אם עברתם יותר מאימון אחד או שניים בחדר הכושר ויש לכם ותק של מספר חודשים סביר להניח ששמעתם את שלושת המונחים הבאים בהקשר השרירים המוכרים לכולנו במכון: אגוניסט, אנטגוניסט ואסיסטנט.
במידה והמונחים אינם מוכרים לכם, נציע לכם להשקיע את חמש הדקות הבאות בקריאה אודותם, שכן עומד אחוריהם כל הרציונל של המכניקה של השרירים שלנו: מי משקיע את מרבית העבודה, מי כמעט נח לחלוטין ומי עוזר למי שמשקיע את מרבית העבודה. מוכנים יוצאים לדרך?
המונח הראשון הוא למעשה הגיבור של כל תרגיל – האגוניסט. זהו השריר העיקרי אשר מבצע את התנועה והוא זה שנעשה בו כיווץ כדי להשלים את התנועה במלואה (יישור הרגל, יישור הזרוע וכיו"ב).
מי כאן השריר העיקרי? (Photo by Anastase Maragos on Unsplash)אם ניקח למשל את תרגיל המתח השריר האגוניסט יהיה הרחב גבי במפרק הכתף, שכן הוא האחראי על קירוב המרפקים למותן. בתרגיל שכיבות הסמיכה לעומת זאת, השריר העיקרי במפרק הכתף יהיה החזה, שכן הוא השריר האחראי על קירוב המרפקים בצד הקדמי של הגוף לכיוון הטבור.
המונח השני הוא ההיפך של המונח הראשון – האנטגוניסט. זהו השריר הנגדי אשר אחראי על התנועה ההפוכה, והוא "נח" בעת ביצוע התרגיל על ידי האגוניסט. במילים אחרות, בזמן שהאגוניסט (השריר העיקרי) מתכווץ, האנטגוניסט (השריר האחראי לכיוון התנועה הנגדי) מתארך וההיפך.
ניתן לקחת לדוגמא שוב את תרגיל המתח. בעת שהרחב גבי מתכווץ (האגוניסט) שריר הכתף האמצעית מתארך (האנטגוניסט) שכן הוא האחראי על התנועה ההפוכה – העלאת המרפקים למעלה בצידי הגוף. דוגמא נוספת תהיה כפיפת מרפקים כנגד מוט W. השריר האגוניסט במקרה זה יהיה הדו ראשי (היד הקדמית) האחראי על כפיפה במרפק, בעוד השריר האנטגוניסט יהיה התלת ראשי (היד האחורית) שכן הוא אחראי על פשיטה במרפק (יישור של הזרוע).
כפיפת מרפק (Photo by Gordon Cowie on Unsplash)המונח השלישי הוא למעשה העוזר של המונח הראשון – האסיסטנט. זהו למעשה השריר אשר עוזר לאגוניסט לבצע את התנועה, בין אם באותו מפרק ובין אם במפרק אחר. ניקח למשל את תרגיל שכיבות הסמיכה בו שריר החזה הוא כאמור האגוניסט. בתרגיל זה יהיו לו שני אסיסטנטים: שריר הכתף הקדמית יעזור לו לקרב את המרפקים אחד לשני במפרק הכתף, בעוד השריר התלת ראשי יעזור לו לבצע את יישור הזרוע במפרק הכתף.
חשוב לציין שבתנועה האחרונה מדובר בתרגיל מורכב – תרגיל בו מעורבים שני מפרקים או יותר. לעומת תנועה זו, יש לא מעט תרגילים אשר נקראים תרגילים פשוטים (תנועה במפרק אחד) כמו לדוגמא תרגיל הפרפר. בתרגיל הפרפר קיימת תנועה אך ורק במפרק הכתף, ומפרק המרפק למעשה לא רלוונטי ואין שם צורך בעזרה מצד השריר התלת ראשי (בניגוד לשכיבות הסמיכה).
בנקודה זו אולי תשאלו, "שי ידידנו היקר, מדוע כל זה רלוונטי לנו אם אנחנו מתאמנים מן השורה? זה לא רלוונטי רק למדריכים?". התשובה שלי לשאלה זו היא שכמו בכל תחום בחיים, לא רק בתחום הכושר, חשוב שנבין מה אנחנו עושים ולא רק נתאמן כמו תוכים, ואשמח גם להדגים מדוע.
אתם רק לוחצים, או מבינים מה שאתם עושים? (רויטרס)הבה נניח למשל שאנו מעוניינים לקצר את זמן האימון שלנו ואין בסביבתנו מדריך או מישהו מוסמך שייעץ לנו. אם הבנו את העובדה שכשהשריר האגוניסט עובד, האנטגוניסט נח, יש לנו את הפתרון: במקום לבצע ארבעה סטים של יד קדמית ולאחר מכן ארבעה סטים של יד אחורית, נוכל בזמן המנוחה של שריר אחד לבצע תרגיל של השריר האחר, במקום לבזבז זמן מנוחה לשווא. כלומר, נבצע סט אחד של כפיפת מרפקים כנגד מוט W, ובזמן שניתן לשריר הדו ראשי לנוח, נבצע תרגיל של פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון. בצורה זו נסיים עם שני השרירים בחמש דקות, במקום להקדיש חמש דקות לכל אחד.
אז נכון, השיטה הזו איננה מתאימה למתאמנים מתחילים, והיא דורשת גם לא מעט יכולת אירובית (במקום לנוח אתם עובדים על השריר הנגדי), אבל זוהי רק דוגמא אחת לניצול היידע בצורה אופרטיבית שיכולה לעזור לכם בפועל, ולא רק בתיאוריה.
כפיפות בטן. מה עם תרגילים לזוקפי הגב? (pixabay)דוגמא נוספת לכך שהידע הזה הנו מעשי הוא עניין הפרופורציה – כאשר אנו מבינים אלו שני שרירים הינם מנוגדים אחד לשני אנו יכולים לתכנן את תוכנית האימונים כך שלא נעבוד רק על צד אחד של המפרק. לצורך הדוגמא ניקח את שרירי הבטן ואת זוקפי הגב. מרבית המתאמנים מחזקים רק את שרירי הבטן ומזניחים את השרירים הנגדיים (זוקפי הגב), מה שיכול להביא ליציבה לא נכונה ואף לפציעות. תסכימו שכעת לאחר שקראתם ייתכן (אפילו סיכוי קטן) ותשקיעו בשרירים אלו לפחות תרגיל אחד?
כעת נרחיב מעט על השרירים האסיסטנטים ומדוע חשוב להבין את ההיגיון במכניקה אשר עומדת מאחוריהם. האסיסטנט כאמור רק עוזר לביצוע התנועה והוא אינו השריר העיקרי עליו אנו עובדים וכאן מגיעה אולי אחת מהנקודות החשובות ביותר בכתבה זו – כאשר שריר אסיסטנט נמצא בפעולה, הוא אינו מגיע לרמת הגירוי אשר נחוצה להגדלתו.
למה זה חשוב? אם נניח ביצעתם ביום אחד אימון חזה עם מספר תרגילים אשר בכולם השריר התלת ראשי (היד האחורית) היה האסיסטנט במפרק המרפק, לא תוכלו לבצע ביום לאחר מכן שוב אימון לשריר החזה (כמו כל השרירים הוא נדרש למנוחה של 48 שעות לפחות). עם זאת, תוכלו לבצע אימון עבור השריר התלת ראשי (אימון בו הוא יהיה האגוניסט כמובן – השריר העיקרי בתנועה).
גם היד האחורית נתנה פה עבודה (Keifit)הדבר מאוד קריטי בתכנון ימי אימונים של מתאמני AB (בכל אימון מתאמנים על חצי גוף אחר). יש מתאמנים רבים אשר מצמידים את תרגילי החזה לתרגילי התלת ראשי באותו היום שכן לכאורה אם התלת ראשי כבר עוזר לחזה עדיף לתת לו לנוח לגמרי ביום אחר.
אין מדובר חלילה בטעות מוחלטת, אך חשוב להבין שהצמדת אימון החזה לאימון התלת ראשי משמעה גם שאם ביצעתם מספר תרגילי חזה, כאשר תגיעו לתרגילי התלת ראשי, השריר כבר יהיה מותש ולא תוכלו להתאמן בעצימות המקסימלית לה אתם מסוגלים. לכן מתאמנים רבים מצמידים דווקא את שריר החזה לשריר הדו ראשי (שהוא בכלל האסיסטנט של הרחב גבי) ואת השריר הרחב גבי לתלת ראשי.
נסיים את הדברים בדוגמא נוספת לחשיבות מהות השרירים האסיסטנטים. נניח לצורך העניין שאנו "תקועים" במשקל מסוים בלחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה. אם אנו איננו מודעים לחשיבות האסיסטנטים ייתכן ונחשוב שכל שעלינו לעשות הוא להגדיל את שריר החזה, אך כמובן שזו איננה המציאות. במידה ונחזק את שריר הכתף הקדמית במפרק הכתף ואת השריר התלת ראשי במפרק המרפק, אין ספק שגם זהו חלק מהפתרון. זכרו זאת.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!