לא משנה כמה היינו מעדיפים שזה יהיה אחרת, הגוף שלנו בגיל 20 הוא לא הגוף שלנו בגיל 40. איך שלא נהפוך זאת, כנראה שנצטרך להתאמן אחרת, לאכול אחרת, ואולי לא פחות חשוב מכך, לחשוב אחרת.
מי שנדרש לעניין זה הוא מומחה הכושר האמריקאי מקס פוסטרנק אשר מפעיל עמוד יו-טיוב פופולארי עם יותר מ-5 מיליון מנויים וכמעט מליארד צפיות לכלל הסרטונים שלו במצטבר.
האחרון פותח את הדברים בכך שאכן הגוף שלנו משתנה עם חלוף העשורים, אך לצד השינויים שיש לעשות, קיימים לא מעט מיתוסים, אשר אם נבחר לחיות לפיהם כנראה שנתייאש מראש, ובכלל לא נתאמן כדי לתחזק או להעלות את מסת השריר שלנו.
בדומה למומחי כושר אחרים, גם פוסטרנק מבסס את דבריו על מחקרים והנקודה הראשונה אליה הוא מתייחס היא אובדן מסת השריר עם השנים. כאן הוא למעשה מפריך שני מיתוסים: אובדן השריר עם השנים לא מגיע אך ורק בעקבות הגיל, אלא בעיקר מחוסר פעילות גופנית ותזונה לא נכונה.
בנוסף, בניגוד למה שנהוג לחשוב, אובדן מסת השריר לא נראה בצורה משמעותית בתחילת שנות ה-30 לחיינו, והוא מתחיל למעשה בסביבות גיל 50 עם אובדן של כ-150 גרם של שריר בשנה.
בכל הקשור להעלאת מסת שריר, שימו לב לנתון הבא אותו מציג פוסטרנק: במחקר שבוצע באוכלוסיה בגילאי 61-75 נמצא שהם עדיין יכולים להעלות מסת שריר למרות שהם כבר בעשורים המתקדמים של חייהם.
ומה באשר להתאוששות מאימון? כמובן שהיא לא כמו בעבר, אך פוסטרנק מציין כי ההבדלים הם ממש מינוריים. הוא מספר על כמה מחקרים שהראו בין השאר השוואה של זמן התאוששות בין שתי קבוצות גיל רחוקות (עד 31 ומעל 70) אשר התאוששו בצורה דומה, 72 שעות לאחר אימון כוח.
שלב ההתאוששות. אין הבדל משמעותי (Julia Larson)המשמעות של הדברים האמורים עד כה הינה שגברים מעל לגיל 40 יכולים עדיין להעלות את מסת השריר שלהם והם אינם צריכים להתאמן פחות כדי להעלות את זמן ההתאוששות שלהם. אם תוסיפו לכך תזונה נכונה, תקבלו מצב בו גם בגילאי 40 ומעלה נוכל לקבל מתאמנים נפלאים.
אז מה בכל זאת שונה?
עקב שינויים פיזולוגיים שלא ניכנס אליהם, פוסטרנק בכל זאת ממליץ לבצע כמה שינויים אם אתם למעל לגיל 40:
מספר חזרות – עקב שיקולים של סיבי שריר וחוזק מפרקים, פוסטרנק ממליץ להתמקד יותר בתרגילים עם משקל בינוני+ ויותר חזרות מאשר תרגילים של משקל כבד ומעט חזרות. אין לוותר לחלוטין על המשקלים הכבדים, אך הם לא צריכים להיות עיקר האימון.
תוריד, תוריד משקל (Pavel-Jurca)אימון אקסצנטרי – היות והמפרקים הופכים להיות בעייתיים יותר עם הגיל, פוסטרנק מציע לבצע סטים בצורה הבאה: למשוך/לדחוף את המשקל בבת אחת, ואז את שלב החזרה (השלב האקסצנטרי) לבצע באופן איטי ומבוקר. הדבר יתרום לחוזק המפרקים שלכם ויעזור לכם להימנע מפציעות (אם אתם מתאמנים שאינם סובלים מפציעות בשגרה, אתם בהחלט יכולים להתאמן עם משקלים כבדים עד שתגלו אחרת).
כדי להשלים את האימון האקסצנטרי ניתן להעלות את ההתנגדות אך ורק בשלב האקסצנטרי. למשל: לדחוף במכונת לחיצת רגליים עם שתי רגליים ואז לרדת עם רגל אחת, או לדחוף משקל בלחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה שאינכם יכולים להרימו לבד ואז לבצע רק את הירידה בעצמכם.
מספר הסטים – ככל שעולים בגיל מומלץ להעלות את נפח האימון, בין השאר באמצעות העלאת מספר הסטים. פוסטרנק מציין לעניין זה מחקר אשר גילה שגברים בגיל 60 חוו בניית שריר טובה יותר עם 6 סטים לשריר מאשר עם 3 סטים לשריר.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.