מאמן ודוגמן הכושר קירק צ’ארלס, אשר אחראי במגזין הבריאות והכושר הפופולרי Men’sHealth על מדור “להיות בכושר אחרי 40”, כבר הבין מזמן שככל שהשנים עוברות הגוף לא נשאר אותו דבר.
עם זאת, הגיל לא צריך להיות מגבלה כאשר אתם רוצים להרגיש טוב ולהיראות כמו שצריך. הפעם הוא נדרש לשאלה כיצד ניתן להתאמן ביעילות בכל הקשור לשריר היד הקדמית ולשרירי האמה, וכמו תמיד, יש לו את הפיתרון המושלם בתרגיל אחד, ויחסית פשוט.
נתחיל קודם מעניין התכלית: מדוע שבכלל נהיה מעוניינים ביד קדמית מנופחת ובשרירי אמה חזקים? ובכן, בכל הקשור לשריר היד הקדמית (השריר הדו ראשי) מדובר בעיקר בעניין ויזואלי – מי לא היה רוצה להסתובב עם יד שכמעט קורעת את שרוול החולצה בכל מקום ובכל גיל? כנראה שרובנו היינו מעוניינים בכך…
בכל הקשור לשרירי האמה, כאן מדובר דווקא בעניין פונקציונלי – כל מה שקשור באחיזה חזקה ולאוו דווקא בהקשר מכון הכושר – סחיבת שקיות מהסופר, פתיחת צנצנת של חמוצים או כל פעולה אחרת בה כף היד שלכם עושה פעולה כזו או אחרת.
בסוף אולי תהיו כמו ג'ף קבאליר האגדי (צילום מסך)בכדי שנוכל לעבוד על שני השרירים הללו במקביל, גם אחרי גיל 40, צ’ארלס ממליץ על תרגיל אשר נקרא Zottman Curl – תרגיל אשר בשלב העליה מתמקד בעיקר בשריר היד הקדמית ובשלב הירידה מתמקד בשרירי האמה.
בכדי לבצע את התרגיל עליכם לעמוד בעמידה עם פישוק מעט רחב מרוחב כתפיים ועם מעט כיפוף בברך. אחזו משקוליות בכל יד כאשר הן בגובה מעט מעל הברכיים כאשר המרפקים שלכם מצודים למותן.
כעת בצעו כפיפת מרפק כלפי מעלה כאשר אתם אוחזים את המשקוליות באחיזת סופינציה (כלומר אחיזה בה הציפורניים שלכם פונות כלפי מעלה). שימו לב כי המשקולית נמצאת במצב מאוזן לאורך כל התנועה כאשר בסופה עליכם לכוווץ חזק מאוד את שריר היד הקדמית.
כאשר אתם מגיעים לשיא התנועה למעלה, סובב את כף היד לאחיזת פרונציה בה הציפורניים פונות מטה, וכעת בצעו את הירידה כלפי מטה. סיימתם את כל התהליך הזה? זוהי חזרה אחת.
אי אפשר עם מוט W נשמה (Anastase Maragos on Unsplash)את העליה למעלה אתם יכולים לבצע בקצב של 1-1.5 שניות, כאשר את הירידה למטה עליכם לבצע בצורה איטית ומבוקרת, במה שיכול להימשך בסביבות ה-5 שניות (השלב האקסצנטרי של התרגיל).
צ’ארלס שם דגש רב על האלמנטים הבאים: הקפידו כאמור על ירידה איטית, התאמנו עם משקל אשר יאפשר לכם שלא “לגנוב” עם הגב או עם המרפקים או ליפול קדימה, ותהיו מרוכזים בכיווץ השריר לאורך כל חזרה וחזרה.
האחרון ממליץ לבצע את התרגיל ב-4 סטים של 10-8 חזרות כאשר המשקל אמור להיות בין 4 ל-6 ק”ג נמוך יותר בכל משקולת בהשוואה לתרגיל כפיפת המרפק הסטנדרטי. וזכרו שוב: לאט ומובקר ולא מהר עם תנופות משרירים לא רצויים. בהצלחה
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!