לרדת באחוזי שומן ולהעלות מסת שריר בו זמנית?

חלק לא מבוטל של מתאמני היפרטרופיה (העלאת מסת שריר) מעוניינים בשתי מטרות עיקריות: העלאת מסת שריר לצד הורדת אחוזי השומן.

לכאורה מדובר בשתי פעולות אשר אינן אפשרויות לביצוע בו זמנית שכן העלאת מסת שריר דורשת מאזן קלורי חיובי (בעיקר של חלבונים) בעוד הורדת אחוזי שומן דורשת מאזן קלוריות שלילי ולכן ישנו מיתוס שהדבר אינו בר השגה.

בדיוק בנקודה זו מתערב הקינסיולוג ומומחה הכושר הקנדי, ג’רמי אית’ר, אשר טוען שניסיונו האישי והמחקריים הפיזיולוגיים מעידים על כך שבהחלט אפשר לעשות את שתי הפעולות בו זמנית – באנגלית זה נקרא Body Recomposition או בתרגום חופשי: בניה של הרכב הגוף מחדש.

ג'רמי אית'ר. שוב הוא כאן כדי לעזור לכם (היוטיוב הרשמי)

כזכור לכם, אית’ר מחזיק בעמוד YouTube עם כשלושה מיליון עוקבים, כאשר כלל קטעי הווידאו שלו כבר חצו את רף רבע מיליארד הצפיות (לחלק מהם נחשפתם כבר בעבר). בקטע הווידאו עליו אנו מדווחים לכם כעת, הוא מסביר על שלושה תהליכים שצריכים להתרחש בו זמנית כדי להגיע ל-Body Recomposition, ובהחלט כדאי לעקוב כדי לעבור את המסע הזה כמו שצריך.

עוד טרם ההסבר על שלושת התהליכים, אית’ר פותח בגילוי נאות. Body Recomposition מתאים יותר למתאמנים מתחילים, למתאמנים שלא התאמנו זמן רב ולבעלי אחוז שומן של 25 אחוזים ומעלה. ההיגיון הוא פשוט – מתאמנים מתחילים ואלו שחוו הפסקה ארוכה מחזיקים בפוטנציאל גדול יותר להעלאת מסת שריר ומתאמנים בעלי אחוז שומן גבוה יצליחו לרדת באחוז השומן שלהם מהר יותר מאלו אשר נמצאים בטווח הנורמלי ומטה.

הלו הלו תירגע, עבורך התהליך פחות רלוונטי (pixabay)

האם משמעות הדבר ש-Body Recomposition אינו אפשרי עבור מתאמנים מן השורה בעלי אחוז שומן בטווח הנורמלי? בהחלט לא, אבל עליהם לקחת בחשבון שאצלם התהליך לקראת המטרה יהיה הרבה יותר ארוך וקשה (נתייחס למתאמנים אלו באופן ספציפי בכתבה נוספת בעתיד).

ירידה איטית ומבוקרת – אית’ר מראה כי מחקרים מעידים על כך ש-Body Recomposition מבוצע ביעילות מקסימלית (גם אצל ספורטאים מקצוענים) כאשר אנו מאבדים כ-0.7 אחוזים ממשקלנו בממוצע בכל שבוע. משמעות הדבר הינה שאם מתאמן שוקל 100 ק”ג עליו לאבד כ-700 גרם בשבוע הראשון לתהליך. ירידה של 300 גרם למשל תעיד על תהליך שלא בוצע במלואו וירידה של 1.5 ק”ג עשויה להעיד על אובדן מסת שריר במקביל להורדת אחוזי השומן. מכל מקום, אית’ר ממליץ על הפחתה של כ-500 קלוריות בכל יום כככל אצבע לאלו שאינם מסוגלים להגיע לנוסחה מדוייקת בכוחות עצמם.

שימו לב לירידה מבוקרת במשקל (mojzagrebinfo)

צריכה מבוקרת של חלבון – אית’ר מזכיר כי בתהליך של חיסרון קלורי קיים קושי רב לשמר את מסת השריר ולכן יש לצרוך כמות חלבונים גבוהה יותר מאשר בשגרה. אם מתאמני מסת שריר צורכים בין 1.5 ל-2 גרם חלבון על כל קילוגרם גוף בשגרה, בתקופה של Body Recomposition עליהם להגיע אפילו ל-3 גרם חלבון לכל משקל גוף. ומה הכמות הנכונה עבורכם? מדובר כאן בתהליך של ניסוי וטעייה עד שתגיעו לנקודת האיזון שלכם. מכל מקום, גרם אחד לכל ק”ג משקל גוף הוא הכמות המינימלית.

שייק חלבון? רעיון מעולה! (צילום: nastogadka)

עליה בביצועים בחדר הכושר – בכדי שהגוף יישמר את מסת השריר שלו ואף יעלה אותה, יש לעבור תהליך של עליה מתמדת בביצועים בחדר הכושר, בין אם מדובר בהעלאת משקלים או בין אם מדובר בהעלאת מספר החזרות. מיותר לציין שמדובר בתהליך שהנו קל יותר עבור מתאמנים מתחילים או עבור כאלו שחוו הפסקה ארוכה, שכן פוטנציאל הגדילה שלהם גבוה יחסית. במידה ואתם מתאמנים ותיקים, אית’ר טוען שעליכם להתמקד בשני התהליכים הקודמים שהוזכרו, שכן במצבכם הנוכחי העליה במשקלים או בחזרות הינה מינורית.

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!