עברתם את גיל 40 ואתם כבר לא צעירים כמו פעם? חזרתם למכון הכושר אחרי שנים רבות של היעדרות? מסתבר שיש מישהו שחושב עליכם. מאמן הכושר האמריקאי הבכיר קירק צ’ארלס הוא עורך מדור “להיות בכושר אחרי גיל 40”, והוא מייצר לא מעט תוכן עבור מתאמנים בעשור החמישי (והלאה) לחייהם.
זאת כמובן לא הפעם הראשונה שאנו מפרסמים את אחת מהכתבות של צ’ארלס, אשר מפתיע כל פעם מחדש עם תרגילים מעניינים, כשהפעם הוא מדבר על תרגיל לשרחר הרחב הגבי ולשריר היד הקדמית אשר משלב גם שרירים נוספים, כפי שתראו בהמשך.
אם חשבתם שצ’ארלס מכין עבורכם תרגיל מתח פשוט אותו רובכם מכירים, אז שוב יש לו הפתעה – הפעם הוא מציע תרגיל למשקל גוף שרק מזכיר את המתח, שכן מדובר בעליות מתח ממצב של ישיבה על הרצפה – בואו נצלול לעומק אודות התרגיל הזה.
בכדי לבצע אותו עליכם להיות ישובים מתחת למוט הסמית’ משין במכון (עם רגליים ישרות קדימה), כאשר המוט צריך להיות בגובה שתוכלו לתפוס אותו כשהידיים שלכם כמעט מתוחות לחלוטין.
המצב ההתחלתי של התרגיל (צילום מסך)כעת אחזו את המוט ברוחב הכתפיים באחיזה תחתית (סופינציה) כאשר הציפורניים פונות לעברכם. כעת יש לבצע את העליה כאשר הישבן מתנתק מהרצפה רגע לפני הרגליים – אך זהו לא הסוף.
עוד טרם ביצוע התרגיל, צ’ארלס מבקש מכם להחזיק משקולת יד בין הרגליים (תחילה במשקל נמוך) וזאת לא כדי להעלות את עומס התרגיל – המטרה היא ששרירי הליבה שלכם ייקחו חלק באחיזת המשקולת הזאת, שכן צ’ארלס רוצה שתקפידו על שרירים אלו, בייחוד בגילכם.
בעת ביצוע התרגיל עצמו עליכם להרים את עצמכם כאשר הסנטר יהיה מעל למוט, ואם אתם יכולים, נסו להחזיק לרגע אחד בנקודה העליונה ביותר, ואז הורידו את עצמכם מעט למטה – זוהי חזרה אחת.
המצב הסופי של התרגיל (צילום מסך)באם אין לכם גמישות או כוח להחזיק את הרגליים שלכם ישרות במהלך התרגיל זה בסדר גמור, ואתם יכולים לבצע את התרגיל עם מעט כיפוף בברכיים – העיקר שכפות הרגליים תהיינה מעל לרצפה בעת העליה.
ודאי כבר הבנתם לבד כי כמו שציינו בתחילת הכתבה אין מדובר בתרגיל עבור הרחב גבי והיד הקדמית בלבד. הבטן צריכה לייצב חזק מאוד את הגוף, כופפי הירך צריכים להחזיק את הרגליים בתשעים מעלות לפלג הגוף העליון, כאשר גם הארבע ראשי צריך לשמור שלא יהיה כיפוף במפרק הברך.
צ’ארלס מבקש מכם להתחיל עם התרגיל במתינות, בייחוד אם לא התאמנתם זמן רב, והוא גם מציע לערוך חימום למפרקי הכתף והירך. נסו תחילה לבצע שלושה סטים של 4-5 חזרות, ולאט לאט העלו את העומס ככל שתתחזקו.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.