אחרי שכבר הבנו אחרי מספר לא מועט של כתבות שניתן לרדת במסת השומן לצד עליה במסת השריר, כעת הגיע הזמן להבין איך לבצע זאת נכון וכמובן במינימום של זמן.
מי שנדרש לעניין זה הוא מומחה הכושר האמריקאי מקס פוסטרנק, אשר מפעיל עמוד יוטיוב פופולארי של יותר מ-5 מיליון מנויים. האחרון מציין מספר טיפים בדרך ליעד הנכסף, עם התייחסות הן לעניין הפיזי והן לעניין המנטאלי.
אז נכון, עבור מתאמנים מתחילים, או מתאמנים עם אחוז שומן גבוה יחסית יותר קל להעלות מסת שריר תוך כדי הרזייה, אך הסרטון מתייחס לכלל המתאמנים, ומעניין לשמוע מה לפוסטרנק המנוסה יש לחדש בעניין זה.
פוסטרנק מתחיל מעניין המדדים ומבקש מכם להפסיק להתייחס למה שמראה לכם המשקל. אותו משקל מציין את משקלכם הכללי ללא חלוקה למסת שריר, מסת שומן, עצמות וכמות מים, ולכן אתם לא יכולים להבין אם המשקל בקושי ירד משום שעליתם במסת השריר או משום שלא איבדתם שומן. לכן פוסטרנק מציע להתייחס למדדים אחרים דוגמת היקפי גוף, התקדמות בחדר הכושר, ואף הלוק הכללי במראה כנקודת התייחסות נכונה להתקדמותכם.
הטיפ הבא של פוסטרנק מתייחס לאימוני כוח – מטרתם היא להעלות את מסת השריר שלכם ולא לאבד מסת שומן (זו תפקידה של התזונה). עליכם לשאוף לכך שלאורך הזמן המשקלים עימם אתם עובדים יעלו, כאשר פוסטרנק מציע אסטרטגיה שונה למתחילים ולמתקדמים. למתחילים הוא מציע לאט לאט להעלות את החזרות עם אותו משקל, ואז בהגעה ל-10 חזרות, להעלות מעט את המשקל ואז לרדת שוב לאזור ה-6 חזרות וחוזר חלילה.
למתאמנים מתקדמים פוסטרנק מציע שיטה אחרת לחלוטין והיא שינוי מספר החזרות כל מספר שבועות. בהתחלה מספר חזרות רב עם משקל נמוך יחסית (סיבולת),לאחר מכן מספר חזרות בינוני עם משקל בינוני ולבסוף מספר חזרות נמוך עם משקל גבוה. לעניין זה חשוב לזכור כי כלל המשקלים עימם אתם עובדים, ללא קשר לכמות החזרות, צריכים להוביל אתכם לאזור הכשל החיובי.
בנקודה זו פוסטרנק עובר לדבר על פעילות אירובית, ומזכיר שוב, גם כאן, כי מטרתה של הפעילות האירובית היא איננה לשרוף שומן. מטרתה היא לעזור לעמוד במאזן הקלורי השלילי עליו נפרט עוד מעט, ועליה להיות באינטנסיביות נמוכה כדי שתוכלו להתרכז באימוני הכוח שלכם (שהם החשובים באמת בתהליך).
מי אמר שזה שורף שומן??? (Chander R chanderr)כעת הגענו לנושא התזונה – אתם חייבים להיות במאזן קלוריות שלילי (חיסרון קלורי) כדי להיפטר ממסת השומן שלכם, כלומר להוציא פחות ממה שאתם צורכים בתזונה בה אתם לא משמינים ולא מרזים (תזונה נייטרלית). כדי לחשב את כמות הקלוריות הנייטרלית שלכם, ניתן להשתמש בלא מעט מחשבונים ברשת אשר ישקללו את גילכם, המגדר שלכם, את הפעילות הספורטיבית שלכם וכו’.
אחרי שהבנתם את כמות הקלוריות הנייטרלית שלכם עליכם לעבור לתזונה הנמוכה מכמות זאת. אצל מתאמנים בעלי אחוז שומן גבוה ניתן להגיע לחיסרון קלורי של הפחתה של עד 30 אחוז מכמות הקלוריות הנייטרלית, כאשר מתאמנים עם אחוז שומן נמוך יותר יצטרכו להגיע להפחתה נמוכה יותר של בין 5-10 אחוז (מכל מקום כנראה תצטרכו להיעזר בתזונאי לעניין זה).
הסנטימטרים האלו לא ירדו בלי תזונה נכונה (מערכת ONE)בכמות הקלוריות החדשה שלכם (בה אתם בחיסרון קלורי) תצטרכו להקפיד על כך שאתם צורכים מספיק חלבון כדי לא לאבד מסת שריר ואף לעלות מסת שריר. הכמות המומלצת לעניין זה היא (בגדול) 2 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף או המרת הגובה שלכם לגרמים של חלבון (מתאמן בגובה 180 ס”מ יצורך 180 גרם חלבון ביום וכן הלאה) – מדובר בכמות לא פשוטה, שיכולה לבוא לידי ביטוי למשל בשש קופסאות קוטג’ ביום.
ניקח לעניין זה דוגמא: מתאמן בגובה 1.80 עם אחוז שומן עודף של כרס קטנה יגלה במחשבון קלורי כי במצב נייטרלי הוא צריך 2500 קלוריות ביום. עקב כך הוא ייכנס לחיסרון קלורי של 10 אחוזים, קרי יצרוך 2250 קלוריות ביום. מתוך קלוריות אלו הוא יצטרך 180 גרם חלבון שזה 720 קלוריות, משמע שיוותרו לו לצרוך 1530 קלוריות של פחמימות ושומנים. שימו לב במהלך התהליך שאתם מאבדים בערך כאחוז ממשקל גופכם בכל שבוע ככלל אצבע (הערת הכותב).
פוסטרנק מסיים עם עניין השינה, שמשום מה מתאמנים רבים ממשיכים לזלזל בחשיבותה. שינה של 7-9 שעות מאפשרת לכם לשרוף שומן במהלך השינה, להתאושש לקראת האימונים הבאים וכמובן לבנות מסת שריר על ידי הורמונים המופרשים בשינה דוגמת הורמון הגדילה והטסטוסטרון. בנוסף, נציין כימחסור בשעות שינה מוביל לתחושת רעב מוגברת לאורך היום, ואתם ודאי לא מעוניינים בכך… בהצלחה לאלו אשר נכנסים לתהליך!
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.