בא לכם גוף משולש? גם אתם רוצים לבצע את תרגיל הפולי עליון כמו שצריך? הגעתם למקום הנכון. מומחה הכושר האמריקאי ג’ף קבאליר הפיק לאחרונה סרטון במיוחד עבורכם, כאשר הוא לא פוסח על אף אלמנט בתרגיל.
כפי שאתם יודעים כבר מזמן (אם אתם עוקבים אחרי הכתבות שלנו אודות קבאליר), זה כלל לא משנה באיזה תרגיל אתם בוחרים, אלא כיצד אתם מבצעים אותו, וקבאליר מעוניין שלא תעשו אף טעות.
הגובה הנכון של פד מקבע הרגליים
עליכם לוודא כי החלק העליון של הירכיים שלכם נוגע בפד מקבע אך לא צמוד מדיי. הוא צריך לאפשר לעקבים לעלות כחמישה סנטימטרים למעלה כדי להשלים את התנועה, אך כאמור לא יותר מכך, שכן אז בדרך למטה אתם פשוט תמשכו את המוט בבין השאר בעזרת שריר הירך האחורי (שמוביל לישיבה).
רוחב האחיזה
קבאליר ממליץ על אחיזה עילית (ציפורניים אינן פונות אליכם) שהיא מעט יותר מרוחב הכתפיים, היכן שהמוט מתחיל להיות באלכסון מטה. הדרך הטובה ביותר לוודא שזו האחיזה הנוחה ביותר עבורכם היא פשוט לבדוק שלאורך התנועה כפות הידיים הן מעל למרפקים. אחיזה רחבה מדי תעבוד יותר על שריר הקרוי “העגול הגדול” (שכמות) ואחיזה צרה מדיי תעבוד יותר על שרירי האמות.
שיפוע הישיבה
אל תישענו אחורה, שכן אז במקום לטרגט את הרחב גבי (או “הגב” בשפת העם) אתם תטרגטו את השרירים אשר נמצאים בחלק העליון של הגב. פשוט שבו זקוף אם מעט מאוד שיפוע אחורה.
מיקום מוט האחיזה
כאשר אתם מושכים את המוט מטה עליכם להוביל אותו לחלק העליון של החזה שלכם, אך שימו לב לדגשים הבאים: אל תישענו אחורה כדי שהמוט יפגוש את החזה שלכם, ואל תורידו את המוט מתחת לקו החזה העליון, שכן אז אתם כנראה מיישרים את הידיים ומפעילים את היד האחורית.
מישור התנועה של המרפקים
עליכם לדמיין כי המרפקים מנסים להיכנס לכיסים שלכם במכנסיים (נעים מטה), שכן אז אתם עובדים ביעילות על הרחב גבי. אם המרפקים שלכם ילכו אחורה בגובה הכתפיים אתם שוב מכניסים לפעולה את השרירים בחלק העליון של הגב שלכם.
מרפקים פונים מטה, ולא אחורה (צילום מסך)השלב האקסצנרטי
השלב בו אתם מורידים את המוט מטה הוא שלב חשוב בתרגיל הפולי העליון, אבל קבאליר ומומחי כושר אחרים חוזרים ומדגישים את המחקרים המדברים על חשיבותו של השלב האקסצנטרי – השלב שבו השריר מתארך בחזרה (ובתרגיל זה השלב בו המוט עולה בחזרה). קבאליר מבקש שתקפידו לבצע שלב זה לאט, ללא מומנטום, וכי תוודאו כי אתם מנצלים את כלל טווח התנועה עד הסוף.
ומילה למתקדמים
כאן לקבאליר יש מספר טיפים כמו: לקחת מומנטום בשלב הירידה (הקוצנטרי) ולבצע לאחריו כאמור את השלב האקסנטרי נקי, להישאר שניה בשלב בו השריר מתוח לחלוטין (למעלה) לפני הירידה, וכן לבצע חצאי חזרות כאינכם מצליחים לבצע בסוף את מלוא החזרות. וכמובן וכמובן כמובן, מכל מקום, לא לשכוח להגיע ל”כישלון חיובי”….
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.