אין ספק שחזה מפותח הינו מרכיב חשוב במראה המנופח של פלג הגוף העליון, שכן מדובר באחד מהשרירים הגדולים ביותר גוף. השריר האמור מחולק לשלושה ראשים שונים: העליון אשר יושב על עצם הבריח, המרכזי אשר יושב על הסטרנום, והתחתון אשר יושב על החלק התחתון של הסטרנום.
החלק התחתון של החזה הוא אמנם לא גדול במיוחד, בטח לא בהשוואה לחלק המרכזי של החזה, אבל במידה והוא לא מעוצב כלל המראה של החזה נראה מעט רפוי.
מי שהפיק לאחרונה סרטון אודות פיתוח החזה התחתון הוא לא אחר מאשר ג’ף קבאליר האגדי, אשר מפעיל עמוד יו-טיוב פופולארי של 13 מיליון מינויים ויותר משני מיליארד צפיות במצטבר.
האחרון מתחיל את דבריו בכך שאם החלק התחתון של החזה נפוח ורפוי, ולא נראה שרירי, מדובר בעודף שומן אשר ניתן לטיפול אך ורק עם תזונה נכונה – אבל את זה אתם כנראה כבר יודעים מזמן.
התרגילים הנכונים
רובכם ודאי יודעים ששרירי החזה אחראים לקירוב של המרפקים בקו גובה הפטמות, אך ספק עם כולכם יודעים שהחלק התחתון של החזה אחראי לקירוב דומה, רק כשהמרפקים מתקרבים בקו הפופיק.
עבור קירוב זה יש שלל תרגילים שרוב המתאמנים הוותיקים מכירים כגון ביצוע לחיצת חזה בשיפוע שלילי, שכיבות סמיכה כאשר נקודות האחיזה הן גבוהות (על ספסל או מוט), מקבילים כאשר המרפקים פונים באלכסון אחורה וכו’.
עם זאת, ספק עם מרבית המתאמנים עובדים על כל טווח התנועה של החלק התחתון של חזה, עליו ניתן לעבוד בתרגיל הפרפר כנגד כבלים בכייבל קרוס או כנגד גומיות – כאשר הידיים עוברות בקרוס אחת את השניה ולא רק נעצרות במפגש (וכך עובדים על הסיבים הפנימיים יותר של השריר).
מנח הכתפיים הנכון
קאבליר נותן חלק נכבד בסרטון לעניין המנח של הכתפיים, שכן הוא מעוניין שלא תבצעו עליה והורדה של השכמות, אשר יקחו את העומס מהחלק התחתון של שריר החזה.
לכן הוא ממליץ למשוך את הכתפיים אחורה ולמטה, כדי שאך ורק החלק התחתון של השריר יעשה את העבודה. המלצתו של קבאליר הינה גורפת לכלל התרגילים של החזה התחתון בין אם מדובר בתרגילי משקולות, תרגיל המקבילים או תרגילי כייבל קרוס.
לא רק שריר החזה
יש שני אלמנטים נוספים אשר מאוד חשובים למראה החזה שלכם, והם אינם קשורים כלל לתרגילי כוח אשר מטרגטים את החזה התחתון. הראשון הוא עניין היציבה: אם הכתפיים שלכם שמוטות קדימה ואתם אינכם עומדים זקופים, החזה שלכם לא ממש ייראה בשיאו.
האלמנט השני הוא עניין שרירי הבטן העליונים שלכם, קרי שתי הקוביות העליונות ביותר. ככל שהן מעוצבות יותר, כך גם החזה התחתון ייראה טוב יותר (כל שריר למעשה יתחום את השריר השני). לעניין זה קבאליר ממליץ על תרגילי בטן בהם הכתפיים מתקרבות לבטן, ולא על תרגילים בהם הרגליים מתקרבות לבית החזה (תרגילים אלו יטרגטו דווקא את הקוביות התחתונות, שאצל 99 אחוז מהאוכלוסיה מוסתרות עקב אחוזי שומן).
*מומלץ לצפות סרטון כדי לראות הדגמות לכלל התרגילים עליהם מדבר קבאליר
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.