לרדת באחוזי השומן תוך כדי העלאת מסת שריר. אולי זה נראה לכם בלתי אפשרי אבל יש לזה אפילו שם מקצועי – Body Recomposition. מסתבר שיש חלק לא מבוטל באוכלוסיה שמסוגל לעשות זאת, ומי יודע, אולי אתם שייכים לאותו חלק בר מזל.
מי שהרחיב על עניין זה לאחרונה בסרטון קצר הוא מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר, אשר מפעיל עמוד יו-טיוב פופולארי של 5.6 מיליון עוקבים ויותר מחצי מליארד צפיות במצטבר.
לטענתו של אית’ר, ניתן לנצל את מאגרי שומן לטובת בניית מסת שריר, וכתוצאה מכך להגיע למצב של Body Recomposition. כדי לעשות זאת, יש לנקוט בשלושה צעדים עליהם הוא מפרט בהמשך הדברים.
תזונה
חיסרון קלורי – אם המטרה היחידה שלכם היא לרדת במשקל, תוך כדי שמירה על מסת השריר הקיימת או תוך כדי ירידה קלה, ודאי תנקטו בדרך של חיסרון קלורי בין 700 ל-1000 קלוריות ביום.
לטענתו של אית’ר, זו לא הדרך הטובה ביותר בדרך לירידה בשומן תוך כדי עליה במסת השריר. על פי מחקר שבוצע ב-2021, אית’ר ממליץ על חיסרון קלורי נמוך יחסית של 200-300 קלוריות, אשר אמנם יכניס אתכם לתהליך ארוך יותר, אך יהיה אידיאלי בדרך להעלאת מסת שריר.
צריכת חלבונים – במידה ולא תצרכו מספיק חלבון, הגוף יצטרך לחפש אותו במקום אחר והוא לצערכם – השרירים שלכם. אית’ר ממליץ על בין 1.7 ל-2.2 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף כדי לא להגיע למצב הקטבולי הזה.
אימונים
כולנו יודעים היום שלתזונה נכונה יש משקל רב בכל תהליך גופני, אך כמובן שגם לאימונים יש משקל לא קטן. איתר מתחיל בהבהרה לגבי השאלה הפופולארית ביותר: “האם מומלץ משקלים כבדים עם מעט חזרות או משקלים קלים יותר עם יותר חזרות?” האחרון עונה לשאלה זאת בכך שמחקרים מראים שאין כמעט הבדל בין שתי השיטות אבל יש אלמנט שהוא דווקא כן חשוב: המאמץ שאתם משקיעים.
הלו הלו, אל תעצור שרק נהיה קצת קשה (Anastase Maragos on Unsplash)לטענתו של אית’ר עליכם להגיע בכל סט למצב של בין 3 ל-1 חזרות מכישלון חיובי (המצב בו אינכם מצליחים להעלות את החזרה האחרונה). זוהי אגב לא רק המלצה לגבי Body Recomposition אלא המלצתו של אית’ר לכל תוכנית אימונים של העלאת מסת שריר.
שינה
אם אתם לא רוצים לקלקל את כל מה שהשגתם באמצעות תזונה ואימונים, עליכם להקפיד על כך שאתם ישנים לפחות 7 שעות בכל לילה. מחקרים מראים שיש לה חשיבות עצומה הן בתהליכי הרזייה (בין השאר משום שאנשים עייפים הם אנשים רעבים יותר) והן בתהליכי בניית שריר (ההורמונים הפעילים בהעלאת מסת השריר מופרשים בעת השינה, וכן יש את עניין ההתאוששות לקראת האימון הבא).
אל תעז לקום לפני שנתת לי 7 שעות, זוז! (Andrea Piacquadio)עבור מי זה מתאים יותר ועבור מי פחות?
אחרי שדיברנו על שלוש הנקודות בהקשר Body Recomposition כעת איתר עובר לדון בשאלה עבור מי התהליך הזה יעבוד טוב יותר ועבור מי פחות, וכאן הדברים אולי יפתיעו חלק מכם.
לטענתו של אית’ר, דווקא מתאמנים בעלי אחוז שומן נמוך יחסית ומתאמנים ותיקים ומתמידים, הם אלו שהכי יתקשו לרדת בשומן ולהעלות במסת השריר בו זמנית (תנחומינו למאוכזבים). מי שיצליחו יותר הם דווקא המתחילים, אנשים באחוזי שומן גבוהים או כאלו שלא התאמנו זמן רב.
מכל מקום, אית’ר מציע דווקא לנקוט בשיטת הסבבים: להיות או בסבב של ירידה באחוזי שומן או בסבב של העלאת מסת שריר, והסיבות לכך הן די ברורות והגיוניות.
הוא כבר לא צריך אף עצה מאיתנו (pixabay)תהליך של העלאת מסת שריר דווקא מומלץ במאזן קלורי חיובי ולא בשלילי, ותהליך של ירידה באחוזי שומן מומלץ לא פעם עם חיסרון קלורי אגרסיבי יותר מאשר 200-300 קלוריות.
מעבר לכך, גם אם תחוו עליה קלה במסת השריר, ספק רב אם תוכלו לעמוד בתהליך הארוך ובכך שאתם מתרכזים כל הזמן בשתי מטרות שהן לכאורה מנוגדות – אפשר בהחלט להבין זאת.
ויש גם עניין נוסף, אם המשקל שלכם הוא הכלי היחיד שלכם למדוד תוצאות, כיצד תוכלו לדעת אם ירדתם בשומן והעלתם בשריר או כל שילוב אחר? תצטרכו להיעזר לפתע באמצעים משניים כמו מבט במראה, האופן שבו הבגדים שלכם יושבים עליכם וכן הלאה. במילים אחרות, אם אין לכם מד אחוזי שומן ביתי ומקצועי, מדובר במסע שדי קשה לנווט בו.
לסיכום הדברים, אית’ר מזכיר שיש לא מעט קבוצות באוכלוסיה שהתהליך יכול לעבוד עבורן, ומכל מקום, הוא ממליץ על תזונה נכונה, צריכת חלבון מספקת ואימונים עד לגבולות הכישלון החיובי, גם אם אתם אינכם בשלב של Body Recomposition.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.