תחביב הריצה כבר מזמן אינו עוד טרנד חולף.יותר ויותר אנשים נדבקים בחיידק הריצה וככל הנראה הוא פה כדי להישאר! בין אם זו התמודדות עצמית נפשית ופיזית מול הקילומטרים הרבים, ובין אם זו תחושת הסיפוק בסיום כל מסלול, ההתמכרות סוחפת בכל פעם מחדש.
כתחביב משותף, אחד הדברים הבולטים שאנו עדים לו הוא ריצה בזוגות, בין אם מדובר בבני זוג, חברים טובים, שכנים, הורה וילד או סתם חברים לעבודה.
אין ספק כי ריצה בזוג הופכת כל ריצה לזמן איכות ואף הופכת מספורט של אדם בודד לספורט חברתי המקשר ומחבר בין אנשים. הריצה הזוגית מעבירה את זמן הריצה בכיף, יוצרת תחרות, משפרת ומחזקת את הקשרים בין אנשים.
כאשר אנו רצים חשוב לזכור שמעבר לריצות, חשוב מאוד ואף חובה עלינו להשקיע בחיזוקים, בעיקר לפלג גוף התחתון. יותר ויותר רצים נוטים להזניח את אימוני הכוח, חלקם מתיעדוף של זמן ריצה אל מול זמן לאימוני כוח, וחלקם אף מתוך תחושה מוטעית כי הריצה לשם עצמה מספקת את החיזוק הנדרש לפלג הגוף התחתון הנושא בעומס רב.
חשוב לזכור כי העומס המופעל על השלד, על המפרקים ועל השרירים הוא גדול מאוד ולכן, אם כבר יצאנו לרוץ בזוג למה שלא נחזק את גופנו בזוג?
אין ספק שיש לא מעט פתרונות יעילים לחיזוק פלג הגוף התחתון, בין אם מדובר באימוני התנגדות מבוססי משקולות או לחלופין, מבוססי משקל גוף, אימוני החיזוק הם חובה לכל רץ, הן לשם מניעת פציעות והן לצורך שיפור ביצועים. לשם הכתבה, בחרנו בקפידה ארבעה תרגילי זוגות שיהפכו כל אימון ריצה ליעיל יותר,מהנה יותר, ובהחלט מאתגר יותר!
שם תרגיל: וול-סיט WALLSIT
מספר חזרות: עבודה סטטית בשניות 30-60 שניות לתרגיל
דגשים לביצוע התרגיל: יש להתמקם גב אל גב בעמידה ולאחר מכן להתחיל בירידה עד להגעה ל-90 מעלות בין השוק לירך תוך שמירה על גב ישר, ספירת הזמן מתחילה מרגע שהמנח טכני לפי הדגשים.
 |
| שי וקסמן ויעל לביא. חיזוק בזוגות |
|
| |
שם תרגיל: סקוואט בתמיכה assistant squat
מספר חזרות:12-5X3
דגשים לביצוע התרגיל: יש לאחוז ידיים בעמידה ולרדת בצורה איטית עד להגעה של זווית של מתחת ל-90 מעלות(שובר מקביל) ולעלות לאט לעמידה, את התרגיל מבצעים בסטים (3-4 סטים של 12-15 חזרות)
 |
| שי וקסמן ויעל לביא. חיזוק בזוגות |
|
| |
שם תרגיל: לאנג' אחורי reverse lunge
מספר חזרות:12-15 X2
דגשים לביצוע התרגיל: יש לאחוז ידיים בעמידה (בן זוג אחד עומד ברגל לאחר לצורך תמיכה) ולרדת בצורה איטית עם הרגל העובדת לאחור עד להגעה של זווית של מתחת ל-90 מעלות(שובר מקביל) ברגל הקדמית ולעלות לאט לעמידה, יש להחליף רגליים בין סט לסט.
 |
| שי וקסמן ויעל לביא. חיזוק בזוגות |
|
| |
שם תרגיל: כפיפת רגליים בתמיכה assistant leg curl
מספר חזרות: 8-15
דגשים לביצוע התרגיל: זהירות! יש להתחיל בהדרגה.
את התרגיל מתחילים כאשר שני בני הזוג על הברכיים גב לגב, בן זוג אחד אוחז ברגליי הצד שעובד באזור מפרק כף הרגל ובן הזוג הפועל מתחיל ברידה איטית עד לנקודה בה מרגיש שאינו יכול עוד לשאת את משקל גופו, מומלץ להציב את הידיים בפני הגוף כדי למנוע נפילה.
מתחילים יכולים להישאר סטטי למשך מס' שניות בנק' בה לא ניתן להגדיל את הזווית בין השוק לירך האחורית
 |
| שי וקסמן ויעל לביא. חיזוק בזוגות |
|
| |
לסיכום: רצים יחד? נסו גם להתחזק יחד! יש לבצע את תרגילי החיזוק 2-3 בשבוע לאחר ריצות קצרות בלבד, לא לשכוח להקפיד על מתיחות בסוף הריצה ותרגילי החיזוק, עד הפעם הבאה, ריצה מהנה!
אין באמור כדי להוות הנחיית איש מקצוע, אין לבצע את התרגילים ללא נוכחות מדריך מוסמך ובאישור רופא, השימוש באחריות המשתמש.
הכותבים והמדגימים:
שי וקסמן, מאמן כושר מתמחה באימוני כוח ובאימון פונקציונאלי.
יעל לביא, מאמנת כושר וריצה, מרתוניסטית והבעלים של "אימונעים"