שבועות ארוכים עברו עלינו. אימונים ארוכים, קשים ואינספור קילומטרים עברנו. היו ריצות נפלאות, היו ריצות גרועות, היו ריצות כואבות והיו גם משברים. כעת אנו עומדים בנקודת זמן קריטית ביותר - הטייפר. מתאמנים רבים נוטים לזלזל בתקופה זו. מבחינתם האימונים הקשים מאחוריהם והמרתון מונח בכיסם. אך המצב אינו כזה בכלל.
כמה נקודות חידוד לתקופה זו
1) אל תסתנוורו מהמסכמת - רצים רבים נוטים לייחס חשיבות רבה וגדולה מדי לריצה המסכמת. מבחינתי ריצה זו חשובה אך היא בסך הכל עוד ריצה ארוכה שנמצאת בתוכנית. אין כל ערובה להצלחה במרתון על פי ריצה אחת בדיוק כפי שלא ניתן לנבא כשלון על פי ריצה ארוכה אחת. קחו את הדברים בפרופורציות. מרתון מוצלח חובן בתוכו כל כך הרבה פרמטרים שהריצה המסכמת היא דווקא השולית מביניהם.
2) זה לא הזמן לנוח - שלושה השבועות האחרונים הם זמן להפחתה. לא למנוחה. כל שבוע עלינו להפחית את מספר הקילומטרים (בעיקר מהריצה הארוכה) אך עדיין לשמור על אימונים עצימים. חשוב מאוד כחלק מהאימונים לתרגל "קצב מרתון". אין צורך לתרגל אותו בכל האימון אלא להשקיע חלק מהקילומטרים בתרגול קצב זה. בשלב זה, אתם אמורים לדעת מה קצב המרתון הנכון עבורכם.
3) להקשיב לגוף - מרגישים תשושים? עייפים? כאובים? מותר לוותר על ריצה כזו או אחרת למען התאוששות טובה. המרתון לא יהרס בגלל ריצה אחת שפספסתם. לעומת זאת, דחיקה שלכם אל הקצב במצב של התשה בהחלט יכולה להרוס את המרתון בשל התאוששות לקויה.
4) לא לדאוג לגבי הכושר - בניתם את עצמכם ואת הכושר במשך חודשים ארוכים. הכושר לא ירד בתקופה זו, נהפוך הוא. תתאוששו והכושר יהיה בשיאו ביום המרתון.
5) שימו לב לתזונה – מצד אחד לא מומלץ לעשות שינויים דרסטיים, מצד שני יש מתאמנים שמנסים להוריד עוד קילו או שניים עד המרתון ולעיתים פוגעים ביכולות שלהם. חשוב להתייעץ עם איש מקצוע ולהתאים את התזונה לתקופה רגישה זו. בימים הספורים לפני המרתון יש לבצע העמסת פחמימות אך גם היא צריכה להיעשות במתינות כדי לא להגיע כבדים ועייפים למרתון
6) הישארו חזקים מנטלית - החזקתם עד עכשיו את עצמכם "חזקים בראש", עכשיו זה לא הזמן להרפות. דמיון מודרך, חשיבה חיובית על נקודת הזינוק והסיום, להיות במתח קל וחיובי וכמובן אופטימיות יסייעו לכם להתחיל את המרתון ברגל ימין.
7) שמירה על עצמכם - השתדלו להמנע ממגע עם אנשים חולים, אל תתחילו פעילות גופנית שאינה מוכרת לכם כעת, מומלץ לוותר על אימוני כח בשבוע האחרון לפני המרתון ובאופן כללי שמרו על עצמכם יתר על המידה בתקופה זו.
בעוד פחות משלושה שבועות, תהיו נרגשים על קו הזינוק ומספר שעות לאחר מכן בקו הסיום. שמרו על עצמכם עד אז, בהצלחה לכולם!
הכותבת הינה מאמנת כושר וריצה, מרתוניסטית והבעלים של "אימונעים"