אחד הדברים האהובים ביותר על דה רוק, זה לחשוף בפני 389 מיליון העוקבים של באינטסגרם את תוכניות האימון שלו, כשהוא יודע שגם אם לא ממש תשתמשו בהן, כנראה שתקבלו מהן לא מעט השראה.
בדומה לארנולד שוורצנגר, דה רוק הוא לא עוד מתאמן. הוא נראה כמו סלע נייד, כאשר במקביל לאימונים האינטנסיביים שלו הוא גם מחזיק במותג עצמאי של חברת אנדר ארמור (דה רוק פרוג’קט), וגם משחק בכל סרט אקשן אפשרי שיש להציע.
אם פספסתם את הסרטים האחרונים שלו אפשר לציין בין היתר את: הרקולס, סרטי מהיר ועצבני, סאן אנדראס, מואנה, סוכן וחצי, משמר המפרץ, ג’ומג’י: שורדים בג’ונגל, הובס ושואו, קרוז בג’ונגל, הודעה אדומה, בלאק אדם, ואלו רק הסרטים האחרונים ברשימה.
אם נחזור לתוכנית האימונים של דה רוק, הפעם הוא בחר לשתף את עוקביו בסיום אימון הכתפיים שלו, אשר מורכב מדרופ סט מפוצץ של הרחקת כתפיים, הכולל לא פחות מ-82 חזרות.
זמן המנוחה בין החזרות הוא כמה נשימות עמוקות בלבד, כאשר דה רוק לא ממש מקפיד על החלוקה הרשומה מטה, כל עוד הוא בסוף אכן מגיע ל-82 חזרות של הרחקת כתפיים. המטרה היא לקיים את עיקרון “זמן תחת עומס”, קרי לתת לשריר כמה שיותר זמן שהוא תחת עומס שקשה לו להתמודד איתו.
אימון הדרופ סט בהרחקת כתפיים
10 חזרות עם 23 ק”ג
8 חזרות עם 20 ק”ג
8 חזרות עם 18 ק”ג
8 חזרות עם 16 ק”ג
8 חזרות עם 14 ק”ג
8 חזרות עם 12 ק”ג
8 חזרות עם 10 ק”ג
8 חזרות עם 7 ק”ג
8 חזרות עם 5 ק”ג
8 חזרות עם 5 ק”ג
כפי שאתם יכולים לראות, משמעות הדרופ סט היא להמשיך בסט כמעט ללא הפסקה למספר רב של חזרות, זאת תוך כדי הורדת המשקל בכל פעם כשמרגישים שאי אפשר להמשיך עם אותו המשקל (המשקלים נראים לכם מעט מוזרים כי הם המרות מליברות – שיטת המשקל האמריקאית).
טיפים להרחקת כתפיים
– עמדו זקוף
– שמרו על גב ישר
– אחיזת פטיש במשקולות (אחיזה נייטרלית)
– הרימו את הזרועות עד שהן מקבילות לרצפה
מדוע דה רוק מבצע דרופ סט?
מחקר מ-2018 אשר השווה בין שתי קבוצות מתאמנים לאורך שישה שבועות, נתן לקבוצה אחת לבצע תרגילים “רגילים” לשריר היד האחורית ולקבוצה אחרת אימון דרופ סט בדומה לאימון שמבצע דה רוק (רק שדה רוק כאמור ביצע זאת בהקשר הכתפיים).
שתי הקבוצות חוות עליה דומה מאוד בכוח שלהן בהקשר שריר היד האחורית, רק שהקבוצה שהשתמשה בדרופ סט, חוותה עליה גדולה יותר במסת השריר שלה.
דה רוק ודאי לא היה מופתע מהמחקר הזה: “סיום אימון הכתפיים עם התרגיל הזה הוא פשוט מטורף – יש כאן נפח אדיר של חזרות תחת עומס, וזה גם מכניס את שרירי הכתפיים לשוק שהן לא היו מכונות אליו”, כך כתב לעוקביו.
לסיום נציין כי אימוני דרופ סט הם אימונים אשר מתאמנים למתאמנים מתקדמים אשר מחפשים כל העת לצאת משגרת האימונים שלהם כדי לחוות עליה במסת השריר גם כאשר הם כבר מצויידים בלא מעט מסה.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.