מרגישים שאתם מתאמנים המון (וגם זמן רב) ואינכם מצליחים להגדיל את שרירי הידיים שלכם? נמאס לכם שהשרוולים בחולצה שלכם אינם צמודים לזרועות? הגעתם למקום הנכון.
מומחה הכושר האמריקאי ג’ף קבאליר (13.5 מנויים בעמוד היו-טיוב הרשמי שלו) העלה לאחרונה ווידאו אשר נותן לא מעט עצות שימושיות להגדלת שרירי הידיים שלכם, וכפי שתוכלו לראות בתמונה מעלה, יש לו גם לא מעט ניסיון.
באותו סרטון קבאליר מתייחס הן לשריר היד הקדמית והן לשריר היד האחורית, כאשר הטיפ הראשון שלו עוסק בשלב האקסצנטרי של התרגיל, שהוא השלב בו השריר מתארך בחזרה (אם למשל עבור היד הקדמית העלתם את המשקולות מעלה, השלב בו אתם מורידים אותן מטה הוא השלב האקסצנטרי).
שלב זה הוכח כחשוב ביותר בכל הקשור להגדלת מסת השריר שלכם, ולכן צריך לבצע אותו לאט (לא לתת למשקולות ליפול) ועם עומס מקסימלי. היות ובשלב זה יש לכם לכאורה יותר כוח מהשלב הקוצנטרי (השלב בו השריה מתכווץ), לקבאליר יש פיתרון פשוט – “לרמות” בשלב הקוצנטרי. ניתן לעשות זאת למשל עם תנופה מהאגן ביד קדמית, או על ידי העלאת המשקולות מעלה בצורה נוחה יותר מהתרגיל המקורי ורק לרדת כמו שצריך (ניתן לראות זו בצורה ברורה יותר בסרטון).
העצה הבאה של קבאליר עוסקת בעניין טרגוט העומס בתרגיל ישירות לשריר. כדי להדגים זאת הוא מבצע כפיפת מרפק כנגד מוט W בעמידה עבור היד הקדמית, כאשר הוא עם הגב צמוד לקיר. המטרה היא למנוע מהמותן לתת תנופה וגם כדי למנוע ממפרק הכתף לבצע תנועות שיעזרו למשקל לעלות מעלה. ייתכן ותצטרכו להורידממעט משקל כדי לעשות זאת, אבל תהיו בטוחים שהעומס על השריר יהיה גדול יותר.
כמובן שאותו טיפ הינו רלוונטי גם לשריר היד האחורית. באם אתם מבצעים פשיטת מרפק בישיבה כנגד משקולות כשהמרפק מופנה לכיוון מעלה, קבאליר ממליץ שתעשו זאת ישובים על ספסל בשיפוע כדי שלא תיקחו תנופה אחורה עם הגב כדי להעלות את המשקל מעלה.
העצה הבאה של קבאליר עוסקת בנפח הזרוע, ולכן הוא ממליץ לעבוד על השריר שממוקם בין היד הקדמית ליד האחורית והוא הברכיאליס. משום שמדובר לכאורה בשריר משלים, הרבה מתאמנים משאירים אותו לסוף אימון הזרועות עם עומס קל. קבאליר אינו מסכים עם שיטה זו – הוא ממליץ להפציץ אותו בעומס ככל שאר שרירי הזרועות (הדרך לעבוד עליו היא אחיזת פטיש כבתמונה מטה).
אחיזת פטיש עבור הבראכיאליס (צילום מסך)בנקודה זו קבאליר עובר לדבר על תרגילי משקל גוף שיכולים להיות מצויינים לשרירי הזרועות, דוגמת עליות מתח כאשר עיקר הכיווץ מגיע מהיד הקדמית ושכיבות סמיכה עם ידיים צמודות עבור היד האחורית. במידה ומשקל הגוף אינו מספיק, קבאליר ממליץ ללבוש חגורת משקולות אשר קיימת בחלק מחדרי הכושר.
לסיום קבאליר עובר לדבר על השריר אשר מרכיב חלק מנפח האמות שלכם והוא שריר הברכיורדיאליס. שריר זה משתתף גם הוא בכיפוף המרפק (בדומה ליד הקדמית) אך הוא נכנס לפעולה באחיזת פרונציה (אחיזה עילית בה הציפורניים פונות החוצה ולא לעברכם). במידה ואתם מעוניינים לפתח את שריר זה, אתם מוזמנים לצפות בסוף הסרטון, בו קבאליר מדגים מספר תרגילים לעניין זה.
נציין בנקודה זו כי הסרטון האמור של קבאליר מתאים בעיקר למתאמנים מתקדמים, שכן מתאמנים מתחילים לא יעבדו על עומס בשלב האקצנטרי או על שריר הברכיורדיאליס. באם אתם מתאמנים כאלו, אל תדאגו, זמנכם עוד יגיע.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.