אין ספק כי ריצת עשרה קילומטר היא אחת מהריצות השכיחות ביותר במירוצים העממיים ויעידו על כך כמויות הנרשמים למרחק זה בארץ ובעולם.
מדובר במרחק המתאים בעיקר לרצים חובבים (למרות שהמקצוענים ירוצו בו על תוצאה), שכן הוא אינו דורש אימונים מפרכים, רכישת ציוד מיוחד או צריכת ג’לים/מקורות אנרגיה אחרים במהלך הריצה.
אחת מהדרכים להתמיד באימונים לקראת השתתפות במירוץ למרחק זה היא קביעת רף של ריצת עשרה קילומטר בפחות משעה. מדובר ביעד ריאלי לתקופת אימון של מספר חודשים שכן קצב של שש דקות לקילומטר אינו נחשב לקצב מקצועני במיוחד – רחוק מכך.
כעת נשאלת השאלה מה עושים אם מעוניינים להגיע ליעד זה תוך מספר חודשים אם לא נעלנו נעלי ריצה במשך כמה שנים? לפניכם שיטה אחת מיני רבות שתוכל לתת לכם פתרון – מומלץ לבצע שלושה אימונים בשבוע והכול בצורה הדרגתית המתאימה לרמתכם.
החזרת האמון – אם לא רצתם מספר שנים אתם צריכים תחילה להוכיח לעצמכם שריצה לא תוביל אתכם לפינוי באמבולנס. בחרו מרחק קצר של עד שני קילומטר ובצעו ריצה והליכה לסירוגין. כל פעם שתרגישו שאינכם מסוגלים לרוץ עברו להליכה. בשלב זה התעלמו לגמרי מעניין הזמן, הוא אינו רלוונטי.
העלאת נתח הריצה – אם קיבלתם קצת ביטחון בריצה שלכם, זה הזמן לנסות לבצע אט אט יותר מרחק בריצה מאשר בהליכה, עדיין במרחק של עד שני קילומטר. התמידו בכך עד שתגיעו לכך שאת כל המרחק אתם מבצעים בריצה ועדיין התעלמו מעניין הזמן.
העלאת המרחק – אפילו אם זה בקצב של חילזון ולמרחק קצר, אתם כבר רצים. לא הולכים. כעת זה הזמן להעלות אט אט את המרחק – הגדילו את המרחק בכל אימון ב-500 מטר עד שתגיעו למרחק של חמישה קילומטר. אם הגדלת המרחק גרמה לכם ללכת חזרו למרחק הקודם בו עדיין רצתם את כל המרחק. בשלב זה עניין הזמן עדיין אינו רלוונטי.
הכנסת אלמנט הזמן – כעת שאתם כבר רצים חמישה קילומטר נעזוב לתקופה זו את עניין המרחק ונמדוד לראשונה את זמן הריצה כאשר אנחנו רצים בקצב של השלב הקודם. כעת בכל אימון ננסה לרוץ מעט מהר יותר ולשפר את הזמן שלנו במעט בכל פעם. לאחר מספר אימונים עליכם לשאוף לזמן של כ-33 דקות ומטה לחמישה קילומטר.
חלוקת הריצה למקטעים – בכדי לשפר את הזמן שלכם לחמישה קילומטר בחצי שעה ומטה עליכם לחלק את הריצה למקטעים של קילומטר כל אחד ולהתחיל לשחק עם הקצב. למשל: לרוץ אחד לאט (פחות מהקצב הממוצע שלכם), אחד מהר (מהר מהקצה הממוצע שלכם), אחד לאט וכן הלאה או לרוץ את השלושה הראשונים ממש מהר ואז את השניים האחרים יחסית לאט וכן הלאה. המטרה היא לרדת משש דקות לקילומטר בכמה שיותר מקטעים עד שבסופו של דבר תצליחו לרדת בכל המרחק לזמן של חצי שעה ומטה. נסביר זאת בדוגמא: נניח שהקצב שלי הוא 06:30 דק’ לקילומטר. קילומטר אחד ארוץ בקצב 06:15, את הבא ב-6:45, את הבא שוב ב-06:15 וכן הלאה. המטרה היא להרגיל את הגוף לקצב 06:15 כאשר הממוצע שלי הוא כרגע 06:30.
העלאת הדרגתית נוספת של המרחק – ברגע שהגעתם לחצי שעה ומטה לחמישה קילומטרים במשך שלושה אימונים רצופים התחילו להעלות אט אט את המרחק כאשר המטרה היא כמובן להישאר בקצב שש דקות לקילומטר ומטה. אל תעברו למרחק הבא עד שעברתם את הקודם בקצב שש דק’ לקילומטר ומטה. המשיכו בתהליך זה עד שתגיעו למרחק היעד של עשרה קילומטר.
חלוקה נוספת של הריצה למקטעים – אם אתם כבר “חברים” של מרחק היעד של עשרה קילומטרים, אך אינכם עומדים בזמן המטרה זהו שוב הזמן לחלק את הריצה למקטעים וכך לשפר את הקצב שלכם. בצעו בכל שבוע שני אימונים “רגילים” ואימון אחד של חלוקה למקטעים עד ההגעה ליעד.
שמעתם על מירוץ של עשרה קילומטר בעוד כמה חודשים? אתגרו את עצמכם, הירשמו למירוץ ונסו להגיע ליעד בעזרת ההמלצות שלעיל. בהצלחה.
כל האמור לעיל כפוף לכך שהינכם רשאים לבצע אימונים מסוג אלו בפן הבריאותי. הקשיבו לגוף שלכם ובצעו את כלל התהליכים באופן הדרגתי והיו סבלניים – לסולם המאמצים ישנה חשיבות אדירה על מנת להימנע מפציעות מיותרות.