כיצד תחלקו את האימונים שלכם במכון לפי ימים?

הגעתם להתאמן במכון הכושר? קודם כל, כל הכבוד לכם. השלב הבא הוא לבנות תוכנית אימונים אשר מתאימה לרמתכם, אשר תדרוש, לכל הפחות, הגעה של 3 פעמים בשבוע.

בכדי שתדעו מראש כיצד האימונים שלכם הולכים להיראות, או שסתם מעניין אתכם כיצד ייראו התוכניות שלכם בהמשך, ננסה לעשות סדר בתוכניות האימון השונות החל מתוכנית A ועד לתוכנית ABC.

התוכניות תלויות במספר המשתנים: בוותק שיש לכם במכון, במטרתכם, ואולי הכי חשוב, במספר הימים אותם תוכלו להקדיש בשבוע למכון. בואו ננסה להבהיר על קצה המזלג במה מדובר (בפועל זה מעט יותר מורכב).

תוכנית A

כאשר אתם מתאמנים חדשים, או מתאמנים וותיקים שלא התאמנו חודשיים רצוף, או כאלו המגדירים עצמם כמתאמני לייט, תפגשו את תוכנית A, שמשמעה אימון לכל הגוף באימון אחד – כלומר, כל האימונים נראים אותו דבר.

מטרת התוכנית היא להכין את השרירים שלכם לשלבים הבאים וללמד אתכם את הטכניקה הבסיסית המיועדת לכל שריר. זהו השלב שבו אתם מפתחים את הקואורדינציה של השריר (לומדים לאט לאט להפעיל יותר יחידות בו) ופחות השלב בו תאי השריר גדלים (בניגוד לתאי שומן, תאי שריר רק גדלים, לא תראו את מספרם גדל).

תוכנית זאת תימשך כחודש וחצי בה לכל שריר מרכזי מיועד תרגיל בסיסי אחד. השרירים האלו יהיו בדרך כלל הכתפיים, הגב, הזרועות, החזה, הבטן, והרגליים כקבוצת שרירים אחת. לאחר אותו חודש וחצי ניתן לקיים חודש וחצי נוסף של תוכנית A מתקדמת בה תוסיפו רק לשרירים הגדולים תרגיל נוסף, אך לא יותר מכך.

מוט W. תרגיל די בסיסי של יד קדמית (Anastase Maragos)

היות ולשרירים בתוכנית זאת ייקח עד 48 להתאושש, ניתן לבצע את התוכנית בצורה של יום כן יום לא, כאשר ארבעה ימים בשבוע יוקדשו למנוחה. אל תדאגו, אתם עוד תגעגעו לימי המנוחה האלו.

תוכנית AB

זהו השלב הבא של תוכנית אימון A, והוא מתקיים בסבבים של כשלושה חודשים. בתוכנית זו הגוף מחולק לשני חלקים, על מנת שתוכלו להספיק כמה תרגילים לכל שריר (למרבית השרירים יש כמה חלקים/ראשים), וכאן כבר כדאי להגיע 4 פעמים בשבוע כדי לא לתת לשרירים לנוח יותר מדי.

ישנן מספר שיטות לחלוקת הגוף לשני חלקים ולכל מאמן יש את הפילוסופיה שלו: ניתן לבצע יום לחיצה (חזה, כתפיים ויד אחורית) ויום משיכה (גב, יד קדמית ורגליים) וכן ניתן לבצע פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון.

לחיצת חזה. משלב חזה, יד אחורית וכתף בתרגיל אחד (Pavel-Jurca)

יש מתאמנים שיעדיפו לא לאמן באותו יום שרירים גדולים וקטנים אשר מבצעים יחד את אותה פעולה ולכן יחלקו את הגוף למשל ב-A לגב, יד אחורית ורגליים, וב-B לחזה, יד קדמית וכתפיים. אם אתם מחפשים את תרגילי הבטן, ניתן בכל שיטה לבצע אותם ב-5 הדקות הראשונות של האימון כל עוד לא מדובר ביום אחרי יום.

תוכנית זו כבר מיועדת למתאמנים אשר רוצים להגדיל את מסת השריר שלהם (ולכן הנפח של התרגילים לכל שריר עולה) והיא דורשת התמדה מטורפת. החלוקה לפי ימים תהיה למשל יומיים עבודה, יום מנוחה, יומיים עבודה, יומיים מנוחה וכן הלאה.

בנקודה זו חשוב לציין כי המעבר למספר תרגילים לכל שריר מתאפשר גם בשל העובדה שהמתאמן הוא מיומן יותר, וזה בהחלט אפשרי לבצע תרגילים בהם כבר נדרשת ממנו טכניקה בינונית, ולאחר מכן כמובן גם טכניקה גבוהה.

תוכנית ABC

כאן כבר מדובר במתאמנים מתקדמים (אפשר כבר לקרוא לזה מקצועני, בניגוד ל-AB החצי מקצועני) אשר מוכנים להשקיע 5/6 ימים בשבוע של אימונים לפחות. החלוקה במקרה זה תהיה זהה לשמה של התוכנית – חלוקה של הגוף לשלושה חלקים.

זה נראה כבר כמו גוף של ABC לפחות (אינסטגרם)

בתוכנית זו תוכלו להשקיע מספר תרגילים עבור כל קבוצת שריר, כולל חלוקה של הכתף לשלושה אזורים, הפרדה של קבוצת הרגליים לארבעה שרירים נפרדים (או אף יותר וכן הלאה).

החלוקה לפי ימים תהיה שלושה ימי עבודה, יום מנוחה ואז שוב שלושה ימי עבודה, יום מנוחה וכן הלאה. במידה ואתם שואלים את עצמכם מדוע מדובר בכל כך הרבה ימים בשבוע, נסביר כי כל שריר כבר מפסיק לגדול סופית אחרי 72 שעות מתום האימון, ואם לא תחזרו אליו שוב, יעבור יום אחד או יותר מבלי לתרום לגדילתו.

איזו תוכנית מתאימה לי?

כנראה שכבר הבנתם לבד שרוב המתאמנים שייכים לקבוצה השניה של מתאמני ה-AB. אם הם מסוגלים להתמיד אחרי שלושת החודשים הראשונים כנראה שהם גם יהיו מוכנים להשקיע 4 ימים בשבוע – שימו לב רק שיש לשנות כל חודשיים שלושה את התוכנית, כדי לתת אתגר מחודש לשרירים.

לסיום נציין כי קיימים גם מתאמנים וותיקים אשר מעדיפים להישאר באימוני A, שכן למרות שהם לא יפציצו את השרירים מכל הזוויות, הם בכל זאת ישקיעו שלושה ימים בשבוע עבור כל שריר (משום שזה שלוש פעמים בשבוע אימון A על כל הגוף).

שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.

הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.