גם אתם רוצים גב משולש שייתן נפח אדיר לכל פלג הגוף העליון שלכם? ייתכן מאוד שאתם מבצעים תרגיל של חתירה בעמידה כנגד משקולת יד (וגם אם לא, ייתכן שתבצעו בעתיד).
מי שנדרש לעניין זה הוא לא אחר מאשר מומחה הכושר האמריקאי ג’ף קבאליר (13.5 מיליון מנויים ביו-טיוב), אשר הפיק לאחרונה סרטון בנושא, וכמו תמיד, יש לא מעט מה ללמוד ממנו.
קבאליר מתייחס תחילה לשימוש בספסל, ובניגוד לשימוש המקובל, הוא אינו ממליץ להניח רגל על ספסל ללא שיפוע, שכן אז האגן (שאינו מאוזן עקב רגל מכופפת שנמצאת אליו) נמצא במנח שיכול להוביל לפציעה דוגמת בקע.
המלצתו היא לקבוע את הספסל בשיפוע גבוה ולהישען עליו עם היד שאיננה עובדת, שכן אז שתי הרגליים נמצאות על הקרקע ולא קיימת אי-סימטריות אשר יכולה להוביל לפציעה שאוזכרה קום לכן (ראו בתמונה מטה).
שימו לב לשיפוע הספסל (צילום מסך)בכל הקשור לרגליים שלכם, עליהן להיות בפישוק מעט מעל רוחב כתפיים, זאת בכדי שתוכלו להרים את המשקולת הכבדה (ובתרגילי גב המשקולת אפילו כבדה מאוד) בטכניקה הדומה לטכניקת דדליפט.
בנקודה זו קבאליר גם מבקש להדגיש כי חשוב מאוד שהגב יהיה נייטרלי ואף מעט בקיעור, זאת בכדי שלא תבצעו את התרגיל כל העת בזמן שהגב שלכם קמור (אנו מכירים זאת מתרגילים אחרים).
וכעת לעניין האחיזה: קיימות שלוש אפשרויות שהן אחיזת סופינציה (ציפורניים פונות אליכם, אחיזה נייטרלית (אחיזת פטיש) ואחיזת פרונציה (ציפורניים פונות החוצה).
קבאליר ממליץ על אחיזת הפרונציה שכן אז שריר היד הקדמית והבראכיאליס מנוטרלים יחסית, ועיקר העומס עובר לשריר עליו אנו מעוניינים לעבוד שהוא כידוע הרחב גבי.
לגבי התנועה עצמה, ובהקשר לעניין היד הקדמית שהזכרנו עתה, קבאליר מדגיש שהתנועה צריכה להיות חתירה ולא כפיפת מרפק. כדי להקפיד שזה קורה, עליכם להוביל את המשקולת אל הכיס במכנסיים ולא לכיוון החזה.
אם אתם רוצים טיפ נוסף לסיום, קבאליר ממליץ להתחיל את התנועה כשהמשקולת היא מעט קדימה מקו הכתף ולא מתחת לכתף, כדי ליצור מישור תנועה שהוא מתחילתו ועד לסופו מיועד לחתירה בלבד.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.