אם אתם מודעים לכך או לא, היום זה היום הראשון של הקיץ, ועל הדרך גם היום הארוך ביותר בשנה. משמעות הדבר היא שאתם תראו נוכחות לא מעטה בבריכה או בחוף הים, וייתכן ותרצו להשוויץ מעט בקוביות שלכם בבטן.
מי שנדרש לעניין זה הוא לא אחר ממומחה הכושר האמריקאי ג’ף קבאליר האגדי, אשר מפעיל עמוד יו-טיוב עם יותר מ-13 מיליון מנויים וכמעט 2 מיליארד צפיות ווידאו במצטבר (או במילים אחרות, אליל המדור).
בסרטון שהעלה לאחרונה, קבאליר מתחיל במה שכולנו יודעים כבר מזמן – כדי לראות את הקוביות צריך להקפיד על תזונה אשר תביא אתכם לאחוזי שומן של אזור ה-15 אחוז ומטה. אם אתם בדרך לשם, ודאי יעניין אתכם המשך הסרטון בו קבאליר מדבר על שני התרגילים המומלצים ביותר לשרירי הבטן (לא שאלו היחידים והמספיקים, אבל היעילים ביותר אם אתם בורחים רק שניים).
עוד לפני שהוא מסביר על התרגילים עצמם, ג’ף קבאליר מציג שתי תנועות שונות בהקשר שרירי הבטן כאשר אתם שוכבים על הגב. העלאת הכתפיים לעבר הברכיים כאשר הרגליים נעולות על הרצפה, וקירוב הברכיים לכיוון הבטן כאשר פלג הגוף העליון מקובע לרצפה.
באפשרות הראשונה אתם עובדים על החלק העליון של “שריר הקוביות” (הישר בטני) ובאפשרות השנייה אתם למעשה עובדים על החלק התחתון של “שריר הקוביות” (שימו לב לא לבלבל בין החלק התחתון של השריר הישר בטני לבין שריר הבטן התחתונה אשר מבצע פעולה סטטית הקשורה ביציבה).
בנקודה זו קבאליר מזכיר שיש גם את השרירים האלכסונים אשר מבצעים רוטציה לצדדים, וכדי לערב אותם הוא מציג שני תרגילים אשר כוללים רוטציה צידית מסויימת בעת ביצועים (מומלץ לצפות בווידאו מעלה).
קירוב ברכיים לחזה
תרגיל זה מבוצע כאשר אתם שוכבים על הגב (ידיים ישרות לצדדים שאינן צמודות לגוף) עם ברכיים מקופלות. עליכם לקרב את הברכיים לעבר החזה עד שעצם הזנב מתנקת מהרצפה ובסוף התנועה לבצע סיבוב קטן באגן.
הברכיים מובילות את התנועה (צילום מסך)במידה ואתם לא מתאמנים מתחילים אתם יכולים להעלות את רמת הקושי עם העלאת אורך המנוף, משמע לעבוד עם רגליים ישרות ולא מקופלות. אם אתם ממש מתקדמים אתם יכולים לבצע את התרגיל כשאתם אוחזים במתח, שכן אז כוח המשיכה נותן אפקט גם כשהרגליים למעלה (בניגוד לשכיבה על הרצפה).
כפיפות בטן במעגל
תרגיל זה מבוצע כאשר אתם שוכבים על הגב עם ברכיים מקופלות מקובעות לרצפה. יש להרים את הכתפיים מעט מעל המזרן ואז לבצע תנועות מעגליות מצד לצד (חובה לראות את הסרטון כדי להבין במה מדובר).
מתחיל את העליה הצידה במעגל ולא למעלה (צילום מסך)לעניין החלק העליון של הישר בטני, קבאליר מציין בסיום הווידאו תרגיל נוסף שהוא כפיפת בטן כנגד פולי עליון עם חבל. לדעתו של קבאליר מדובר בתרגיל מצויין אך יש להימנע בו משתי טעויות מאוד נפוצות: על התרגיל להיות מבוצע עם הברכיים על הרצפה ולא להוביל את הישבן לעבר העקבים תוך כדי משיכה (שכן אז הרגליים יעבדו). בנוסף, אין למשוך את החבל בעזרת הרחב גבי. יש להתרכז בתנועה מהבטן כאילו אתם יוצרים קיפול בין החזה לקוביות.
כפיפות בטן כנגד פולי עליון (צילום מסך)שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.