כשעונת המרוצים בפתח ונראה כי כולם סביבכם נדבקו בחיידק הריצה, זה הזמן גם לשפר את הכושר שלכם ולרוץ 10 ק"מ ברציפות.
אחרי שהתחלתם להתאמן מהליכה לריצת 5 ק"מ, הגיע זמן לעלות שלב ולהגדיל מרחקים בצורה הדרגתית כך שתוך 12 שבועות, עם 3 אימוני ריצה בשבוע, תוכלו גם אתם לרוץ 10 ק"מ ללא בעיה.
התוכנית מתאימה בעיקר לרצים מתחילים שטרם רצו את המרחק ורוצים להגיע למצב בו הם יכולים לרוץ אותו ברציפות ללא דגש על זמן מטרה או קצבים מסוימים. לכן, כל שנדרש הוא מוטיבציה, מסלול טוב באיזור המגורים וחיוך על הפנים.
לפני שנתחיל כמה דגשים חשובים:
1) חובה לעשות חימום לפני האימון + שחרור ומתיחות בסוף האימון
2) מקטעי הריצה אינם אמורים להיות מהירים אלא ב"קצב דיבור" כלומר בקצב שבו אתם יכולים לרוץ בצורה קלילה ונוחה ועדין להצליח לדבר. תוכנית זו אינה עובדת על המהירות על על שיפור סיבולת והגדלת מרחקים.
3) חשוב לשלב אימוני כח וגמישות פעמיים בשבוע כדי לחזק את כל מערכת השלד.
4) לפני תחילת אימוני הריצה יש לקבל אישור מרופא וכן לבצע בדיקה ארגומטרית.
לחצו כאן להורדת תוכנית אימונים לריצת 10 ק"מ ב-12 שבועות (3 אימונים בשבוע)
יצאתם לריצה? נהנתם? ספרו לנו
הכותבת הינה מאמנת כושר וריצה, מרתוניסטית והבעלים של "אימונעים"