האם אתם מרגישים שאין לכם זמן להשקיע שעה וחצי בכל אימון במכון, אבל עדין אינכם רוצים לוותר על פוטנציאל הצמיחה של השרירים שלכם? ובכן יש לכם מזל. מומחה הכושר האמריקאי גף קבאליר פרסם לאחרונה סרטון על אימון עם סט אחד בלבד לשריר החזה. כן כן , קראתם היטב, סט אחד בלבד.
אותו אימון חזה “קצרצר” אולי יחסוך לכם כמה דקות במכון, אבל יש כאן אבל, ואבל גדול – אתם צריכים לתת כל גרם של מאמץ כדי להבטיח את זה שהאימון הזה גם יהיה יעיל.
אגב, ג’ף קבאליר מדגים את אידאולוגיית האימון הזה אודות שריר החזה, אך הוא לא מגביל זאת לשריר זה בלבד, וייתכן מאוד שבקרוב הוא יפרסם סרטונים דומים אודות שרירים אחרים בגוף – נצטרך לחכות ולראות.
עוד טרם נפרט על האימון של הסט אחד בלבד, צריך להבין קודם כל שזה לא סט אחד כמו שאתם חושבים. מדובר קודם כל בחימום אשר מורכב משני חלקים, ומסט אחד שמורכב משני חלקים ואולי אף שלושה (זה לא עד כדי כך חיסכון זמן בסופו של דבר, אך קבאליר מודע לכך).
חימום המפרקים עם שכיבות סמיכה
החלק הראשון של הסט כאמור מתחיל בחימום של המפרקים אשר משתתפים בתרגילים החזה: הכפף, המרפק ומפרק כף היד. בכדי לעשות זאת, קבאליר מבצע כ-20 חזרות של שכיבות סמיכה, אבל רק כדי לחמם את המפרקים ולא כדי לפוצץ את החזה ולא כדי להגיע לכישלון חיובי (הוא לא מתרכז בלחיצה ולא מבצע שום שלב לאט – הכול באיזי).
חימום ספציפי על הספסל
זהו למעשה החלק השני של החימום. בחלק זה, קבאליר מבקש מכם לבצע כ-12 חזרות עם משקולות בודדות בלחיצת חזה על ספסל, אבל עם מחצית מהמשקל עימו אתם עובדים בדרך כלל למספר חזרות זה.
זה רק החימום (צילום מסך)החלק הראשון של הסט: כייבל קרוס
הסט מתחיל למעשה ב-10-6 חזרות של פרפר עם כייבל קרוס עם המשקל המתאים למספר חזרות זה, שכאן כבר קבאליר דורש מכם מאמץ מקסימלי, כלומר לבצע פרפר עד שהידיים מצטלבות ולהגיע לכשל חיובי מוחלט – אין כאן הנחות. באם בנקודה זו אתם שואלים את עצמכם האם חובה לבצע פרפר כנגד כייבל קרוס לחזה תחתון, התשובה היא שממש לא. פשוט מבחינת קבאליר מדובר בתרגיל הכי בטוח מבחינת סיכון לפציעה במפרק המרפק.
החלק השני של הסט: לחיצת חזה על ספסל
כאן הגענו לרגע האמת. כאן עליכם לבצע 10-6 חזרות עם משקולות בודדות עם משקל אמיתי ועד לכישלון חיובי. באם אתם מגיעים לכישלון חיובי מוקדם מהצפוי עומדות בפניכם שתי אפשרויות: או להיעזר בחבר שיעזור לכם בשלב העליה, או לבצע דרופ סט עם מחצית מהמשקל – תלוי במצבכם ובבחירתכם.
אם צריך חבר, אז צריך חבר (צילום מסך)בתום הסרטון קבאליר עונה על כמה שאלות נפוצות (תוכלו לראות זאת בסרטון) כמו למי האימון הזה הכי מתאים (למתאמנים שאינם מתחילים ואינם מקצוענים, כמו רובכם) ומדוע הוא מומלץ (חוסך זמן, ומתאים למתאמנים שרוצים לתת לעצמם בוסט עם איזשהו שינוי).
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.