אין ספק שאחד מהתרגילים הפופולאריים ביותר בעולם כנגד משקל גוף הוא תרגיל הסקוואט (אפשר גם עם משקל כמובן), שכן ניתן לבצעו בכל מקום והוא עובד במקביל על שלושת השרירים העיקריים במפרקי הרגליים שלנו: שרירי העכוז במפרק הירך, הארבע ראשי במפרק הברך והתאומים במפרק הקרסול.
למרות שמדובר בתרגיל פופולארי שכמעט כל אחד יכול לבצע ובכל גיל, יש לשים לב למספר דגשים בביצוע התרגיל, שכן כל טעות יכולה להוביל במקרה הטוב לביצוע לא יעיל, ובמקרה הרע לגרום לפציעה.
מי שנדרש לעניין זה הוא יקיר המדור, מומחה הכושר האמריקאי ג’ף קבאליר, אשר מפעיל עמוד YouTube פופולארי עם מעל 12 מיליון מנויים ולמעלה מ-2 מיליארד צפיות מצטברות. שימו לב לטיפים שהוא נותן לכם לביצוע נכון של התרגיל, כאשר מעבר לקריאת הכתבה אתם מוזמנים כמובן לצפות בווידאו המצורף מטה.
רוחב הפישוק ברגליים
רוחב הפישוק ברגליים בעת ביצוע הסקוואט נחלק לשלושה סוגים: רוחב כתפיים, מעט מעל רוחב כתפיים והרבה מעל רוחב כתפיים. לכל אחד בהתאם למבנה גופו ויכולותיו מתאים פישוק אחר, כאשר קבאליר מציע שיטה פשוטה לקבוע מה הפישוק המתאים לכם. שכבו על הגב ומשכו את הברכיים לעבר הבטן. נסו לגלות מהו רוחב הפישוק עמו אתם מבצעים את התנועה בצורה הנוחה ביותר. זכרו את רוחב הפישוק ברגליים בעת ביצוע הטסט הזה, ושחזרו אותו בעת ביצוע התרגיל.
כיוון כפות הרגליים
מעט מאוד מתאמנים מבצעים את הסקוואט ללא כפות רגליים פונות החוצה, שכן כיוון כפות הרגליים החוצה מכניס לפעולה את מקרבי הירך, אשר עוזרים להשלים את העליה. לקבאליר אין בעיה עם כך שכפות הרגליים שלכם פונות החוצה, רק שהוא מדגיש שגם הברכיים צריכות לפנות לאותה זווית, שכן אחרת אתם נמצאים במנח אשר יכול להוביל לפציעה.
תנועת הברכיים קדימה
כמו מאמנים רבים אחרים, גם קבאליר טוען שהקביעה כי לברכיים אסור לנוע לעבר קצות האצבעות, הינה מיתוס בלבד. הוא מדגים באמצעות שלד עצמות כי עקב העובדה שכפות הרגליים צמודות לקרקע, לא ניתן מבחינה מכנית לרדת מספיק נמוך מבלי שהברכיים ינועו קדימה.
מותר לברכיים לנוע קדימה (צילום מסך)החזה והמותן כיחידה אחת
בעת הירידה מטה בתרגיל הסקוואט, החזה והמותן צריכים להיות בקו אחד, אשר נע יחדיו באלכסון בזווית קטנה מטה. במידה ולא שומרים על העיקרון הזה, בעת העליה המותן יעלה מעלה ורק לאחר מכן החזה יחזור לאחור, מה שיוביל לביצוע לא יעיל של התרגיל.
תשכחו מהספוג על המוט
הוספת ספוג על המוט מובילה לכך ששטח המוט על גבי העורף גדל ומקשה על מציאת הנקודה הנכונה לעשות כן מבלי להרגיש שהמוט יתגלגל אחורה. מעבר לכך, נקודת האחיזה במקרה זה תוביל לאי נוחות בידיים, מה שיגרום לאי יעילות בביצוע התרגיל. קבאליר ממליץ פשוט להתרגל למגע של המוט על העורף.
אל תוותרו על החימום
לא משנה אם מדובר באגו או בחוסר זמן, יש לא מעט מתאמנים אשר נכנסים לתרגיל בבת אחת עם המשקלים הגבוהים. מעבר לעובדה שהעניין אינו מומלץ באף תרגיל (סיכוי לפציעה), חימום עם משקל נמוך מאפשר לכם להיכנס מנטלית לתרגיל, מה גם שאתם יכולים לתרגל את התנועה ואת האיזון הנדרש לביצועה.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!