עוד לפני שתספיקו להגיד “מדוזה” כנראה שהקיץ כבר יהיה מאחורינו, אבל בכל הקשור להשגת מראה הקוביות נראה כי אין עונתיות ואין קשר לאקלים – עדיין אחוז גדול מאוד מהמתאמנים מציבים לעצמם את הדבר כמטרה, וכנראה שהקוביות תמיד יהיו באופנה.
במידה ואתם מתאפיינים באחוז שומן גבוה יחסית, המונע מהקוביות שלכם לבלוט החוצה, אתם ודאי שואלים את עצמכם כמה זמן ייקח לכם להגיע למראה המבוקש, כל עוד תתחילו כמובן בתזונת “חוסר קלורי” המתאימה למטרה זו (כפיפות בטן לא תעזורנה פה...).
על פי מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר, ישנה דרך לחשב את הזמן שיידרש לכם להגיע למראה הקוביות – זאת על פי סרטון שהעלה לעמוד היו-טיוב הרשמי שלו שרשם כבר למעלה ממיליון צפיות.
עוד טרם פירוט שיטת החישוב יש לציין כמה דברים מראש: אין מדובר בשיטה מדוייקת לחלוטין שכן לא כל המדידות הינן מקצועיות וכי לא פעם יש שימוש בממוצעים כדי להקל את החישוב. עם זאת, אפשר לומר כי שיטת החישוב תעשה רוב הפעמים את העבודה עבור מרבית האוכלוסיה.
נניח שאדם בשם ג’ון שוקל 125 ק”ג והוא גילה שיש לו 20 אחוז שומן (בין אם במבט בתמונות רשת להמחשה או בין אם במדידה אצל מאמן/תזונאי). הוא החליט כי עליו להגיע ל-12 אחוז שומן כדי לממש את חזון הקוביות שלו (זה אחוז השומן שממנו ומטה כנראה נראה את הקוביות) וכעת הוא ניגש לחישוב עם שברים עשרוניים שיחליפו את האחוזים.
נתחיל בכך שאם ג’ון יוריד לחלוטין את השומן מגופו, מסת הגוף הנקיה שלו תעמוד על 100 ק”ג (125 ק”ג פחות 25 ק”ג שומן שהם 0.2 ממשקל גופו). ועכשיו קצת מתמטיקה: אם ג’ון רוצה שאחוז השומן שלו יהיה 0.12 בלבד, משמע שהמסה הנקיה שלו צריכה להיות 0.88 ממשקל גופו. לכן משקל היעד הסופי שלו כפול 88% צריך לצאת 100 ק”ג. כדי להגיע למשקל היעד נחלק 100 ב-0.88 ונקבל כ-114 ק”ג.
למי שהסתבך הנה הנוסחא: מפחיתים ממשקל הגוף הנוכחי את (משקל הגוף הנוכחיXאחוז השומן הנוכחי) – קיבלתם את מסת הגוף הנקיה שלכם. קחו את מסת הגוף הנקיה וחלקו אותה ב(1 פחות אחוז השומן שתרצו להגיע אליו בשבר עשרוני) וקיבלתם את משקל היעד שלכם.
חישובי המשקל עשו לכם כאב ראש? תקראו שוב לאט לאט (mojzagrebinfo)נחזור לג’ון: אם משקלו הנוכחי הוא 125 ק”ג והוא צריך להגיע ל-114 ק”ג משמע שהוא צריך להפחית 11 ק”ג ממשקלו בשומן. אית’ר מציין מחקר שעל פין קצב נכון יהיה ירידה של 0.007 מהמשקל התחלתי בכל שבוע. 125X0.007 הם 0.875 ק”ג בשבוע. ג’ון יכול להיעזר בתזונאי כדי להבין כמה קלוריות עליו “לקצץ” בכל יום כדי לרדת בקצב זה, אך כדי לפשט נציין שאצל גברים יהיה מדובר כנראה בקיצוץ של 400-500 קלוריות ביום.
וכעת לחישוב האחרון, שלשמו התכנסנו: אם ג’ון צריך לרדת 11 ק”ג בקצב של 0.875 ק”ג בשבוע, אז נצטרך לחלק את ה-11 הק”ג ב-0.875 כדי לגלות שמדובר כאן בתהליך של 12.5 שבועות. אית’ר ממליץ לקחת טווח ביטחון של עוד כמה שבועות, אבל כך מתבצע החישוב.
במידה וג’ון יירד בקצב מהיר מהקצב האמור, כנראה שהוא יאבד שריר במקביל לאיבוד השומן וזאת בדיוק המטרה ההפוכה – אין מה להתנפל על אירובי או דיאטות כסאח כי צריך כאמור סבלנות כדי שתהליך יהיה יעיל. במידה וג’ון יירד בקצב נמוך מהקצב האמור, כנראה שהוא לא קיצץ מספיק קלוריות במזון.
בסיום הסרטון אית’ר מתייחס לנקודה שעליה מדובר לא מעט השנה והיא “הפסקות הדיאטה” עליהן דיברנו בכתבות קודמות. על פי גישת הפסקות הדיאטה, כל מספר שבועות יש לחזור לכמה ימים לתזונה מאוזנת (לא חסר ולא יתר) שכן על פי מחקרים היא מקלה על ההתמדה בתהליך, מפחיתה תחושת רעב ומונעת נשירה בדרך. החיסרון שלה הנו שהיא מוסיפה עוד מספר שבועות, אך ברור שעדיף להאריך את התקופה מאשר לנטוש בדרך.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!