היום מבינים יותר מתמיד כי אכילה נכונה לפני ואחרי פעילות גופנית חיונית להשגת תוצאות אופטימליות של האימונים.
החשיבות של תוספת חלבון למתאמנים היתה ידועה כבר ביוון העתיקה, שם המליצו לאתלטים לאכול כמויות גדולות של בשר. גם היום קיימת המלצה להגברת צריכת החלבון בקרב מתאמנים, בעיקר באימוני כוח, אולם מחקרים הוכיחו כי אין יתרון להוספת כמות גדולה מדי של חלבון וכי יש צורך גם באכילת פחמימות בסמוך לאימון.
בשנים האחרונות פורסמו מספר מחקרים בתחום תזונת הספורט, בהם נמצא כי החלב הוא משקה יעיל לשתייה לאחר אימונים, וכי יש לו תפקידים חשובים גם לאחר אימוני כוח וגם לאחר אימוני סבולת.
מחקר שפורסם ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition, סקר את המחקרים שנערכו בתחום זה וסיכם את יתרונות החלב לספורטאים:
יחס פחמימות חלבונים – החלב מכיל פחמימות (לקטוז) ויש בו יחס מושלם של חלבון לפחמימות, החיוני לשיקום מאגרי הגליקוגן בשריר לאחר האימון.
איכות החלבון – הרכב החלבונים האיכותיים של החלב, כ- 80% קזאין וכ- 20% מי גבינה, תורם לבניית השרירים. מי-גבינה נספגים בגוף במהירות ולכן הם מצויינים לאחרי האימון. הקזאין מתעכל לאט יותר, כך שהוא מספק חלבונים לזמן ממושך יותר, כמו בין הארוחות או במשך השינה.
חומצות אמינו – חלבוני מי-גבינה מכילים פרופורציה גבוהה של חומצות אמינו מסועפות, להן יש תפקיד חשוב בבניית השריר.
השבת נוזלים – החלב הוא מקור טבעי לנוזלים, שאובדים באופן טבעי בזיעה תוך כדי הפעילות הגופנית. ריכוז הנוזלים בחלב יכול לעזור בהשבת הנוזלים לגוף לאחר האימון.
חלב ואימוני כוח
אימוני כוח מגרים יצירת חלבוני שריר וכך מגדילים אותו (היפרטרופיה – הגדלת מסת השריר). כאשר צורכים חלבון מיד לאחר אימון כוח, נוצר אפקט משולב הגורם ללייצור חלבונים מוגבר.
במחקרים נמצא כי שתיית חלב דל שומן מיד לאחר אימון כוח יוצרת סביבה אנבולית, הגורמת לבנייה מואצת של חלבוני השריר גם מיד לאחר האימון וגם בטווח הארוך עם הימשכות האימונים. כך משיגים גדילה רבה יותר של השריר (היפרטרופיה). בנוסף, חלה עלייה במסת הגוף הרזה וירידה רבה יותר של מסת השומן.
במחקר שפורסם ב-Applied Physiology, Nutrition and Metabolism נמצא יתרון נוסף לשתיית חלב לאחר האימון – היא מפחיתה את הנזק שנגרם לשרירים לאחר אימון בהשוואה לשתיית מים או משקה ספורט. אחד היתרונות בצריכת חלב לאחר אימון כוח בניגוד לאבקות החלבון, הוא שכך נמנעים מצריכת מינונים גדולים מידי של חלבון.
חלב ואימוני סבולת
במחקרים נוספים נמצא כי החלב יעיל בשיקום הגליקוגן ומאזן הנוזלים לאחר אימוני סיבולת. במספר מחקרים נמצא כי חלב יעיל יותר ממים או ממשקאות ספורט בהשבת הנוזלים לגוף במהלך מספר שעות לאחר האימון.
במהלך אימוני ספורט הגוף מאבד נוזלים. ההתייבשות מגבירה את המאמץ הנדרש ממערכת הלב וכלי הדם ומהמערכת לוויסות הטמפרטורה של הגוף, והיא פוגמת ביכולת האימון ובביצועי המתאמן. על כן חשוב מאוד להשיב באופן מוחלט של כל הנוזלים שאבדו במהלך האימון, ובעיקר לפני שמבצעים פעילות גופנית נוספת. החלב מספק נוזלים (אחרי הכל, חלב מכיל 90% מים) ולכן עוזרים לשמור על מאזן הנוזלים בגוף.
החוקרים משערים כי האלקטרוליטים, שמצויים באופן טבעי בחלב, ככל הנראה אחראיים ליכולת של החלב לשקם את מאזן הנוזלים. יתכן שגם לקצב העיכול האיטי יותר של החלב, עקב הימצאות של חלבונים ושומנים, יש תפקיד בכך. הסבר אפשרי נוסף הוא, שצריכת מים ומשקאות ספורט גורמים לדילול הדם, מה שמגביר את ייצור השתן וכך יש חזרה מהירה למאזן נוזלים שלילי.
יתרונות נוספים של שתיית חלב
שתיית חלב היא לא רק דרך יעילה לבניית שרירים ולהשבת נוזלים לאחר אימון, אלא גם מספקת מקור לאנרגיה, חלבון ומגוון ויטמינים ומינרלים החיוניים לבריאות (מה גם שבמשקאות ספורט רבים אין כלל חלבון).
תוצאות המחקרים סותרות את האמונה הרווחת, שתוספי תזונה יקרים הם טובים יותר ממזון מלא לביצועי האתלטים - חלב הוא משקה ספורט המהווה חלופה זולה למשקאות ספורט אחרים.
התוכן נכתב בשיתוף מועצת החלב
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!
