כל מתאמן בחדר הכושר עם מטרות של היפרטרופיה (הגדלת מסת שריר) מעוניין בעיקר בדבר אחד – להעלות את מסת השריר כמה שיותר מהר, קרי, להתאמן בדרך היעילה ביותר.
מי שנדרש לעניין זה הוא מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר, אשר מתפעל עמוד יו-טיוב מקצועי עם יותר מ-5.5 מיליון מנויים. האחרון, עבר בעצמו שינוי גדול מבחינת מסת השריר שלו (גדל מאוד תוך 16 חודשים), והוא מונה מספר כללים בדרך לבניית מסת שריר מהירה.
דגש על המצב המתוח של השריר
ג’רמי חוזר ומזכיר בכלל הסרטונים האחרונים שלו, כי המחקרים האחרונים מראים כי השלב בתרגיל בו השריר נמצא בשלב המתיחה שלו הנו קריטי ביותר, והוא מתייחס לעניין משתי זוויות שונות.
האחת, מתייחסת למצב בו השריר נמצא בשלב המתוח שלו, למשל בלחיצה חזה כשהמשקל הכי למטה, יש לבצע שלב זה לאט, לקחת את המשקל הכי עמוק מטה ואפילו לעצור לחצי שניה (הוא אפילו ממליץ להוריד מעט משקל כדי לבצע זאת כמו שצריך).
השניה, מתייחסת לעניין המכניקה. אית’ר ממליץ לבצע תרגילים בהם העומס הכי גדול הוא בשלב המתיחה (כשהשריר הכי רחוק ממצבו המכווץ). כיצד נקבע העומס? על פי הזווית בין האמה/הרגל לבין הכוח המתנגד (כאשר זווית זו היא 90 אז ההתנגדות היא הגדולה ביותר).
אם נבצע למשל הרחקת כתף עם משקולת תהיה זווית של 90 מעלות בין האמה לכוח המשיכה דווקא בשיא הכיווץ (במצב בו היד מורמת למעלה). אם נעשה זאת עם כבל, תהיה זווית של 90 מעלות בין האמה לכבל קרוב מאוד לשלב המתיחה של השריר (מצב בו היד היא כמעט הכי למטה), ולכן תרגיל זה עדיף לעניין זה.
עבודה סביב הכישלון החיובי
מרבית המתאמנים יודעים שכדי לגדול, צריך להתקרב עד 1-2 חזרות מכישלון חיובי (כישלון חיובי הוא החזרה בה אינכם מצליחים להשלים אותה לבד). הבעיה היא, שחלק מהמתאמנים לא יודעים לזהות מתי הם מתקרבים לכישלון חיובי ומפסיקים לפני הזמן רק משום שנהיה קצת קשה (מחקרים הראו שמתאמנים מן השורה רחוקים לפעמים 5 חזרות ומעלה מכישלון חיובי בעוד אפילו באדי-בילדרים לא יודעים תמיד להגיע לאזור הכישלון חיובי).
יש לך עוד כמה חזרות חבר (Pavel-Jurca)אית’ר מציע לעניין זה פיתרון מנטאלי שהוא לחבר במוח בין הכאב הנורא של החזרות האחרונות לבין הגדלת מסת השריר, כלומר, אם לא הרגשתם את הכאב הזה, כאילו עבדתם לחינם. כמובן שלהתאמן ברמה כזו זה לא דבר קל, לכן חשוב מאוד לשים לב לנקודה הבאה.
עניין ההתאוששות
אם אתם מצפים בנקודה זו שאית’ר ידבר על עניין שעות השינה, אז מצפה לכם הפתעה. אית’ר מדבר בעיקר על עניין ההתאוששות המנטאלית, שכן להתאמן כל הזמן ברמה של הגעה לאזורי הכישלון החיובי, היא מאוד מאוד מתישה.
לישון זה חשוב, אבל גם ימי מנוחה הינם קריטיים (Andrea Piacquadio)לכן, כדי להגיע לאימונים רעננים הן מבחינה גופנית והן מבחינה מנטאלית, אית’ר ממליץ להקפיד על לפחות שני ימי מנוחה בשבוע ובוודאי שלא להתאמן כל יום. גם כאן, כמו במקרים רבים אחרים בחיים, יותר זה לאוו דווקא טוב יותר.
תזונה תזונה תזונה
מתאמנים אשר מעוניינים להגדיל את מסת השריר שלהם יהיו בדרך כלל במצב של מאזן קלוריות חיובי, שכן הגוף נמצא במצב של הגדלת המסה שלו (ניתן גם במאזן קלוריות שלילי להעלות מסת שריר, אבל זה לא המצב השגור). אך האם תמיד יותר קלוריות יובילו לתוצאות טובות יותר?
לעניין זה אית’ר מציג מחקר בו שתי קבוצות שונות היו במאזן קלוריות חיובי, כאשר קבוצה אחת צרכה 3585 קלוריות בעוד השנייה צרכה 2964 קלוריות. הקבוצה הראשונה אמנם חוותה מעט יותר עליה במסת השריר, אך במקביל ספגה עליה מטורפת במסת השומן שלה לעומת הקבוצה השנייה.
אפשר לאכול יותר, אבל הכול במידה (zuzyusa)עקב האמור לעיל, אית’ר ממליץ על תוספת קלורית מינורית של עד 10 אחוזים מצריכת הקלוריות המאוזנת בה אינכם משמינים ואינכם מרזים. כדי לחשב את כמות הקלוריות המאוזנת שלכם, ניתן להשתמש בשלל מחשבוני קלוריות הקיימים ברשת אשר מתייחסים למגדר שלכם, לגילכם, למשקל שלכם ולרמת הפעילות הספורטיבית שלכם.
צריך סבלנות
בעוד שהורדת חצי קילו עד קילו שומן הינה בהחלט אפשרית תוך שבוע אחד, העלאה של קילו שריר לוקחת לעיתים מספר חודשים. עליכם להיות חזקים מנטאלית ולהבין שבטווח הארוך המאמץ הזה בהחלט ישתלם, שכן אפילו מספר קילוגרמים מועטים של שריר יכולים לשנות לחלוטין את איך שאתם נראים.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.