כאשר אנו מעוניינים בגוף חטוב יותר, אחד מהאזורים שהכי מעסיקים אותנו הוא השומן הצדי באזור הבטן התחתונה, מה שקרוי לאחרונה בסלאג בתור “הצדדים” במלעיל.
מי שהפיק סרטון בנושא לאחרונה, הוא לא אחר מאשר מומחה הכושר והתזונה הקנדי ג’רמי אית’ר, אשר מפעיל עמוד יו-טיוב פופולארי עם יותר מ-5 מיליון מנויים ולמעלה מחצי מיליארד צפיות במצטבר לסרטונים שלו.
האחרון פותח את דבריו בכך שאחד מהאזורים הראשון שצוברים שומן בגוף אצל גברים הוא אזור הבטן (הן מלפנים והן בצדדים), ולצערנו הרב גם האזור האחרון שנפטר מהשומן כאשר אנחנו בחיטוב. אז איך בכל זאת אומרים “שלום” לצדדים? הנה מספר טיפים מאת אית’ר.
תזונה
היום כבר ידוע שכדי לרדת באחוזי שומן יש להיות בחיסרון קלורי, אך אית’ר מדגיש שגם לחיסרון הקלורי יש חוקים. אית’ר ממליץ להיכנס לתהליך ארוך עם המון סבלנות, שכן אם נהיה בחיסרון קלורי גדול מדיי כנראה שנתייאש באמצע הדרך, ולא נצליח להגיע לסוף התהליך בו הצדדים יורדים.
מהי אם כן המלצתו? לתכנן תהליך אשר בו תרדו כחצי קילו בשבוע אשר מבוסס על תזונת חיסרון קלורי של כ-500 קלוריות. אצל חלק לא מבוטל מהגברים שמתאמנים יהיה מדובר בצריכה של 2000 קלוריות ביום במקום 2500. ברשת יש היום מחשבוני תזונה מצויינים שנותנים לכם את כמות הקלוריות היומית שלכם, הן בתהליך בינוני והן בתהליך ארוך, שיהיה מומלץ יותר לצורך התמדה).
אימוני כוח
כאן אית’ר מדבר על חשיבות האימונים בשלושה אספקטים שונים: ראשית, אית’ר ממליץ על אימוני פלג גוף עליון (חזה וגב) אשר יתרמו למראה המשולש שלכם גם אם עדיין לא תיפטרו מהצדדים. שנית, הוא ממליץ לערוך אימוני כוח כדי לא לאבד מסת שריר בתהליך החיסרון הקלורי. בנוסף, אית’ר מזכיר שגוף עם יותר שריר שורף יותר קלוריות ומוריד את הסיכוי לצבור שומן בחזרה.
אימוני כוח. אל תוותרו עליהם (Dollar Gill on Unsplash)באשר לכמות האימונים השבועית – כל עוד מטרתכם כרגע היא השומן הבטני, אית’ר מציין שאתם בהחלט יכולים להסתפק בשלושה אימונים בשבוע כאשר כל שריר נדרש ל-3-6 סטים בלבד במשך אותו שבוע (ככל שמתבגרים עם השנים מספר הסטים צריך להיות גבוה יותר).
אירובי
למרות שרוב החיסרון הקלורי שלכם צריך לנבוע מתכנון תזונה נכון, אית’ר ממליץ לחזק אותו עם פעילות אירובית, אבל עם החוקים הבאים: ראשית, בחרו פעילות אירובית שאתם אוהבים ותצליחו להתמיד איתה, במקום להתחיל לרוץ 10 ק”מ בכל יום.
אירובי יכול לעזור מאוד בתהליך. אבל לא קיצוני (Chander R chanderr)שנית, לא משנה באיזה פעילות בחרתם, אפילו בהליכה, התחילו בשלושה אימונים בשבוע של כרבע שעה ולאט לאט תעלו את הכמות לכזו שתתמידו בה. המטרה היא להגיע לסיבות ה-8,000 צעדים ביום.
החלק האחרון
ככל שתתמידו בתהליך, מסת הגוף שלכם כנראה תרד והגוף יתרגל לאימונים, מה שאומר שכנראה “תתקעו”. ברגע זה לא צריך להילחץ ולהיכנס לגירעון קלורי קיצוני או להתחיל לרוץ פעמיים ביום, אלא לעשות אחד משניים: או להעלות במעט את החיסרון הקלורי בכ-100 קלוריות, או להוסיף אימון קצר, או אף שילוב של השניים. בכל מקרה, לא לנקוט בצעדים קיצוניים שלא תתמידו בהם לאורך זמן.
רגע לפני שאתם מתחילים
אית’ר מבין שכולם רוצים להיפטר מהצדדים, וכמה שיותר מהר, לכן הוא מדבר על משהו שחשוב לזכור: מדובר באזור האחרון בגוף שנפטר מהשומן ולכן צריך לא מעט סבלנות.
בנוסף, אל תהיו מושפעים מהרשתות החברתיות, שם כולם נראים חטובים בטירוף, שכן אתם לא מודעים לענייני הגנטיקה שלהם, האם הם משתמשים בחומרים אסורים ועד כמה קשה להם להיראות כמו שהם נראים. קחו הכול בפרופורציה.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.