אם אתם מתאמנים כבר מספר חודשים בחדר הכושר, ומטרתכם היא הגדלת מסת השריר שלכם, סביר מאוד להניח ששמעתם יותר מפעם אחת את המונח “כישלון חיובי”.
לכאורה מדובר באוקסימורון – הכיצד ייתכן שכישלון יהיה חיובי? אבל לאחר שמבינים במה מדובר, המונח מקבל לא מעט היגיון, שכן עצם הכישלון הוא סוג של הגעה לתוצאה הרצויה.
נתחיל בהסבר הטכני של המונח: כישלון חיובי הנו מצב שבו אינכם מצליחים לבצע את החזרה האחרונה. נסביר זאת בדוגמא: נניח שעם משקל של 100 ק”ג אתם מצליחים לבצע 10 חזרות של לחיצה חזה כנגד מוט. אם אכן זהו המצב, בחזרה ה-11 כבר לא תצליחו להעלות את המוט ללא עזרה.
בסרטוני היו-טיוב אותם מפרסמים מומחי הכושר השונים בעולם, תוכלו לראות לא פעם ויכוח האם צריך להגיע ממש בכל סט לכישלון חיובי כאשר רוצים להגדיל את מסת השריר, כאשר היום הדעה הרווחת היא שלא צריך ממש להגיע למצב זה אלא לטווח של 1-2 חזרות לפני מצב זה.
לחיצת חזה כנגד מוט. כאן קצת מסוכן להגיע לכישלון חיובי ללא שמירה (Pavel-Jurca)מיותר לציין כי הגעה ממש בכל סט לכישלון חיובי (עד הסוף) במשך שעה של אימון, זוהי התשה בלתי רגילה הן מבחינה גופנית והן מבחינה מנטאלית, שכן שאין מדובר בדבר של מה בכך במקרה והחלטתם ליישם גישה זו. מכל מקום, אין מדובר במצב אשר מתאים למתאמנים מתחילים אלא למתקדמים יותר.
נזכיר בנקודה זו את הבעיה הגדולה ביותר בהקשר הכישלון החיובי והיא ההבנה האמיתית מתי אכן הגעתם אליו. חלק מהמתאמנים יוותרו כאשר קצת קשה, חלקם ימשיכו עוד, ואחרים בכלל ידחפו את עצמם עד קצה היכולת. כישלון חיובי הוא לא המצב שבו קצת כואב (ממש לא!), אלא המצב שבו גם אם יכריחו אתכם לעלות, עדיין לא תצליחו לעלות את המשקל בעצמכם.
זה המקום גם לציין את ההבדל בין כישלון חיובי לכישלון שלילי, רק כדי להבין טוב יותר את המונח הראשון מבין השניים. בכישלון חיובי אינכם מצליחים להעלות בעצמכם את החזרה האחרונה, כאשר בכישלון שלילי אפילו לא תצליחו לבצע את החזרה בעצמכם (בכתבה זו לא ניגע כלל במצב של כישלון שלילי, אך חשוב שתכירו את המונח).
האם הכישלון החיובי הוא למעשה סיום הסט? התשובה לכך היא שלילית אם אתם מתאמנים מתקדמים יותר שכבר מתקשים להעלות בשיטה המסורתית את המשקלים עימם אתם עובדים (ההמשך הוא רלוונטי רק אם אתם מתאמנים מתקדמים).
תרגיל ליד קדמית כנגד מוט W. מיד נגיע לדבר עליו (Anastase Maragos)כיצד זה אפשרי? כאשר איננו מסוגלים להשלים יותר חזרות במצב בו השריר מתכווץ (השלב הקוצנטרי) אנחנו עדיין מסוגלים לבצע את שלב החזרה בסט שהוא השלב בו השריר מתארך בחזרה (השלב האקסצנטרי). הסיבה לכך היא שבכיווץ השריר עובד כל הזמן, ובמצב שהוא מתארך (מונע מהמשקל ליפול בבת אחת) הוא עובד בפולסים מהירים בהם יש קצת מנוחה.
השלב האקסצנטרי הנו קריטי ביותר להעלאת מסת שריר (זהו השיח המרכזי כיום בענייני העלאת מסת שריר), לכן אם הגעתם לכישלון חיובי, נסו להיעזר בחבר לכמה חזרות בהם תעלו את המשקל עם עזרה אך תורידו אותו בחזרה בעצמכם ללא עזרה (אין צורך לעשות זאת בכל תרגיל, אלא בתרגילים בהם אתם “תקועים”).
ומה עושים אם אין פרטנר? כאן יש כמה “טריקים” שמומלץ לנקוט בהם רק אם אתם מתאמנים מתקדמים יותר. טריק אחד לדוגמא הוא שימוש במומנטום ונסביר זאת בדוגמא: אם אתם מבצעים תרגיל יד קדמית כנגד מוט W, ניתן לקחת תנופה מהאגן בעליה, ולרדת בצורה נקיה רק באמצעות היד הקדמית. טריק נוסף הנו שימוש בשתי רגליים בשלב העליה ורק ברגל אחת בשלב הירידה, למשל בתרגיל לחיצת רגליים כנגד מכונה.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.