אין מתאמן מסת שריר בחדר הכושר שלא שואל את עצמו שאלות “קיומיות” מעת לעת: האם אני מתאמן מספיק ימים, האם בניתי את התוכנית שלי נכון? האם התרגילים שבחרתי הם היעילים ביותר? וכן הלאה.
אחת מאותן שאלות, ואולי הפופולארית ביותר מביניהן, היא השאלה אודות מספר החזרות בכל סט: האם להיות בטווח הנמוך, 1-5, האם להיות בטווח הבינוני 6-12, או האם בכלל להיות בסביבות ה-15 חזרות ומעלה.
מי שנדרש לשאלה זו הוא מומחה הכושר הקנדי, ג’רמי אית’ר, אשר מפעיל עמוד יו-טיוב פופולארי עם יותר מ-6.1 מיליון מנויים ומאות מיליוני צפיות לכלל הסרטונים אותם הפיק עד היום.
בסרטון האחרון אותו פרסם לאחרונה, אית’ר מתייחס למספר רחב של שאלות בנושא תוכניות אימון ותזונה (אתם מוזמנים לצפות בכל הסרטון מטה), ולא רק לשאלה האמורה, אך בעקבות הפופולאריות שלה, נתייחס בכתבה זו אך ורק לעניין זה.
אית’ר מצרף לסרטון את החוקר, דניאל פלוטקין, אשר ערך מספר מחקרים בעניין מספר החזרות, והאחרון מציין שבכל טווח החזרות ניתן להגיע להיפרטרופיה באופן תיאורטי, אך הפרקטיקה מוליכה דווקא לטווח הבינוני.
ומדוע דווקא טווח זה? פלוטקין מסביר כי בטווחים הנמוכים עומס המשקולות יכול להוביל פציעה, מה שגם שעבור מעט חזרות בכל סט נדרשים יותר סטים – משמע שיש כאן גם שיקולים של זמן.
בטווחים הגבוהים של 15 חזרות ומעלה קיימת בעיה אחרת – קשה מאוד לדעת מתי מגיעה הנקודה האמיתית של הכישלון החיובי, שכן פעם אחת זה יכול להיות 18 ופעם אחרת 25, תלוי במספר רב של משתנים דוגמת עייפות פיזית ותשישות מנטאלית.
מעניין כמה חזרות הוא עושה? (Anastase Maragos on Unsplash)בנקודה זו של הסרטון, פלוטקין מזכיר מחקר נוסף, אשר השווה בין שתי קבוצות של מתאמנים לאורך שמונה שבועות: קבוצה אחת העלתה אט אט את מספר החזרות שלה בחלוף השבועות (בממוצע מ-10 ל-20 חזרות), בעוד קבוצה אחרת התמקדה בעומס המשקל.
הממצאים של המחקר היו שכמעט לא היה ניתן למצוא הבדל בין קבוצת העומס לקבוצת החזרות, מה שמעיד על כך ששתי שיטות העבודה הללו במכון הכושר מוליכות בגדול לאותה תוצאה מבחינת הגדלת מסת שריר.
ומהי המלצתו של אית’ר עצמו? הוא ממליץ לעבוד בשיטה המשלבת בין שתי הקבוצות במחקר. לדוגמא: להתחיל במשקל מסוים אשר מאפשר לכם לבצע 8 חזרות, לעלות אט אט ל-12 חזרות, וכשמגיעים ל-12 חזרות להעלות משקל, לחזור ל-8 חזרות וכן הלאה.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.