אימון משקולות עם ארנולד שוורצנגר הוא לא סתם עוד אימון משקולות. זהו בפועל שיעור באימון משקולות עם הבאדי בילדר הגדול ביותר בכל הזמנים (ארבעה תוארי מר יוניברס ושבעה תוארי מר אולימפיה).
אז נכון, הוא כבר לא מרים בלחיצת חזה משקלים אשר מזכירים כוכב לכת קטן, והסקוואט שלו הוא לא כנגד משקל של מכונית, אבל גם בגיל 75 הוא ממשיך לפקוד את חדר הכושר Gold’s Gym בקליפורניה, כמעט מדיי יום.
מי שזכה להתאמן עמו הוא אחד מהכתבים של מגאזין הבריאות הפופולארי Men’sHealth, שהתמזל מזלו לראות מקרוב אימון של המאסטר, אשר כידוע היה גם כוכב קולנוע (שליחות קטלנית בין היתר) וגם מושל קליפורניה במשך 8 שנים.
האימון נמשך לאורך שעה, כאשר האוסטרי הסביר כל העת מה הוא עושה ומדוע הוא עושה זאת – כולל לא מעט דגשים בנושא המוטיבציה. כידוע, שוורצנגר הראה לא פעם בראיונות עמו מה הפך אותו למה שהוא – התמדה, התמדה והתמדה (ישלח אתכם להתאמן גם אם אתם מתים מעייפות. בתחילת שנותניו בארה”ב הוא גם התאמן פעמיים ביום, גם עבד, וגם למד משחק).
האימון כלל שני סבבים של תרגילים, כאשר הסבב הראשון היה מיועד לכתפיים והסבב השני היה מיועד לידיים. באותו אימון, ארנולד נתן שלושה טיפים למתאמנים אשר מעוניינים להגדיל את מסת השריר שלהם.
תשקיעו בחימום שלכם
אל תדאגו, לא מדובר כאן בריצה על הליכון טרם האימון, אלא בחימום דינאמי של השרירים עליהם אתם הולכים לעבוד. שוורצנגר הראה לדוגמא סופר-סט לחימום הידיים אשר משלב בין כפיפות מרפקים עבור היד הקדמית ומקבילים עבור יד האחורית. הוא עשה 30 חזרות בכל אחד מהם ולטענתו אפשר גם להגיע עד ל-50 חזרות בחימום (המשקל המומלץ הוא 10-15 אחוז ממשקל העבודה בפועל).
“אנחנו תמיד מתחילים בחימום ארוך עם משקל נמוך כדי לחמם את האזור עליו אנו עובדים – אותו דבר נכון בסקוואטים בהם אנו זקוקים לחמם מפרקים דוגמת הברכיים. צריך לחמם את האזור, לאחר מכן להירגע, ואז להתחיל את הסט האמיתי כמו שצריך”, אמר ארנולד.
ארנולד המשיך להרחיב אודות החימום: “מעבר להכנת האזור לעבודה, יש עוד אלמנטים חשובים עליהם עובד החימום. ראשית, הוא מאפשר לכם להרגיש מה מצבכם הפיזי לפני האימון, ומה מידת המוכנות שלכם. שנית, הוא מאפשר לכם לפתח את הקשר בין המוח לתנועה לקראת האימון”. האלמנט השני הוא דבר עליו ארנולד מרבה לדבר, ולטענתו הדבר הכי חשוב בתרגיל הוא שנתרכז בתנועה ושנרגיש את השריר הדומיננטי – לא פחות ממספר החזרות והעומס.
אל תזניחו שרירים שאינם פופלאריים
אימון הכתפיים של ארנולד היה שיעור מצויין בכל הקשור לעבודה נכונה על קבוצת שרירים. בעוד לא מעט מתאמנים משקיעים המון בחזה העליון ובשרירי הכתף הקדמית והמרכזית, ארנולד משקיע גם בשריר הכתף האחורית.
הוא מבצע תרגיל פרפר אחורי כנגד מכונה משום שהוא מבין את חשיבות פיתוח השריר המדובר – כתף אחורית מפותחת נותנת את המראה העגול והיפה של הכתף, כאשר מקביל, הדבר תורם למראה הזקוף הכללי והעלמת הכתפיים השמוטות קדימה.
אם בתרגיל זה אינכם מרגישים את הכתף האחורית, לארנולד יש טיפ מצוין עבורכם: “אל תתנו לגוף שלכם להיות קמור קדימה – עבדו עם ראש זקוף והוציאו את החזה החוצה. כך תרגישו את הכתף האחורית במקום את שרירי הגב”. ההמלצה שלו אגב לתרגיל זה היא שלושה סטים של 10-15 חזרות לשריר זה.
שמרו על טווח תנועה מלא
יש שני מקרים של טווח תנועה מלא – טווח התנועה המלא של כל המתאמנים בעולם וטווח התנועה המלא של ארנולד – הוא לא מוכן לוותר אפילו על מילימטר והוא טוען שאם אתם נוהגים לעשות כן, אתם פוגעים בתהליך הגדלת מסת השריר שלכם.
הכתב של המגאזין חווה זאת על בשרו כאשר הוא ביצע תרגיל עבור הכתפיים במכונה. כאשר הוא ירד למטה ועצר סנטימטר לפני שהמשקל הרעיש, הוא שמע את ארנולד צועק: “עד למטה! לא שמעתי את הרעש של המכונה!”.
וכעת להסבר המדעי של ארנולד – כאשר אתם מוותרים על טווח תנועה אתם מוותרים על הזמן שבו השריר נמצא תחת עומס המשקל – ערך קריטי ביותר בכל הקשור להגדלת מסת שריר. שנית, ולא פחות חשוב מכך, קשור בנקודה בה השריר הכי מתוח בתרגיל, שכן עומס בנקודה זו הינו חשוב מאוד גם כן להתפחות השריר. אם לא הגעתם למצב הכי מתוח, ויתרתם על הדובדבן שמעל לקצפת.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.