עברתם את גיל 40 ואתם מעוניינים לחזק את שריר החזה שלכם? הגעתם למקום הנכון. מומחה הכושר לגילאים אלו, קירק צ’ארלס, אשר עורך את מדור “להיות בכושר אחרי 40” במגזין הכושר הפופולארי Men’sHealth, יודע שהגוף שלכם הוא לא מה שהיה פעם, ולכן הוא הכין עבורכם תרגיל מיוחד.
צ’ארלס מתחיל את דבריו בכך שהוא לא ממש מתחבר לתרגיל הפרפר הקלאסי כנגד משקולות חופשיות בשכיבה על ספסל וזאת משתי סיבות עיקריות: ראשית, מתאמנים לא פעם יורדים יותר מדי למטה בתנועה ומסכנים את מפרק הכתף, ושנית, יש מתאמנים אשר מגזימים את המשקל בתרגיל זה, שכן הם רגילים למשקלים של תרגיל הלחיצה.
עקב כך, פיתח צ’ארלס תרגיל אשר תפור בדיוק למידותיהם של המתאמנים מעל לגיל 40: תרגיל פרפר בצורת T, אשר גם דואג לטווח תנועה בטוח וגם מפעיל לא מעט את שרירי הליבה של אותם מתאמנים (צ’ארלס מקפיד מאוד לעבוד על שרירי הליבה בגילאים אלו).
כיצד נכנסים לתרגיל? קודם כל מוצאים ספסל בשיפוע נייטרלי ומשקולת במשקל המתאים עבורכם לתרגיל זה. לאחר מכן יש לשבת על אמצע הספסל כאשר נוצרת צורת T בין הרגליים שלכם לבין הספסל.
המצב ההתחלתי של התרגיל (צילום מסך)השלב הבא הוא הכניסה הסופית לתרגיל: לאחר שהמשקולות נמצאות על הירכיים שלכם, עליכם להתקדם עם הרגליים כך שהכתפיים יישענו על הספסל, הישבן יהיה באוויר, ותהיה זווית של 90 מעלות בין הירכיים שלכם לבין השוקיים – כאשר תוך כי שאתם נכנסים למצב זה הרימו את המשקולות למעלה.
רגע לפני התנועה עצמה יש להקפיד על שני עקרונות: ראשית, יש לדחוף את הכתפיים מטה לכיוון הספסל כדי להכניס את החזה לפעולה (זהו לא תרגיל לכתפיים), ושנית יש לשמור על שרירי העכוז והבטן מכווצים כדי שהישבן יהיה מקביל לרצפה.
ביצוע התרגיל עצמו הוא די פשוט: בצעו את תנועת הפרפר עם מעט כיפוף במרפקים ורדו עד לנקודה בה הספסל עוצר את האמות שלכם. תפקידו של הספסל הוא כאמור לשמור על טווח תנועה שלא יוביל לפציעת במפרק הכתף.
התרגיל בפועל לאחר הסט אפ (צילום מסך)מעבר לעניין הבטיחותי של התרגיל, יש לו שני יתרונות נוספים: ראשית, העובדה שהתנועה מוגבלת תגרום לכם לבצע את התרגיל בצורה מבוקרת יותר משום שלא תרצו להתנגש בספסל בעוצמה אדירה. בנוסף, ההגבלה של הספסל תיתן לכם אפשרות להיות בטוחים בעצמכם עם משקלים כבדים יותר.
בנקודה זו נזכיר שוב כי התרגיל גם מיועד לשרירי העכוז (והירך האחורי) ולשרירים המייצבים, שכך שאם אתם מרגישים את הירך האחורית והבטן, תדעו שאתם מייצבים את עצמכם כמו שצריך.
צ’ארלס ממליץ לבצע ירידה איטית של 3-5 שניות ולהתחיל עם 3 סטים של 12-10 חזרות. ככל שתעלו עם המשקלים האחרון ממליץ לעבור ל-4 סטים של 6 חזרות. בהצלחה.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.