במידה ועברתם את גיל 40 ואתם מחפשים תרגיל יעיל לחיזוק שרירי הליבה בכלל ולחיזוק שרירי הבטן בפרט, ייתכן והגעתם למקום הנכון. קירק צ’ארלס, עורך מדור “להיות בכושר אחרי גיל 40” במגאזין הבריאות האמריקאי Men’sHealth, ממליץ על תרגיל פשוט יחסית בשם Hollow Hold, שאמור לתת מענה טוב יותר לצרכים שלכם מאשר סתם לבצע כפיפות בטן.
בכדי לבצע את התרגיל (המוצג בתמונה מעלה) תחילה עליכם לשכב על גבכם כאשר הגב התחתון דבוק למזרן כאילו שהייתם צריכים להחזיק מטבע בחוזקה לעבר הקרקע – מה שמתבצע בין השאר בעזרת כיווץ של שרירי הבטן.
כעת, כאשר הידיים בצדיי הגוף וכפות הידיים מונחות על המזרן, הרימו מעט את הרגליים כשהן כמעט ישרות לחלוטין. בימים הראשונים לביצוע התרגיל תוכלו כנראה להרים אותן הרחק מהמזרן, אך ככל שתתחזקו נסו להרים אותם ממש מעט מעל המזרן – כ-10 ס”מ לכל היותר.
כעת רק נותר להוריד מעט את הכתפיים (צילום מסך)בשלב האחרון עליכם להושיט ידיים ישרות דרך קו האוזניים מאחורי ראשכם כאשר הכתפיים 5 סנטימטרים בלבד מעל למזרן והמבט הוא באלכסון מעלה. כעת יש מנוף אדיר משני צדיי הגוף אשר גורם לשרירי הבטן לעבוד, ועוד איך לעבוד…
במבט ראשון התרגיל נראה פשוט לביצוע שכן אין בו תזוזה (תופעה דומה מתרחשת בהקשר תרגיל הפלאנק) אך מדובר בתרגיל שתוך מספר שניות יגרום לכן לרעוד. כדי להוריד את רמת הקושי ניתן להרים את הידיים מעלה במקום להפנותן לאחור ו/או לקפל את הרגליים במקום להחזיק אותן ישרות.
במידה ואתם מבינים כיצד לבצע את התרגיל כמו שצריך, נסו בכל אימון לבצע 3-4 סטים ממנו של 45-60 שניות כל אחד עד תרגישו שאתם שולטים בו כמו שצריך. במידה והוא נעשה קל מדיי עבורכם ניתן לעבור למצבים מתקדמים יותר של התרגיל.
העלאת רמת הקושי עם משקולת (צילום מסך)אפשרות אחת (כבתמונה מעלה) היא להוסיף משקולת לידיים אשר מושטות אחורה וכך להגדיל את המנוף בהקשר שרירי הבטן. אפשרות נוספת היא להושיט יד אחת אחורה ויד אחת הצידה כדי ליצור חוסר איזון אשר יקשה על ביצוע התרגיל.
אפשרות נוספת להעלאת רמת הקושי היא לצאת מגבולות התרגיל הסטטי ולעבור לתרגיל בתנועה אשר נקרא Hollow Rock. תרגיל זה מתחיל מנקודת הפתיחה של תרגיל ה-Hollow Hold אך יש להוסיף בו נדנוד קל קדימה ואחורה. זה נראה לכאורה כמו תוספת פשוטה אך מדובר בתרגיל שאינו פשוט כלל וכלל.
במידה והגעתם לשלב שבו אתם משתמשים בתרגיל ה-Hollow Rock, נסו לבצע תחילה 4 סטים של 4-5 נדנודים קדימה ואחורה. ככל שתשתפרו תוכלו לבצע יותר נדנודים וכן להעלות את רמת הקושי בדיוק כפי שהעלתם אותה לגבי התרגיל המקורי.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!