החזה והרגליים), יש בהקשרו אינסוף תרגילים, שכן הוא מורכב משלושה ראשים שונים, המושפעים בין היתר ממיקום המרפק שלכם בתרגיל.
במידה ואתם רוצים לדעת באילו תרגילים עליכם לבחור, אתם מוזמנים להיעזר באושיית הרשת בתחום הכושר, ג’ף ניפארד, אשר מפעיל עמוד יו-טיוב מצליח עם כמעט 5 מיליון מנויים.
לפני מספר ימים האחרון הפיק סרטון בו הוא דירג לא פחות מ-20 תרגילים שונים עבור השריר התלת ראשי (היד האחורית), בו אתם יכולים לראות כיצד לבצע כל תרגיל, מהם יתרונותיו ומהם חסרונותיו (הסרטון המלא בהמשך הכתבה).
ניפארד בחר במספר קריטריונים כדי לדרג כל תרגיל ותרגיל, כאשר מדובר בין היתר בעומס במצב המתוח של השריר, תחושות הנוחות הסובייקטיבית שלו, הקלות בה ניתן להעלות את העומס, ועל הדרך גם את הזמן שלוקח “להכין” כל תרגיל.
מתוך 20 התרגילים האמורים, ניפארד דירג רק שניים בדרגת “סופר”, כלומר הטובים ביותר על פי הקריטריונים שציינו קודם לכן. האחד הוא פשיטת מרפק מעל הראש כנגד כבל בעמידה עם מוט, והשני הוא לחיצה צרפתית בשכיבה כנגד מוט W.
מדוע דווקא פשיטת מרפק מעל הראש כנגד כבל בעמידה? מדובר במצב קלאסי לראש הארוך כאשר המרפקים מעל הראש, יש עומס אדיר על השריר כשהוא מתוח, התרגיל מרגיש לו נוח, ונגם יתן להעלות בו את העומס בקלות על ידי שינוי הפין בין הפלטות. אגב, ניפארד גם מציין שתרגיל זה הראה תוצאות נהדרות במחקר בכל הקשור להעלאת מסת השריר של היד האחורית, ובסופו של דבר הואגם דירג אותו במקום הראשון מבין השניים).
אם בנקודה זו אתם שואלים את עצמכם מדוע לא להשתמש בכבל במקום עם מוט, ניפארד ישיב לכם שעם מוט הוא מצליח לעבוד עם עומסים גדולים יותר, אבל ייתכן שעבורכם מדובר במצב הפוך. מכל מקום, גם את התרגיל כנגד כבל הוא דירג מאוד גבוה, כך שזה לא קריטי.
לחיצה צרפתית כנגד מוט W (צילום מסך)מדוע דווקא לחיצה צרפתית בשכיבה כנגד מוט W? האמת שמדובר באותן סיבות של התרגיל הקודם, שכן גם כאן המרפקים הם לכיוון מעלה, יש עומס במצב המתיחה, התרגיל מרגיש לו מצוין, וניתן להעלות בו את העומס בקלות.
אגב, אם אין לכם סבלנות לצפות בסרטון ואתם רוצים לדעת מה התרגיל שהוגדר כגרוע ביותר, מדובר ב”קיק-בקס” כנגד משקולות – התרגיל בו אתם מרימים את המרפקים אחורה ועשים תנועה של ניסור במסור. ניפארד אינו אוהב את התרגיל הזה שכן בתנועה בו יש התנגדות הוא קטן יחסית (את אותו תרגיל כנגד כבל הוא לא פוסל כמובן).
לסיום נציין שניפארד ממליץ לבצע לכל הפחות שתי פוזיציות שונות עבור היד האחורית, כאשר בתרגיל אחד נהיה עם המרפקים למעלה ובתרגיל אחר נהיה עם מרפקים צמודים למותן. במידה ויש לכם זמן לתרגיל נוסף אפשר לבצע כזה שהמרפק תלוי מאחור. שיהיה לכם בהצלחה!
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.