כאנחנו מדברים על שרירים בהקשר תוכניות אימון בחדר הכושר, אנחנו בדרך כלל משתמשים במונחים כלליים מאוד: חזה, גב, ידיים, כתפיים, רגליים, בטן וכו’, זאת למרות שכל אחד מהמונחים האלו מתחלק לכמה תתי מונחים כמו: חזה עליון וחזה תחתון, יד קדמית ויד אחורית וכן הלאה.
במידה ואינכם מתאמנים מתחילים, אתם ודאי יודעים שגם תתי המונחים הללו נחלקים למונחים נוספים, שכן גם היד הקדמית למשל מתחלקת לשני ראשי שריר, והיד האחורית מתחלקת לשלושה ראשי שריר וכן הלאה.
אותו דבר נכון גם באשר לשרירי הכתף, שכן יהיה זה שגוי לקרוא להם בשם כללי דוגמת “כתפיים”, משום שניתן לראות בבירור חלוקה לכתף קדמית, כתף אמצעית וכתף אחורית (ראו בתמונה מטה), כאשר כל אחד מהחלקים נותן נפח נוסף וייחודי, ותורם למראה השרירי השלם של כלל הכתף.
שלושת חלקי הכתף (צילום מסך)האם בפועל אנחנו מתייחסים באימונים באופן שווה לכלל חלקי הכתף? לצערנו התשובה היא לרוב לא. הכתף הקדמית זוכה ללא מעט עבודה כאסיסטנטית לשרירי החזה בכל תרגילי הלחיצות והפרפר, הכתף האמצעית זוכה לתרגילי לחיצה בישיבה בדרך כלל, והכתף האחורית… ובכן… היא בדרך כלל לא זוכה לאיזשהו יחס, אלא אם כן אתם כבר ממש רציניים שם במכון.
מי שנדרש לעניין זה הוא מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר, אשר מפעיל עמוד YouTube פופולארי של יותר מארבעה מיליון מנויים. בסרטון האחרון שהעלה לאחרונה, שכבר מתקרב לחצי מיליון צפיות, הוא מסביר את חשיבות מראה שריר הכתף האחורית ואת דרכי האימון שיתרמו בצורה האפקטיבית ביותר להתפתחותו.
אית’ר פותח את דבריו בכך שתרגילי ה”פרפר ההפוך”, אשר פופולארים כל כך בחדר הכושר, הם אכן מיועדים לכתף האחורית, אך הם אינם תרגילים יעילים במיוחד. הם מגייסים יתר על המידה את שרירי הטרפז (ומורידים את העומס מהכתף האחורית), והם אינם מאפשרים למרפקים לעבור את כתף הכתף לאחור, מה שבעייתי בכל הקשור לטווח התנועה והפעלה אפקטיבית של שריר הכתף האחורית.
בנקודה זו אית’ר פונה לטיפ הראשון שלו, ומבקש מכם לנסות למצוא בתרגילי החתירה השונים זווית בה תוכלו לקחת את המרפקים כמה שיותר לאחור כדי להכניס לפעולה את הכתף האחורית. להמלצתו, הזווית הנכונה תהיה 45 מעלות בין הזרוע לבין גופינו (המרפק אינו צמוד לגוף וגם אינו בגובה הכתף – באמצע).
הטיפ השני של אית’ר הוא לא “לזרוק” את התרגילים עבור הכתף האחורית לסוף האימון כאשר אנחנו כבר מותשים, אלא לשלבם במהלך האימון. אם למשל הינכם מבצעים תרגיל חתירה בישיבה עבור הרחב גבי באחיזה צרה, בצעו שני תרגילים לרחב גבי ושני תרגילים לכתף האחורית במקום ארבעה תרגילים שכולם מוקדשים לרחב הגבי בלבד. כיצד עושים זאת? בתרגילי הכתף האחורית פשוט מחליפים את האחיזה הצרה במוט רחב, וכך מאפשרים את זווית ה-45 מעלות (מרפקים מרחפים) שהזכרנו אותה קודם לכן.
הטיפ השלישי של אית’ר מתייחס לטכניקה. הוא טוען כי אם אינכם מצליחים לקחת את המרפקים אחורה מעבר לקו גופכם, אתם כנראה מתאמנים עם משקל גבוה מדיי וכנראה אף מפעילים שרירים אחרים. כדי להימנע מכך, אית’ר מציע להוריד במשקלים, עד למשקל עמו תוכלו לעשות 15 חזרות איכותיות, ומשם לטפס לאט לאט ל-25 חזרות איכותיות. רק לאחר כלל התהליך האמור, תוכלו להעלות את המשקל במעט, וכך חוזר חלילה.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!