ממי הכי כיף לקבל טיפים באשר להגדלת מסת השריר שלכם: ממומחה בתחום או ממתאמן בעל ניסיון שנראה כמו קרנף? מסתבר שלא תמיד צריך לבחור, שכן אושיית הכושר ביו-טיוב, ג’ף ניפארד, הוא שילוב מצויין של השניים.
ניפארד, אשר כל אחד מהסרטונים אותם הוא מפיק מגיע למיליוני צפיות, הפיק לאחרונה סרטון בנושא תרגילים שונים לכתפיים, כאשר בכתבה זו נתייחס בעיקר לחוות הדעת שלו באשר לתרגיל הטוב ביותר עבור הכתף האמצעית.
בנקודה זו ודאי הייתם מצפים לקרוא על תרגילי לחיצות הכתפיים בעמידה ובישיבה אבל ניפארד דווקא מפתיע בעניין זה, כאשר הוא מסביר כי תרגילים אלו פועלים על הכתף הקדמית יותר מאשר על הכתף האמצעית. אז נכון, עם משקולות בודדות המצב טוב יותר מאשר עם המוט, אבל תרגילים אלו רחוקים מלהיות ההמלצה של ניפארד באשר לתרגיל הטוב ביותר לעניין זה.
התרגיל הבא אשר יש לתת עליו את הדעת, הוא תרגיל החתירה בעמידה כלפי מעלה, תרגיל מורכב (מעבר גם את מפרק המרפק) המאפשר לעבוד עם לא מעט משקל ועם אלמנטים שונים כמו כבל, משקולות וגומיות. מעבר לעובדה שמדובר בתרגיל עם מכניקה לא טבעית ולא ממשנוחה, ניפארד לא מדרג אותו יותר מדיי גבוה, מכיוון שהוא מערב גם את הטרפזים.
בין אם רצינו ובין אם לאוו, הגענו לתרגיל הפופולארי ביותר בעולם לכתף האמצעית, שהוא הרחקת כתף כנגד משקולות בעמידה. מדובר בתרגיל שעושה את העבודה, וקל מאוד להיכנס אליו (רק מרימים שתי משקולות), אבל יש לו חיסרון אחד גדול – עיקר העומס בו הוא במצב בו השריר הוא מכווץ (יש 90 מעלות בין כוח המשיכה לזרוע בשיא הכיווץ למעלה), וזוהי ממש לא ההמלצה של המחקרים האחרונים בתחום.
האם עבודה כנגד גומייה מלמטה תהיה התשובה המנצחת? גם כאן התשובה היא שלילית. הנקודה בה הגומייה יוצרת את הכוח המירבי כנגד התנועה היא שוב בשיא הכיווץ ולא כשהאגרוף הוא בגובה המותן, וגם כאן כמובן אין יישום של המלצות המחקרים. גם הרחקת כתפיים כנגד מכונה בישיבה רחוקה מלהיות המועדפת, בין היתר משום שהיא דורשת משקל רב (עקב המנוף קטן בשל העובדה שכריות המכונה יושבות על החלק העליון של הזרוע) שיוצר לחץ לא נעים על הכתפיים.
בנקודה זו הגענו לכייבל קרוס, לתרגיל בוא עובדים עם שתי ידיים עם הכבלים בצורת איקס מאחוריי הגב. לתרגיל זה יש שני יתרונות אדירים: הוא עובד על שתי הידיים במקביל ושיא העומס הוא בתחתית התנועה (יש 90 מעלות בין הכבל לזרוע). לכאורה הוא אמור להיות המנצח…
התרגיל המנצח של ניפארד כפי שתראו בהמשך (צילום מסך)מסתבר שהוא רק הגיע לפוטו פיניש. אכן מדובר בתרגיל מצויין אבל יש לו שני חסרונות: החיסרון הראשון הוא שמדובר בתרגיל קצת מסורבל שלא תמיד יהיה זמין לכם (אתם צריכים את כל הכייבל קרוס פנוי). החיסרון השני, כמו בכל תרגילי שתי הידיים, הוא שבתרגילים אלו אנו נוהגים לקחת כל מיני תנופות מהמותן ומהגב. זו האמת רבותיי…
התרגיל המנצח של ניפארד (ובכלל התרגיל המנצח לשרירי הכתפיים) הוא תרגיל הרחקת הכתף כנגד כבל ביד אחת, כאשר גלגלת הכבל היא מעט מעל גובה הברך. מדובר בתרגיל פשוט, אשר עיקר העומס בו הוא בשלב המתיחה ולא בשלב הכיווץ, ואם נשענים עם היד השניה על הכייבל קרוס, אז כמעט לא ניתן לקחת בו תנופות מיותרות (ראו בתמונה מעלה).
במידה ואתם אינכם מסכימים עם ניפארד, וזהו לא התרגיל הטוב ביותר לדעתכם, אולי שווה לכל הפחות לשקול להוסיף אותו, ולאוו דווקא להחליף את התרגילים הקיימים שלכם. מי יודע, אולי תנפחו מעט את הכתף האמצעית שלכם?
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה