אחד מהתרגילים הנפוצים ביותר באימון משקל גוף הנו תרגיל כפיפות הבטן המסורתי. מדובר לכאורה בתרגיל שכיח מאוד שקל מאוד לבצע אותו, אך המציאות לצערנו מוכיחה אחרת…
גם כאשר מדובר בתרגיל משקל גוף, יש חשיבות גדולה לטכניקה. העובדה שאיננו נמצאים במכון הכושר איננה מובילה לכך שפשוט נבצע את התרגיל והשאר יתקיים מעצמו.
ריכזנו עבורכם מספר טעויות נפוצות בביצוע תרגיל כפיפות הבטן תוך כדי ציון הדגשים בהקשר כל טעות. הנחת היסוד המרכזית לביצוע נכון: תרגיל כפיפות הבטן מבוצע נכון משכמות מנותקות ממזרן ועד לשלושים מעלות בלבד (תנועת כיפוף בעמוד השדרה).
תנועות עם הצוואר בלבד – עד כמה שזה נשמע לא הגיוני, לא כל המתאמנים מסוגלים לבצע את התרגיל. התוצאה הישירה של עובדה זו היא תנועה של “כן” עם הצוואר בלבד כאשר לא מתבצעת כל תנועה בעמוד השדרה – קרי אפס יעילות. מה ניתן לעשות? לבצע מספר חזרות מצומצם שאנו כן מסוגלים לבצע נכון, או להיעזר במדריך/חבר שימשוך אותנו בידיים בעליה בלבד (את הירידה נבצע בעצמנו). יש לציין כי ייתכן ואיננו מסוגלים לבצע את הרגיל עקב אחוז שומן מאוד גבוה בגופינו, מה שמחייב אותנו להיכנס למשטר של תזונה נכונה תוך שילוב פעילות גופנית (הרחבנו על כך בכתבות קודמות).
אין סוף חזרות – שריר הבטן, כמו כל שריר אחר, מקבל גירוי כאשר הוא נתקל בסיטואציה שאיננה שגרתית בעבורו – מעט חזרות (יחסית) נגד התנגדות משמעותית ולא הרבה חזרות נגד התנגדות זניחה. אם אתם מצליחים לבצע מאה חזרות, כנראה שההתנגדות כבר לא משפיעה עליכם. מה ניתן לעשות? להעלות את ההתנגדות ע”י משקולת על החזה, משקולת מאחורי הצוואר, מתיחת ידיים לכיוון האוזניים לצורך הגדלת המנוף וכיו”ב.
שימוש במשקולת. דרך להעלאת התנגדות (רויטרס)טווח תנועה רחב מדיי – כאשר אנו עולים מעבר ל-30 מעלות אנו למעשה נותנים מנוחה לשריר הישר בטני ומתחילים להפעיל את השריר הרחב בטני. היות ומטרת כפיפות הבטן היא בעיקר עבודה על הישר בטני, מדובר בפעולה שאיננה יעילה. מה ניתן לעשות? להתרכז בתנועה הנכונה בלבד – לא לתת לשכמות לגעת במזרן (גם מנוחה לשריר) ולא לעלות מעבר ל-30 מעלות.
“גניבה” בתחילה התרגיל – מתאמנים רבים מפסיקים להקפיד על טכניקה לאחר מספר חזרות כאשר שרירי הבטן מתעייפים. במקום לעצור הם ממשיכים בביצוע התרגיל כאשר השכמות נוגעות במזרן בירידה מטה – מה שמאפשר “לגנוב” באמצעות הקפצה של הכתפיים קדימה. מה ניתן לעשות? להקפיד על עקרונות התנועה ולעצור כשאנו לא מסוגלים לעלות יותר.
כמו תמיד, נזכיר כי על כל מתאמן להיוועץ במדריך מוסמך בביצוע תרגיל זה או אחר. במקרה זה יש משנה תוקף לנוכחות של מדריך אשר ידאג לכך שאתם מבצעי םאת התרגיל המתאים לכם בצורה הנכונה וכנגד ההתנגדות הנכונה.