עליות מתח. עבור חלק מאיתנו מדובר בעוד תרגיל בו אנו מצליחים לבצע 15 חזרות בקלות, אבל עבור אחרים מדובר בתרגיל שהוא פשוט חלום שלא יתגשם לעולם, או בתרגיל של מספר חזרות בלבד. האם אכן מדובר במשימה בלתי אפשרית שצריך לוותר עליה?
לא, אם אתם שואלים את מומחה הכושר האמריקאי ג’ף קבאליר, אשר מפעיל ערוץ יו-טיוב פופולארי של יותר מ-13 מיליון מנויים ולמעלה משני מיליארד צפיות בכלל הסרטונים שלו.
האחרון שם לעצמו למטרה לעזור לאלו אשר אינם מצליחים לבצע חזרות מתח (או כאמור לאלו אשר מבצעים מעט חזרות בקושי רב), ובכדי לעשות זאת, הוא הפיק סרטון אשר נותן מספר דגשים בדרך לביצוע מוצלח יותר של התרגיל (מומלץ לראות את הסרטון לטובת ההדגמות).
אחיזת המוט
אם אתם מתכוונים להתחיל את התרגיל כאשר אתם תלויים על המתח כמו גווייה, קבאליר לא ממש יאהב את זה. האחרון מציע בהתחלה למשוך קצת אחורה ורק אז לעלות, כדי להפוך את התהליך לקליל יותר.
מה עומד מאחוריי העצה הזו? שני דברים. הראשון הוא “הטענה” של שריר הרחב גבי (כפי שמכנה אותה קבאליר) אשר מבצע את מירב המאמץ בתרגיל, והשני, הוא הפחתת העומס משריר היד הקדמית.
מיקום המרפקים
לדידו של קבאליר, אם המרפקים שלכם פונים רק החוצה ולא מעט קדימה, אתם למעשה טועים פעמיים. מדובר במנח לכל הפחות לא נוח, או אף פציע, כאשר במקביל, אתם שוב לא תורמים לגיוס מיטבי של השריר הרחב הגבי.
הזווית ברגליים
לטענתו של קבאליר מדובר בנקודה שנוטים לזלזל בה, אך היא מאוד חשובה. זוכרים שהוא ביקש מכם לדחוף קצת אחורה לפני העליה? כדי ליצור עליה בקו לינארי באלכסון עליכם לשמור על רגליים ישרות ומעט באלכסון קדימה, כדי שאם ימשכו קו מהאוזניים שלכם עד לכפות הרגליים, יקבלו כאמור קו ישר.
רגליים באלכסון קדימה (צילום מסך)חזה ולא סנטר
מתאמנים רבים מנסים לגעת עם הסנטר במוט האחיזה, כאשר הגוף שלהם מתכדרדר קדימה, אך קבאליר דווקא ממליץ לנסות לגעת בו עם החזה (לא חובה ממש לגעת). הסיבה לכך היא שהוצאת החזה החוצה תשמור על התנועה שהוזכרה בסעיף הקודם.
התנועה הכפולה
קבאליר ממליץ לאחוז את המוט לפחות ברוחב כתפיים (צמוד יותר מכך אתם תפעילו יותר מדיי את האמות), כאשר במשיכה למעלה הוא ממליץ לעשות שני דברים מקביל: גם למשוך למעלה וגם לנסות לקרב לכאורה את כפות הידיים. המטרה היא לגייס את שרירי החזה (שמקרבים בין הידיים) כדי שיהיה לכם יותר כוח לבצע את התרגיל.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.