בעוד מספר חודשים תגיע אלינו עונת האביב, ורבים מכם ודאי מתחילים לתכנן את מראה גופכם לקראת ההגעה לחופי הרחצה השונים ברחבי הארץ. ואם כבר מדברים על מראה הגוף, מה מקרין יותר על מראה שרירי מאשר מראה הקוביות?
בדיוק לעניין זה נדרש ג’ף ניפארד, משפיען רשת בתחום הכושר ביו-טיוב עם עמוד רשמי של למעלה מ-4 מיליון מנויים, שכבר ניסה תהליכים דומים על עצמו בעבר. עוד לפני שהאחרון מדבר על הדרך למראה הקוביות, המבוססת לטענתו על מחקרים מדעיים, הוא מתחיל בהסבר קצר על אחוזי השומן בגוף.
על פי דבריו של ניפארד, החל מ-20 אחוז שומן ומטה אפשר בדרך כלל להתחיל לראות מבנה כללי של קוביות וב-10 אחוזים כבר תראו אותן היטב. ב-6 אחוז הן כבר ממש יהיו משורטטות, אך ניפארד ממליץ להיות בתחום שבין 10-20 אחוז כדי לא להיכנס לתזונות קיצוניות מדיי.
אימוני בטן
ניפארד יודע שרובכם חושבים שאין סיבה לאמן את שרירי בטן, שכן הם ממילא לא יבלטו אם לא תהיו באחוז השומן המתאים, אך ניפארד סובר אחרת. לדעתו מדובר בשריר ככל שאר השרירים, וככל שתאמנו יותר בצורה נכונה כך הוא יבלוט יותר. הוא אינו מאמין באימוני Hiit למיניהם, אלא באימונים שממש מביאים את שרירי הבטן לכישלון חיובי.
לצורך כך הוא ממליץ על שני תרגילים: עבור ארבע הקוביות העלויונות הוא ממליץ על כפיפות בטן על הברכיים כנגד חבל מפולי עליון (ניתן לראות זאת בסרטון), כדי שתוכלו אט אט להעלות את העומס, כמו שאתם עושים בכל שריר אחר (אפשר להחליף זאת בכפיפות בטן רגילות עם משקולות מאחוריי העורף). ניפאררד ממליץ על פעמיים בשבועף 3 סטים של 10-12 חזרות, כאשר באחרון עליכם להגיע לכישלון חיובי.
בכל הקשור לקוביות התחתונות, ניפארד ממליץ על הנפות רגליים על מכשיר המקבילים, כאשר אם אינכם יכולים לעשות זאת ברגליים ישרות, התחילו ברגלייים כפופות. בצעו זאת פעמיים בשבוע, 3 סטים של 10-20 חזרות, כאשר באחרון עליכם להגיע לכישלון חיובי.
ומה בקשר לתרגילי בטן אחרים? אין איתם כל בעיה, אך לדידו של ניפארד השניים שלעיל הם הכי יעילים לעניין זה. בכל הקשור לאירובי, הוא אינו רואה בכך חובה, אך לא פוסל זאת, כדי שתוכלו להרשות לעצמכם לאכול קצת יותר בכל יום.
התזונה המומלצת
כמובן שמדובר באלמנט חשוב ביותר בדרך להורדת אחוזי השומן, אבל כיצד עושים זאת בפעול? קחו את משקלכם והכפילו אותו ב-22 – זו כמות הקלוריות היומית המותרת לכם. כעת קחו את משקלכם והכפילו אותו ב-2.2 – זו כמות החלבון בגרמים שאתם צריכים בכל יום. לבסוף, ודאו שאתם צורכים 50 גרם שומן בכל יום, ובשאר אכלו מה שאתם רוצים כדי לעמוד בכמות הקלוריות היומית.
שייק חלבון. כנראה תצטרכו לא מעט ממנו (Karolina Grabowska)כמובן שמדובר בכללי אצבע שלא יהיו מדוייקים עבור כל אחד, ולכן עליכם לבחון את התהליך שלכם בכל שבוע – אם ירדתם בחצי אחוז עד אחוז ממשקלכם אתם בדרך הנכונה, אם לא, והדבר חוזר על עצמו שבוע נוסף, התאימו את צריכת הקלוריות היומית שלכם בהתאם.
טעויות נפוצות בתזונה
ניפארד מציין מספר טעויות נפוצות, אך המעניינת ביותר מביניהן היא הסתמכות על “משקל ביתי רגיל” בלבד. ניפארד ממליץ על שיטות מדידה נוספות, בייחוד אם אתם גם מתכוונים להעלות מסת שריר, דוגמת צילום תמונות עם אותם בגדים, או מדידת ההיקף סביב הטבור. הדבר נובע מכך שלפעמים לא תראו ירידה במשקל ותיבהלו, כאשר בפועל כן התחטבתם.
תוספי תזונה
ניפארד מדבר על שלושה תוספים חוקיים שהם אינם חובה, אך מציין את היתרון של כל אחד מהם: 30-50 גרם של אבקת חלבון (כדי לקבל הרבה חלבון בבת אחת בדרך למכסה היומית העצומה), 5 גרם של קריאטין בכל יום ללא סייקלים (יכולים לתרום לכוח שלכם באימון) ו-200 מ”ג קפאין (לפני אימון, רק במקרים שאתם מרגישים שהוא יכול לגרום לכם להיות מפוקסים יותר).
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.