שמי שי לב (43), הקמתי את מדור בריאות וכושר לפני עשר שנים בדיוק, אותו אני עורך מתוקף ניסיוני כמדריך ומאמן בעולמות הכושר ומתוקף היותי עורך תוכן באתר למעלה מ-15 שנה.
אחרי עריכת לא מעט כתבות אודות ספירת קלוריות כדרך לירידה במשקל, החלטתי לפני עשרה שבועות להתחיל בניסוי ופשוט לספור קלוריות לאורך עשרה שבועות. התחלתי את הניסוי במשקל 95 ק”ג (1.88 גובה) כאשר עוד טרם הניסוי התאמנתי 6 פעמים בשבוע: 3 ריצות של 10 ק”מ ועוד 3 אימוני כוח AB במכון הכושר (גם במהלך הניסוי התאמנתי אותו הדבר בדיוק). במהלך התקופה שטרם הניסוי אכלתי כל מה שבא לי והמשקל שלי כמעט לא זז במשך שנה שלמה.
עוד לפני פירוט כלל התהליך אציין את מה שצריך להיות מצוין: לא מדדתי אחוזי שומן בתחילת התהליך או בסופו, אך לאחר 7 שבועות בבדיקה מקרית הייתי על 19 אחוז שומן (אני מעריך שבתחילת התהליך הייתי על 25% ובסופו כ-17). בנוסף, במהלך עשרת השבועות של הניסוי הרגשתי ירידה קלילה בתרגילי חדר הכושר, אך לא יותר מכך.
חשוב לציין כי גם לא נכנסתי לאטרף של כפיפות בטן, שכן כולם כבר יודעים שאי אפשר לשרוף שומן באזור ספציפי ושאצל גברים זהו המקום האחרון בו השומן מתחיל לרדת (הכוונה לשומן העיקש, לא לכרס).
הערה חשובה: אינני תזונאי, וכל האמור בכתבה זו הנו לידיעה בלבד ואין בו כל המלצה ו/או תכנון תזונתי עבור הקורא. ידוע לי שיש עוד שיטות רבות דוגמת צום לסירוגין, אכילת אוכל שאינו מעובד, הימנעות מפחמימות ועוד שלל דיאטות, אך בשנים האחרונות הכיוון חוזר בחזרה לספירת קלוריות עם הקפדה על חלבונים (ולכן ניסיתי מה שניסיתי). תמיד מומלץ להיעזר בגורמים מוסמכים בכל הקשור לתזונה ואימונים.
בסוף תגלו איך נראה המשקל בכל שבוע.מבטיח (mojzagrebinfo)
תכנון התזונה
בזכות מחשבוני צריכת קלוריות ברשת, גיליתי שעליי לצרוך כ-2,700 קלוריות ביום כדי לא להשמין ולא לרזות (משתנה בהתאם למין, משקל, גובה ופעילות ספורטיבית). החלטתי לחסוך בין 700 ל-1000 קלוריות ביום כך שהצריכה היומית החדשה שלי עמדה על כ-1800 קלוריות בממוצע. תחילה זה נראה לי הרבה, אך כבר בימים הראשונים גיליתי שאם אתה חולם לרגע אתה בקלות ב-3,000.
מתוך ה-1,800 קלוריות הקציתי כ-500 קלוריות לטובת חלבונים (כדי לא לאבד מסת שריר) ואת ה-1,300 הקלוריות הנותרות השארתי לעצמי ללא כל חוקיות או הגבלה כזו או אחרת על מזון. כמובן שלא נמנעתי מפחמימות או משומנים ואף לא מסוכרים.
חלבונים. אי אפשר לוותר עליהם ולא מומלץ לוותר עליהם (Pixabay)דוגמא לתפריט יומי
בכדי שתוכלו לקבל מושג כיצד נראה יום מבחינת הארוחות, פירטתי את מבנה הארוחות היומיות שלי שהיה אגב די קבוע. תוכלו ודאי לגלות שאינני אוכל עוף, בשר ודגים (צמחונות), כך שאם אתם כן אוכלים את המזונות הללו, התהליך יכול אף להיות יעיל יותר, שכן בבשר רזה אין כמעט שומן, ובמקביל יהיה לכם יותר גיוון. כלל הקלוריות המצויינות הן בקירוב.
בוקר – פנקייקים משלושה חלבוני ביצה (לבנים), כף אבקת חלבון ובננה (220 קלוריות)
ביניים – חטיף חלבון של 20 גרם חלבון (220 קלוריות)
צהריים – פיתה לבנה עם שלוש ביצים, סלט, חומוס וטחינה (650 קלוריות)
ביניים – יוגורט חלבון 25 (140 קלוריות)
ערב – סלט גדול (ירקות ומלפפונים) עם קוטג’ 3% ופטריות (350 קלוריות), חטיף קטן (150 קלוריות)
כמה שאני אוהב סלט. באמת (Olena Bohovyk )הפן המנטאלי
אי אפשר לשקר פה – כולנו אוהבים לאכול מה שבא לנו מתי שבא לנו. עם זאת, מצאתי שאני נהנה מאוד מהתפריט החדש שלי, והיה זה גם נחמד להרגיש מחדש תחושות רעב ושובע “אמיתיות”.
מה שעבורי היה הכי קשה היה בעיקר הנשנושים בשעות הערב – מדובר בהרגל שקשה מאוד להיפטר ממנו (פיצות, חטיפים, פיצוחים וכו’). כדי להתמודד עם זה שמרתי לעצמי חטיף קטן לערב, ובכל פעם שהרגשתי רעב למלוח במהלך היום, אכלתי פיתת כוסמין (85 קלוריות) עם מעט גבינה או חומוס.
בכל הקשור לקינוחים באירועים, לא מנעתי מעצמי, אך הקפדתי על פרוסה אחת של עוגה במקום שלוש (בכלל, אינני ממליץ להימנע ממזון כזה או אחר). בנוסף, את אהבתי לשתיה ממותקת המרתי למשקאות דיאט (באופן אישי, מים עושים לי בחילה).
געגועים לפיצוחים. 600 קלוריות ל-100 גרם (Mehran B)ההמלצות שלי
שתי הגבלות בלבד – מספר הקלוריות וכמות החלבון היומית לפי הנתונים האישיים שלכם. אם אתם רוצים אתם יכולים להיעזר בחוק שרץ עכשיו ברשת של 80 אחוז אוכל מזין ו-20 אחוז ג’אנק.
שייקים של פירות – מלאים בקלוריות ולא משביעים (בכלל, אני ממליץ לא לאכול דברים שאינם משביעים). עשו עם המידע הזה כרצונכם. עם זאת, פרי כזה או אחר פעם או פעמיים ביום זה נהדר.
חטיפי חלבון – מלאים בחלבון, קצת יותר מ-200 קלוריות ועונים על הצורך במתוק מדי פעם. באופן אישי אני ממליץ מאוד.
אימוני כוח – חובה. הגוף מאוד רוצה להיפטר משריר בתהליך הרזיה ולכן חובה להמשיך להתאמן כדי שהגוף לא יפרק שריר. ירידה במשקל שהיא ירידה במסת השריר היא איננה ירידה יעילה. בנוסף, יש גם את הפן האסתטי – ירידה בשומן ללא שמירה על מסת שריר סבירה (או העלאתה) יכולה להיראות רופסת משהו. קחו בחשבון שמתאמנים חדשים יהיו יעילים יותר בירידה במסת שומן לצד העלאת מסת שריר, אבל לא ניכנס לזה.
כפיפות בטן – לא מוציאות את הקוביות החוצה ולא שורפות שומן בבטן. מדובר בתזונה נטו. מומלץ לחזק, אך לא לחשוב ש-1000 כפיפות ביום יוציאו את הקוביות.
ריצה – מדובר בפעילות מבורכת בכל הקשור לשיפור הבריאות, שיפור מצב הרוח והיא גם עוזרת להוסיף עוד כמה מאות קלוריות לחישוב עם היומי. עם זאת, אין כל המלצה להרזיה בשיח המקצועי היום וזאת מכמה סיבות:
תחושת רעב מוגברת – לאחר הריצה יש תחושת רעב חזקה ובדרך כלל אוכלים יותר מאשר שורפים (הרבה פעמים אנחנו חושבים ששרפנו הרבה ואז מותר לנו לאכול הכול).
אשליית שריפת השומן – ריצה שורפת קלוריות, לא שומן (אלא אם כן אתם בטווחים גבוהים יחסית).
אשליית הרצים – פעמים רבות אנו נתקלים באנשים שהחלו לרוץ ובמקביל החלו לרדת במשקל. מדובר בעניין תזונתי נטו שכן מעבר לריצה הם נכנסו לאורח חיים בריא יותר. ריצה לבדה איננה מרזה ולראייה החודשים בהם רצתי ולא ירדתי גרם.
ריצה. צריך להגיד את האמת אודותיה (Chander R chanderr)אני באופן אישי רץ בשביל הכיף ובשביל יעדים של מרחק וזמן. ההמלצה היותר פופולארית היא לספור 10,000 צעדים ביום בהליכה (ההמלצה הנפוצה ביותר בקרב אנשים שהצליחו לרדת במשקל בכלל הכתבות בשנים האחרונות).
המשקל לאורך שבועות הניסוי
שימו לב כי כמו כל דבר בחיים, אין מדובר בגרף ליניארי וצריך אורך רוח וסבלנות גם בשבועות בהם אין כמעט ירידה (היו שבועות מבאסים לד שבועות מרוממי רוח). בסוף זה מתמטיקה, אם לגוף אין מספיק קלוריות להתקיים הוא שורף שומן – אם לא ברמה יומיומית אז לבטח בתום תקופה.
התחלה – 95 ק”ג
שבוע 1 – 92.5 ק”ג
שבוע 2 – 90.5 ק”ג
שבוע 3 – 90.2 ק”ג
שבוע 4 – 90.1 ק”ג
שבוע 5 – 89.1 ק”ג
שבוע 6 – 88.7 ק”ג
שבוע 7 – 87.3 ק”ג
שבוע 8 – 86.8 ק”ג
שבוע 9 – 86.4 ק”ג
שבוע 10 – 85.5 ק”ג
אודות התוצאה הסופית
סלחו לי שאינני משתף תמונות מסיבות השמורות עמי, אך אני כרגע במצב שאין לי בטן בכלל עם תחילת מראה קוביות עליונות. ככל שאמשיך בתהליך וארד באחוזי השומן אני מניח שאראה את הקוביות יותר ויותר.
האם אני ממליץ על התהליך? בהחלט. יש תחושה כללית יותר טובה, כמובן שאני מרגיש קליל יותר בריצות ואני הרבה יותר נהנה מהאוכל שאני אוכל. אני חלילה לא מרגיש מורעב או שאני במצב שאני רוצה שייגמר.
במידה ויש לכם שאלה כזו או אחרת, אתם מוזמנים לשאול אותי בעמוד הפייסבוק שלי ואשמח לענות (כולל המתכון לפנקייק חלבון). את השאלות הנפוצות אעדכן גם בהמשך בכתבה.
שלושת החוקים
אם תוציאו יותר ממה שאתם מכניסים – תרדו במשקל
אם תוציאו יותר ממה שאתם מכניסים ותאכלו מספיק חלבון – תרדו באחוזי השומן
אם תוציאו יותר ממה שאתם מכניסים, תאכלו מספיק חלבון ותשלבו אימוני כוח – תהיו חטובים
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.